Ombros · Puxar vertical

Remada alta com barra

A remada alta com barra é um exercício de puxar de pé em que levantas a barra das coxas até à altura do queixo, conduzindo com os cotovelos. Trabalha o deltoide lateral e o trapézio superior em conjunto e é um exercício pesado para ombros e trapézio, embora a pega fechada possa irritar os ombros, por isso a execução e a altura da barra importam.

Também conhecido por: remada vertical com barra, remada de pé com barra, upright row

Grupo muscular: Ombros
Padrão de movimento: Puxar vertical
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Barra
Dificuldade: Intermédio

Que músculos trabalha o exercício Remada alta com barra?

Músculos principais

Deltoide lateral
Trapézio (porção superior)

Músculos auxiliares

Deltoide anterior
Bíceps braquial
Braquial
Romboides

O deltoide lateral levanta os braços para o lado enquanto o trapézio superior eleva as escápulas. Os dois trabalham em conjunto para levar a barra das coxas ao queixo.

O bíceps e o braquial ajudam na flexão do cotovelo, e o deltoide anterior ajuda na subida.

A barra fixa as mãos numa largura determinada. Uma pega muito fechada força os ombros em rotação interna no topo, o que pode beliscar os tecidos do ombro.

Usar uma pega à largura dos ombros ou um pouco mais aberta e parar mais ou menos à altura da parte baixa do peito mantém o trabalho nos deltoides e reduz esse risco.

Como fazer o exercício Remada alta com barra

Preparação

1
Fica de pé com os pés à largura dos ombros.
2
Agarra a barra à frente das coxas com pega pronada, com as mãos mais ou menos à largura dos ombros.
3
Contrai o core e fica direito.
4
Mantém a barra perto do corpo.

Execução

1
Puxa a barra em linha reta ao longo do corpo, conduzindo com os cotovelos.
2
Leva os cotovelos acima dos pulsos.
3
Para quando a barra chegar à altura da parte baixa do peito, ou do queixo no máximo.
4
Faz uma breve pausa no topo.
5
Baixa a barra devagar até ao início.
6
Não balances o corpo.

Erros comuns no exercício Remada alta com barra

Pega demasiado fechada

Uma pega fechada roda o ombro para dentro e aumenta o risco de conflito.

Como corrigir: Usa a largura dos ombros ou um pouco mais aberta.

Puxar demasiado alto

Subir a barra acima do peito leva os ombros a um ponto de beliscamento.

Como corrigir: Para à altura da parte baixa do peito.

Balançar o corpo

Usar as pernas e as costas reduz o trabalho dos deltoides.

Como corrigir: Mantém o tronco parado e usa uma barra mais leve.

Deixar a barra afastar-se

Uma barra longe do corpo aumenta a sobrecarga no ombro.

Como corrigir: Mantém a barra perto do tronco o tempo inteiro.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	8–12	Moderada, 1–2 RIR	90 s
Resistência muscular	2–3	12–15	Leve a moderada	60 s
Iniciante	2–3	10	Leve	60–90 s

Mantém a carga moderada e termina a puxada à altura da parte baixa do peito. Se incomodar os ombros, troca por halteres ou polia, que deixam as mãos percorrer uma trajetória mais livre, ou por elevações laterais.

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Variações e alternativas do exercício Remada alta com barra

Remada alta com halteres

Alternativa

Os halteres deixam os pulsos e os ombros encontrar uma trajetória mais natural.

Remada alta na polia

Alternativa

Uma versão na polia, com tensão constante.

Elevação lateral com halteres

Mais fácil

Um exercício mais leve e mais isolado para o deltoide lateral.

Encolhimento de ombros com barra

Alternativa

Um exercício focado no trapézio.

Press militar com barra

Alternativa

Um press pesado para ganhar força nos ombros.

Perguntas frequentes

A remada alta faz mal aos ombros?

Pode fazer, se usares pega fechada e puxares alto. Uma pega mais aberta e uma puxada mais curta reduzem o risco. Se sentires beliscar, troca de exercício.

Que músculos trabalha a remada alta?

Principalmente o deltoide lateral e o trapézio superior, com ajuda do bíceps e do deltoide anterior.

Até que altura devo puxar?

Até mais ou menos à altura da parte baixa do peito. Puxar até ao queixo aumenta o risco de beliscar.

Qual é a melhor largura de pega?

A largura dos ombros ou um pouco mais aberta. Evita uma pega muito fechada.