Ombros · Puxar vertical
Remada alta na polia
A remada alta na polia é um exercício de puxar em pé em que você levanta uma barra reta ou uma corda de uma polia baixa ao longo do tronco, conduzindo com os cotovelos. A polia mantém a tensão constante em todo o movimento, inclusive embaixo, então o deltoide lateral e o trapézio superior ficam carregados numa trajetória suave e controlável.
Também conhecido como: remada vertical na polia, remada alta no cabo, upright row na polia
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Polia, Barra reta ou corda
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Remada alta na polia trabalha?
Músculos principais
- Deltoide lateral
- Trapézio (porção superior)
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Bíceps braquial
- Braquial
- Antebraços
O deltoide lateral e o trapézio superior fazem a subida à medida que os cotovelos sobem. A carga fica nos mesmos músculos da versão com barra.
A polia dá tensão do primeiro ao último centímetro, até embaixo, onde os pesos livres parecem leves. Isso mantém os músculos trabalhando o tempo todo.
A polia também permite ajustar a carga com facilidade, então você pode usar incrementos pequenos e acompanhar o progresso.
Usar uma corda deixa as mãos se separarem um pouco no topo, o que pode ser mais gentil com os ombros que uma barra fixa.
Como fazer o exercício Remada alta na polia
Preparação
- 1
Encaixe uma barra reta ou uma corda na polia baixa.
- 2
Fique de frente para a máquina e segure o acessório com pegada pronada, com as mãos mais ou menos na largura dos ombros.
- 3
Dê um pequeno passo para trás para haver tensão no cabo.
- 4
Fique ereto e contraia o core.
Execução
- 1
Puxe o acessório ao longo do corpo, conduzindo com os cotovelos.
- 2
Leve os cotovelos acima dos punhos.
- 3
Pare mais ou menos na altura do peito.
- 4
Pause brevemente.
- 5
Desça devagar até os braços ficarem estendidos.
- 6
Mantenha o tronco ereto.
Erros comuns no exercício Remada alta na polia
Pegada fechada demais
Uma pegada fechada gira os ombros para dentro e aumenta o risco de beliscar.
Como corrigir: Use a largura dos ombros ou um pouco mais aberta.
Puxar alto demais
Subir até o queixo força os ombros numa posição arriscada.
Como corrigir: Pare na altura do peito.
Inclinar-se para trás
Inclinar-se para facilitar tira a tensão dos deltoides.
Como corrigir: Fique ereto e reduza a carga.
Usar impulso
Puxar o cabo com tranco reduz o controle.
Como corrigir: Suba com suavidade e desça devagar.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 15–20 | Leve | 45–60 s |
| Iniciante | 2–3 | 12 | Leve | 60 s |
Uma boa alternativa quando a remada alta com barra incomoda os ombros. Use uma corda ou uma pegada mais aberta, mantenha a carga moderada e termine abaixo da altura do queixo. Aumente a carga quando chegar ao topo da faixa de repetições.
Vai incluir o exercício Remada alta na polia no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada alta na polia
Remada alta com barra
Mais difícilUma versão mais pesada, com barra fixa.
Remada alta com halteres
AlternativaUma alternativa com pesos livres e trajetória natural para as mãos.
Elevação lateral com halteres
Mais fácilUm movimento mais isolado para o deltoide lateral.
Face pull
AlternativaUma puxada na polia para o deltoide posterior.
Encolhimento de ombros com barra
AlternativaUm exercício mais pesado para o trapézio.
Perguntas frequentes
A remada alta na polia é melhor que com barra?
Ela dá uma tensão mais suave e uma trajetória ajustável, que muita gente acha mais fácil para os ombros. A barra permite cargas maiores.
Corda ou barra na remada alta na polia?
A corda deixa as mãos se separarem no topo, o que pode ser mais confortável. A barra é mais estável.
O que ela trabalha?
O deltoide lateral e o trapézio superior, com ajuda do bíceps e dos antebraços.
Até que altura devo puxar?
Até mais ou menos a altura do peito, com os cotovelos acima dos punhos.
Ela pode machucar meus ombros?
Qualquer remada alta pode, se você puxar alto demais ou usar uma pegada fechada. Fique na largura dos ombros e pare antes do queixo.
O Hercules registra cada treino de Remada alta na polia, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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