Costas · Puxar horizontal
Remada em T com apoio no peito
A remada em T com apoio no peito é um exercício de costas feito numa máquina com um apoio para o peito, enquanto puxas uma barra carregada na tua direção. Tirar a lombar e as pernas do movimento permite carregar dorsais, romboides e meio das costas com execução estrita e mantém o trabalho focado na parte alta das costas.
Também conhecido por: remada cavalinho com apoio no peito, remada t com apoio, remada cavalinho apoiada
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de remada em T com apoio no peito
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Remada em T com apoio no peito?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
- Trapézio (porção média)
Músculos auxiliares
- Deltoide posterior
- Bíceps braquial
- Redondo maior
- Braquial
Os dorsais e os romboides levam os cotovelos para trás, enquanto o trapézio médio junta as escápulas. Isso faz dele um exercício de espessura para o meio das costas.
Com o peito apoiado, a lombar e os isquiotibiais não precisam de sustentar a flexão da anca. Isso elimina um fator limitante comum e permite que os músculos das costas cheguem à falha real.
Em comparação com a remada em T de pé, é mais estrita e um pouco menos exigente no geral, o que combina com uma abordagem de culturismo, em que o objetivo é o crescimento muscular da parte alta das costas.
A escolha da pega muda a ênfase. A pega aberta atinge a parte alta das costas e o deltoide posterior, enquanto a pega neutra fechada dá ênfase aos dorsais.
Como fazer o exercício Remada em T com apoio no peito
Preparação
- 1
Ajusta o apoio do peito para alcançares as pegas com os braços estendidos.
- 2
Deita-te de bruços com o peito no apoio e os pés firmes.
- 3
Segura as pegas na largura escolhida.
- 4
Deixa os braços totalmente estendidos para começar.
Execução
- 1
Começa por juntar as escápulas.
- 2
Puxa as pegas em direção ao peito, levando os cotovelos para cima e para trás.
- 3
Aperta o meio das costas no topo.
- 4
Baixa o peso devagar até à extensão completa.
- 5
Mantém o peito no apoio o tempo inteiro.
- 6
Evita encolher os ombros.
Erros comuns no exercício Remada em T com apoio no peito
Puxar com o bíceps
Fletir o braço para trazer o peso tira o trabalho às costas.
Como corrigir: Junta as escápulas antes de dobrares os cotovelos.
Tirar o peito do apoio
Subir com o tronco para puxar acrescenta impulso.
Como corrigir: Mantém o peito no apoio e usa uma carga menor.
Encolher os ombros
Subir os ombros passa o trabalho para a parte de cima do trapézio.
Como corrigir: Mantém os ombros baixos, longe das orelhas.
Amplitude curta
Não estender totalmente em baixo elimina o alongamento.
Como corrigir: Deixa os braços estenderem-se por completo em cada repetição.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada a pesada | 90 s |
| Força | 4 | 6–8 | Pesada, com execução estrita | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve | 60–90 s |
Usa como remada principal quando quiseres tirar a lombar da equação, por exemplo depois de pesos mortos pesados. Aumenta a carga quando chegares ao topo da tua faixa de repetições. Varia a pega ao longo das semanas.
Vais incluir o exercício Remada em T com apoio no peito no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada em T com apoio no peito
Remada em T
Mais difícilA versão de pé, que exige mais da lombar e dos isquiotibiais e permite uma carga maior.
Remada com apoio no peito com halteres
AlternativaUma versão com pesos livres, usando um banco inclinado.
Remada sentada na máquina
AlternativaOutra remada na máquina com apoio para o peito.
Remada curvada com barra
Mais difícilUma remada com pesos livres que exige mais da lombar.
Remada invertida
Mais fácilUma tração horizontal com o peso do corpo.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre a remada em T e a remada em T com apoio no peito?
A versão de pé sustenta a flexão da anca e trabalha também a lombar. A versão com apoio no peito elimina isso, por isso a parte alta das costas faz o trabalho. As duas são boas, mas a apoiada é mais estrita.
Que pega é a melhor?
Uma pega neutra fechada trabalha mais os dorsais. Uma pega aberta atinge a parte alta das costas e o deltoide posterior. Alternar entre elas dá um estímulo equilibrado.
A remada com apoio no peito é melhor do que a remada com barra?
É mais fácil isolar as costas e carregar com segurança. A remada com barra desenvolve mais força geral. Muitos programas usam as duas.
Como sentir nas costas e não nos braços?
Junta primeiro as escápulas, leva os cotovelos para trás e segura as pegas de forma leve.
Que carga devo usar?
Usa uma carga que permita completar 8 a 12 repetições completas, mantendo o peito no apoio.
O Hercules regista cada treino de Remada em T com apoio no peito, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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