Costas · Puxar horizontal
Remada unilateral com halter
A remada unilateral com halter é um exercício de puxada unilateral em que você apoia uma mão e um joelho no banco e rema um halter até o quadril com o outro braço. Ela trabalha o latíssimo do dorso, os romboides e o trapézio médio um lado de cada vez, e o banco tira boa parte da exigência da lombar.
Também conhecido como: remada serrote, serrote, remada com um braço, remada unilateral
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres, Banco reto
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Remada unilateral com halter trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
Músculos auxiliares
- Trapézio
- Redondo maior
- Deltoide posterior
- Bíceps braquial
- Oblíquos
Duas ações acontecem em toda remada. O latíssimo do dorso e o redondo maior puxam o braço para trás e para baixo, em direção ao tronco, enquanto os romboides e o trapézio médio aproximam a escápula. O ponto para onde você rema muda o equilíbrio entre eles.
Remar em direção ao quadril, com o cotovelo junto ao corpo, favorece o dorsal, porque esse trajeto acompanha a forma como o dorsal puxa o braço. Remar mais alto, em direção às costelas, com o cotovelo mais aberto, passa mais trabalho para os romboides e o trapézio médio.
A versão unilateral oferece algo que a remada com barra não oferece. Com uma mão apoiada, você pode deixar a escápula ir para a frente embaixo e levá-la totalmente para trás em cima, e os músculos trabalham numa amplitude visivelmente maior do que a barra permite.
Como só um lado está carregado, os oblíquos e a musculatura profunda do tronco trabalham forte para impedir que o tronco gire em direção ao halter. Essa exigência antirrotação existe mesmo com o apoio do banco e aumenta bastante se você remar em pé, com os pés em passada.
O bíceps e o braquial flexionam o cotovelo em todas as repetições. A participação deles é inevitável em qualquer remada, e é por isso que o treino de costas e o de bíceps se sobrepõem mais do que se imagina, e o volume de remadas deve entrar na conta ao planejar o treino de braços.
Como fazer o exercício Remada unilateral com halter
Preparação
- 1
Apoie uma mão e o joelho do mesmo lado em um banco reto, com o outro pé firme no chão.
- 2
Deixe o tronco mais ou menos paralelo ao chão, com a coluna neutra, sem arredondar nem arquear.
- 3
Deixe o halter pendurado com o braço estendido, diretamente abaixo do ombro.
- 4
Alinhe o quadril e os ombros em direção ao chão antes da primeira repetição.
- 5
Contraia o abdômen para travar o tronco no lugar. Ele não deve se mover depois que a série começar.
Execução
- 1
Deixe a escápula ir para a frente embaixo, para chegar ao alongamento completo do dorsal.
- 2
Puxe o halter em direção ao quadril, conduzindo com o cotovelo, e não com a mão.
- 3
Mantenha o cotovelo junto ao corpo durante a puxada se quiser que o dorsal faça a maior parte do trabalho.
- 4
Termine com a escápula puxada para trás, em direção à coluna, e o halter na altura das costelas inferiores ou do quadril.
- 5
Desça em dois a três segundos, deixando o braço estender por completo embaixo.
- 6
Mantenha o tronco parado o tempo todo. Os ombros devem ficar paralelos ao chão em todas as repetições.
Erros comuns no exercício Remada unilateral com halter
Girar o tronco para levantar o halter
Torcer o ombro em direção ao teto para ajudar o peso a subir. Parece uma amplitude maior, mas a distância extra vem da coluna, e não dos músculos das costas.
Como corrigir: Mantenha os dois ombros paralelos ao chão durante a série inteira. Se não conseguir, o halter está pesado demais. Um pouco de rotação é tolerável nas últimas repetições de uma série pesada, não nas primeiras.
Puxar com o braço em vez das costas
Conduzir com a mão e dobrar o cotovelo cedo demais, de modo que o bíceps faz o trabalho e a escápula quase não se mexe.
Como corrigir: Pense em levar o cotovelo em direção ao teto e puxar a escápula para trás. A mão é só um gancho que liga você ao halter.
Encurtar a parte de baixo do movimento
Parar com o cotovelo ainda dobrado, sem deixar o braço estender nem a escápula ir para a frente. Isso abre mão da posição alongada, onde fica boa parte do estímulo de crescimento.
Como corrigir: Deixe o braço estender totalmente e a escápula ir para a frente embaixo a cada repetição, e só então puxe.
Arredondar a lombar
Deixar a coluna flexionar conforme o tronco cansa, sobretudo em séries longas com halter pesado. O banco tira boa parte da carga, mas não toda.
Como corrigir: Posicione o tronco antes da série e contraia o abdômen. Se as costas arredondarem ao longo da série, encerre-a. Elevar um pouco a altura do banco pode ajudar se a causa for rigidez nos posteriores de coxa.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 por lado | Moderada a pesada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Força | 4 | 6–8 por lado | Pesada | 2 min |
| Correção de desequilíbrio | 3 | 10–15 por lado | Moderada, lado mais fraco primeiro | 60 s |
Esta é uma das remadas mais úteis que existem, em grande parte porque é difícil executar mal e fácil progredir a carga. O banco tira a lombar da equação, então dá para treiná-la forte em dias em que o levantamento terra ou a remada com barra já cansaram os eretores da espinha. De três a quatro séries de 8–12 por lado, uma ou duas vezes por semana, atende à maioria das necessidades. Se um lado é claramente mais fraco, comece todas as séries por ele e iguale o lado mais forte ao que ele conseguiu.
Vai incluir o exercício Remada unilateral com halter no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada unilateral com halter
Remada curvada com barra
Mais difícilOs dois lados ao mesmo tempo, com muito mais carga total, ao custo de uma amplitude menor e de uma exigência considerável da lombar.
Deitar de bruços em um banco inclinado elimina a lombar e a exigência antirrotação, e deixa só os músculos das costas trabalharem até a falha.
Remada Kroc
Mais difícilUma versão pesada e com muitas repetições, com balanço deliberado do corpo, usada para ganhar pegada e tamanho na parte alta das costas. O melhor é fazer uma única série no fim do treino.
Remada baixa na polia
AlternativaTensão constante em toda a amplitude e nenhuma exigência de equilíbrio. Um bom complemento, e não um substituto.
Remada unilateral em pé
Mais difícilSem o banco, vira um verdadeiro exercício de core antirrotação, embora limite o quanto de carga dá para usar com segurança.
Perguntas frequentes
Devo remar em direção ao quadril ou ao peito?
Ao quadril, com o cotovelo junto ao corpo, se você quer que o dorsal faça a maior parte do trabalho. Remar mais alto, em direção às costelas, com o cotovelo mais aberto, passa a ênfase para os romboides e o trapézio médio. Nenhuma das duas está errada. Escolha conforme a parte das costas que você quer desenvolver.
A remada unilateral com halter é melhor que a remada com barra?
Para amplitude de movimento e para identificar desequilíbrios entre os lados, sim. Para carga total e espessura geral das costas, a remada com barra leva vantagem. Elas servem a objetivos diferentes, e a maioria dos bons treinos de costas inclui uma de cada, em vez de escolher entre elas.
Qual carga usar na remada unilateral?
Pesada o bastante para que 8–12 repetições controladas por lado sejam realmente desafiadoras, mas leve o bastante para que o tronco continue paralelo ao chão. No momento em que você precisa torcer o ombro para terminar a repetição, o halter deixou de ser útil para as suas costas.
Por que sinto a remada unilateral no bíceps?
Em geral porque você está puxando com a mão, e não com o cotovelo. O bíceps sempre ajuda na remada, mas não deve ser o fator limitante. Foque em levar o cotovelo para trás e puxar a escápula em direção à coluna, e considere usar a pegada sem o polegar envolvendo o halter para reduzir a puxada pela mão.
O joelho vai no banco ou fica no chão?
Os dois funcionam. Com o joelho no banco é a montagem padrão e a mais estável. Manter os dois pés no chão, com o quadril em dobradiça e uma mão no banco, permite uma posição de tronco um pouco mais natural e deixa você usar mais carga, e por isso a maioria de quem rema com muito peso acaba nessa variação.
O Hercules registra cada treino de Remada unilateral com halter, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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