Costas · Puxar horizontal
Remada em T
A remada em T é um exercício de puxada com o tronco inclinado, feito com uma das pontas da barra fixada no chão e uma pega presa perto da ponta carregada. Trabalha o grande dorsal, os romboides e o trapézio médio, e o ponto de apoio fixo permite usar muita carga com uma trajetória mais estável do que a da remada livre com barra.
Também conhecido por: remada cavalinho, remada landmine, remada barra t
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Suporte landmine, Pega em V
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Remada em T?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
Músculos auxiliares
- Trapézio
- Redondo maior
- Deltoide posterior
- Bíceps braquial
- Eretores da espinha
O dorsal e o redondo maior puxam o braço para trás e para baixo, enquanto os romboides e o trapézio médio aproximam as escápulas. Esta combinação é o que toda a remada treina, e a remada em T carrega-a com um custo de equilíbrio invulgarmente baixo.
A ponta fixa é o que faz a diferença. Como a barra gira em torno de um ponto fixo, só se move em arco, por isso o trabalho de estabilização que a barra livre exige desaparece em grande parte, e mais do teu esforço vai para a puxada.
A escolha da pega muda a ênfase de forma percetível. Uma pega neutra e fechada mantém os cotovelos junto ao corpo e coloca o dorsal numa linha de puxada forte. Uma pega pronada e aberta afasta os cotovelos e desloca o trabalho para os romboides, o trapézio médio e o deltoide posterior.
Os eretores da espinha trabalham de forma isométrica o tempo inteiro, mantendo o tronco num ângulo fixo contra uma carga pendurada à frente do corpo. Na máquina de remada em T com apoio no peito, esta exigência quase desaparece, e esse é o principal motivo para escolher essa versão.
O bíceps e o braquial fletem o cotovelo em todas as repetições, como em qualquer remada. A pega neutra que a maioria dos suportes oferece coloca o braquial numa posição forte, e por isso a remada em T pesada costuma deixar o antebraço e a parte superior do braço bem trabalhados.
Como fazer o exercício Remada em T
Preparação
- 1
Encaixa uma das pontas da barra num suporte landmine ou num canto, com uma toalha para proteger a parede.
- 2
Coloca os discos na ponta livre e fica de pé sobre a barra, de frente para o ponto de fixação.
- 3
Inclina a anca até o tronco ficar a cerca de 45 graus ou um pouco menos, com os joelhos ligeiramente dobrados.
- 4
Prende uma pega em V ou uma pega de remada dupla logo atrás dos discos e agarra com firmeza.
- 5
Mantém a coluna neutra, leva as costelas para baixo e contrai o abdómen com força antes da primeira repetição.
Execução
- 1
Deixa a barra a pender com os braços estendidos e permite que as escápulas vão para a frente até ao alongamento completo.
- 2
Puxa a pega em direção à parte baixa do peito ou à parte alta do abdómen, conduzindo com os cotovelos.
- 3
Termina por aproximar as escápulas e contrair por um instante.
- 4
Mantém o ângulo do tronco fixo, sem deixar o peito subir enquanto puxas.
- 5
Desce em dois a três segundos, até os braços ficarem retos e o dorsal alongar de novo.
- 6
Mantém a cabeça alinhada com a coluna, sem esticar o pescoço para cima para te olhares ao espelho.
Erros comuns no exercício Remada em T
Levantar-se durante a puxada
Usar a extensão da anca e das costas para arrancar o peso, de modo que o tronco sobe a cada repetição. Move-se mais carga, mas os músculos das costas trabalham menos, e a lombar paga a diferença.
Como corrigir: Fixa o ângulo do tronco antes da série e mantém-no. Se o peito sobe quando puxas, tira carga até isso parar de acontecer.
Pôr mais carga do que a amplitude permite
Empilhar tantos discos que batem no peito bem antes de a repetição terminar, cortando o topo do movimento.
Como corrigir: Usa menos discos maiores em vez de muitos pequenos, ou troca por discos de 15 kg para a pega poder percorrer mais. Se os discos ainda bloquearem a amplitude, provavelmente a carga já está demasiado pesada.
Arredondar a lombar em baixo
Deixar a coluna fletir quando a barra desce, principalmente nas últimas repetições de uma série pesada. A flexão lombar sob carga com o tronco inclinado é uma das posições de maior risco no ginásio.
Como corrigir: Contrai o abdómen antes de cada repetição e termina a série quando a execução mudar. Se a rigidez dos isquiotibiais te puxa para a flexão, eleva um pouco o ângulo do tronco ou usa uma versão com apoio no peito.
Arrancar a primeira repetição do chão
Começar cada série a puxar a pega a partir de uma posição parada, com o tronco já carregado, o que gera um pico de força na lombar antes de qualquer contração de estabilização.
Como corrigir: Levanta a barra até à posição inicial, como num peso morto, ajusta o tronco e só então começa. A primeira repetição deve ser igual a todas as outras.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada a pesada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força | 4–5 | 5–8 | Pesada | 2–3 min |
| Volume para espessura das costas | 3 | 12–15 | Moderada | 60–90 s |
A remada em T fica entre a remada com barra e a remada na máquina: mais pesada e mais exigente do que a remada na polia, mais estável e mais tolerante do que a barra livre. Isto torna-a uma boa puxada horizontal principal num dia de costas, em geral com três a quatro séries de 8–12. Como os eretores da espinha trabalham de forma isométrica o tempo inteiro, tem cuidado ao colocá-la no mesmo dia de peso morto pesado. Se queres a carga sem o custo para a lombar, a versão na máquina com apoio no peito oferece quase todo o benefício.
Vais incluir o exercício Remada em T no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada em T
Remada em T com apoio no peito
Mais fácilUm apoio sustenta o tronco e elimina a lombar por completo, de modo que só os músculos das costas chegam à falha.
Remada curvada com barra
Mais difícilSem ponto de apoio fixo, a trajetória da barra e o tronco ficam inteiramente sob o teu controlo. Mais exigente e com maior transferência para outros exercícios.
Remada unilateral com haltere
Mais fácilUm lado de cada vez, com maior amplitude e quase nenhuma carga na lombar.
Remada em T com pega larga
AlternativaUma pega pronada e aberta afasta os cotovelos e muda a ênfase do dorsal para os romboides, o trapézio médio e o deltoide posterior.
Remada sentada na polia
AlternativaTensão constante e nenhuma carga na coluna. O substituto óbvio quando a lombar precisa de uma pausa.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a remada em T?
Principalmente o grande dorsal e os romboides, com participação do trapézio médio e inferior, do redondo maior, do deltoide posterior e do bíceps. Os eretores da espinha trabalham de forma isométrica para manter o tronco na posição, e é por isso que as séries pesadas também se sentem na lombar, além da parte alta das costas.
A remada em T é melhor do que a remada com barra?
É mais estável e mais fácil de carregar pesado, porque a ponta fixa elimina a maior parte da exigência de equilíbrio. A remada com barra pede mais controlo e transfere-se melhor para outros exercícios. Para o desenvolvimento das costas em si, são tão parecidas que a disponibilidade no ginásio e o conforto pessoal são critérios razoáveis de decisão.
É possível fazer a remada em T sem o suporte landmine?
Sim. Encaixa uma ponta da barra num canto, de preferência com uma toalha ou um tapete dobrado para proteger a parede, e carrega a outra ponta. Um haltere pesado sobre a ponta da barra também ajuda a evitar que deslize. O movimento em si não muda.
Até onde devo puxar a pega?
Até à parte baixa do peito ou à parte alta do abdómen. Puxar demasiado alto, em direção às clavículas, transforma o exercício num trabalho de deltoide posterior e trapézio; puxar em direção à anca encurta a amplitude. A parte baixa do peito é a posição em que o dorsal e os romboides têm uma contração completa.
A remada em T faz mal à lombar?
Não quando o tronco fica firme e a coluna fica neutra. O risco vem de arredondar sob carga ou de arrancar o peso com extensão da anca. Se a lombar já está cansada do peso morto, a versão com apoio no peito dá o mesmo treino de costas sem a carga na coluna.
O Hercules regista cada treino de Remada em T, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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