Costas · Puxar horizontal
Remada cavalinho
A remada cavalinho é um exercício de puxada com o tronco inclinado, feito com uma das pontas da barra fixada no chão e uma alça presa perto da ponta carregada. Ela trabalha o latíssimo do dorso, os romboides e o trapézio médio, e o ponto de apoio fixo permite usar muita carga com uma trajetória mais estável que a da remada livre com barra.
Também conhecido como: remada em t, remada landmine, remada barra t
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Suporte landmine, Pegador em V
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Remada cavalinho trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
Músculos auxiliares
- Trapézio
- Redondo maior
- Deltoide posterior
- Bíceps braquial
- Eretores da espinha
O dorsal e o redondo maior puxam o braço para trás e para baixo, enquanto os romboides e o trapézio médio aproximam as escápulas. Essa combinação é o que toda remada treina, e a remada cavalinho a carrega com um custo de equilíbrio incomumente baixo.
A ponta fixa é o que faz a diferença. Como a barra gira em torno de um ponto fixo, ela só se move em arco, então o trabalho de estabilização que a barra livre exige some em grande parte, e mais do seu esforço vai para a puxada.
A escolha da alça muda a ênfase de forma perceptível. Uma pegada neutra e fechada mantém os cotovelos junto ao corpo e coloca o dorsal numa linha de puxada forte. Uma pegada pronada e aberta afasta os cotovelos e desloca o trabalho para os romboides, o trapézio médio e o deltoide posterior.
Os eretores da espinha trabalham de forma isométrica o tempo todo, mantendo o tronco num ângulo fixo contra uma carga pendurada à frente do corpo. Na máquina de remada cavalinho com apoio no peito, essa exigência quase desaparece, e esse é o principal motivo para escolher essa versão.
O bíceps e o braquial flexionam o cotovelo em todas as repetições, como em qualquer remada. A pegada neutra que a maioria das alças oferece coloca o braquial numa posição forte, e por isso a remada cavalinho pesada costuma deixar o antebraço e a parte superior do braço bem trabalhados.
Como fazer o exercício Remada cavalinho
Preparação
- 1
Encaixe uma das pontas da barra num suporte landmine ou num canto, com uma toalha para proteger a parede.
- 2
Coloque as anilhas na ponta livre e fique em pé sobre a barra, de frente para o ponto de fixação.
- 3
Incline o quadril até o tronco ficar a cerca de 45 graus ou um pouco menos, com os joelhos levemente dobrados.
- 4
Prenda uma alça em V ou uma alça de remada dupla logo atrás das anilhas e segure com firmeza.
- 5
Mantenha a coluna neutra, leve as costelas para baixo e contraia o abdômen com força antes da primeira repetição.
Execução
- 1
Deixe a barra pendurada com os braços estendidos e permita que as escápulas vão para a frente até o alongamento completo.
- 2
Puxe a alça em direção à parte baixa do peito ou à parte alta do abdômen, conduzindo com os cotovelos.
- 3
Termine aproximando as escápulas e contraindo por um instante.
- 4
Mantenha o ângulo do tronco fixo, sem deixar o peito subir enquanto puxa.
- 5
Desça em dois a três segundos, até os braços ficarem retos e o dorsal alongar de novo.
- 6
Mantenha a cabeça alinhada com a coluna, sem esticar o pescoço para cima para se olhar no espelho.
Erros comuns no exercício Remada cavalinho
Se levantar durante a puxada
Usar a extensão do quadril e das costas para arrancar o peso, de modo que o tronco sobe a cada repetição. Move-se mais carga, mas os músculos das costas trabalham menos, e a lombar paga a diferença.
Como corrigir: Fixe o ângulo do tronco antes da série e mantenha-o. Se o peito sobe quando você puxa, tire carga até isso parar de acontecer.
Colocar mais carga do que a amplitude permite
Empilhar tantas anilhas que elas batem no peito bem antes de a repetição terminar, cortando o topo do movimento.
Como corrigir: Use menos anilhas maiores em vez de muitas pequenas, ou troque por anilhas de 15 kg para a alça poder percorrer mais. Se as anilhas ainda bloquearem a amplitude, provavelmente a carga já está pesada demais.
Arredondar a lombar embaixo
Deixar a coluna flexionar quando a barra desce, principalmente nas últimas repetições de uma série pesada. Flexão lombar sob carga com o tronco inclinado é uma das posições de maior risco na academia.
Como corrigir: Contraia o abdômen antes de cada repetição e encerre a série quando a execução mudar. Se a rigidez dos posteriores de coxa te puxa para a flexão, eleve um pouco o ângulo do tronco ou use uma versão com apoio no peito.
Arrancar a primeira repetição do chão
Começar cada série puxando a alça de uma posição parada, com o tronco já carregado, o que gera um pico de força na lombar antes de qualquer contração de estabilização.
Como corrigir: Levante a barra até a posição como num levantamento terra, ajuste o tronco e só então comece. A primeira repetição deve ser igual a todas as outras.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada a pesada, 1–2 RIR | 90 s |
| Força | 4–5 | 5–8 | Pesada | 2–3 min |
| Volume para espessura das costas | 3 | 12–15 | Moderada | 60–90 s |
A remada cavalinho fica entre a remada com barra e a remada na máquina: mais pesada e mais exigente que a remada no cabo, mais estável e mais tolerante que a barra livre. Isso a torna uma boa puxada horizontal principal num dia de costas, em geral com três a quatro séries de 8–12. Como os eretores da espinha trabalham de forma isométrica o tempo todo, tenha cuidado ao colocá-la no mesmo dia de levantamento terra pesado. Se você quer a carga sem o custo para a lombar, a versão na máquina com apoio no peito oferece quase todo o benefício.
Vai incluir o exercício Remada cavalinho no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada cavalinho
Remada cavalinho com apoio no peito
Mais fácilUm apoio sustenta o tronco e elimina a lombar por completo, de modo que só os músculos das costas chegam à falha.
Remada curvada com barra
Mais difícilSem ponto de apoio fixo, a trajetória da barra e o tronco ficam inteiramente sob seu controle. Mais exigente e com maior transferência para outros exercícios.
Remada unilateral com halter
Mais fácilUm lado de cada vez, com maior amplitude e quase nenhuma carga na lombar.
Remada cavalinho com pegada aberta
AlternativaUma alça pronada e aberta afasta os cotovelos e muda a ênfase do dorsal para os romboides, o trapézio médio e o deltoide posterior.
Remada baixa na polia
AlternativaTensão constante e nenhuma carga na coluna. O substituto óbvio quando a lombar precisa de uma pausa.
Perguntas frequentes
Quais músculos a remada cavalinho trabalha?
Principalmente o latíssimo do dorso e os romboides, com participação do trapézio médio e inferior, do redondo maior, do deltoide posterior e do bíceps. Os eretores da espinha trabalham de forma isométrica para manter o tronco na posição, e é por isso que as séries pesadas também são sentidas na lombar, além da parte alta das costas.
A remada cavalinho é melhor que a remada com barra?
Ela é mais estável e mais fácil de carregar pesado, porque a ponta fixa elimina a maior parte da exigência de equilíbrio. A remada com barra pede mais controle e se transfere melhor para outros exercícios. Para o desenvolvimento das costas em si, são tão parecidas que a disponibilidade na academia e o conforto pessoal são critérios razoáveis de decisão.
Dá para fazer a remada cavalinho sem o suporte landmine?
Dá. Encaixe uma ponta da barra num canto, de preferência com uma toalha ou um tapete dobrado para proteger a parede, e carregue a outra ponta. Um halter pesado sobre a ponta da barra também ajuda a evitar que ela deslize. O movimento em si não muda.
Até onde devo puxar a alça?
Até a parte baixa do peito ou a parte alta do abdômen. Puxar alto demais, em direção às clavículas, transforma o exercício num trabalho de deltoide posterior e trapézio; puxar em direção ao quadril encurta a amplitude. A parte baixa do peito é a posição em que o dorsal e os romboides têm uma contração completa.
A remada cavalinho faz mal para a lombar?
Não quando o tronco fica firme e a coluna fica neutra. O risco vem de arredondar sob carga ou de arrancar o peso com extensão do quadril. Se a lombar já está cansada do levantamento terra, a versão com apoio no peito dá o mesmo treino de costas sem a carga na coluna.
O Hercules registra cada treino de Remada cavalinho, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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