Costas · Puxar vertical

Puxada unilateral ajoelhado na polia

A puxada unilateral ajoelhado na polia é um exercício unilateral em que te ajoelhas de frente para uma polia alta e puxas uma pega até ao ombro. Trabalhar um lado de cada vez permite focar cada dorsal, corrigir diferenças entre esquerda e direita e sentir um bom alongamento e uma boa contração, enquanto a posição ajoelhada ainda exige mais do core.

Também conhecido por: puxada alta unilateral ajoelhado, pulldown unilateral ajoelhado, puxada com um braço na polia

Grupo muscular: Costas
Padrão de movimento: Puxar vertical
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Polia, Pega simples
Dificuldade: Intermédio

Que músculos trabalha o exercício Puxada unilateral ajoelhado na polia?

Músculos principais

Grande dorsal

Músculos auxiliares

Bíceps braquial
Redondo maior
Romboides
Oblíquos
Reto abdominal

Trabalhar um braço de cada vez permite um alongamento maior acima da cabeça e uma contração mais forte em baixo, já que o braço fica livre para seguir o seu caminho natural.

O dorsal do lado que trabalha puxa o braço para baixo, rente ao corpo. Como não podes apoiar-te no outro braço, qualquer diferença entre esquerda e direita aparece depressa.

Na posição ajoelhada, as pernas ficam fora do movimento. O core e os oblíquos têm de manter o tronco ereto e impedir que ele rode em direção ao peso.

O bíceps e o redondo maior ajudam. O dorsal deve conduzir o movimento, com a escápula a descer antes de o cotovelo dobrar.

Como fazer o exercício Puxada unilateral ajoelhado na polia

Preparação

1
Prende uma pega simples numa polia alta.
2
Ajoelha-te sobre um tapete, de frente para a máquina e a alguma distância da pilha de pesos.
3
Segura a pega com uma mão e estende o braço acima da cabeça.
4
Mantém o tronco alto e contrai o abdómen.

Execução

1
Começa por baixar a escápula.
2
Puxa a pega até ao ombro, levando o cotovelo em direção à anca.
3
Contrai o dorsal com força na parte de baixo.
4
Volta devagar até estenderes o braço por completo.
5
Mantém o tronco alinhado e evita inclinar-te para o lado.
6
Faz todas as repetições com um braço e depois troca.

Erros comuns no exercício Puxada unilateral ajoelhado na polia

Inclinar o tronco para o lado

Tombar em direção ao peso usa impulso e tira o alongamento ao dorsal.

Como corrigir: Contrai o core e mantém os ombros nivelados.

Puxar com o bíceps

Fletir o braço para trazer a pega atira o trabalho para o braço.

Como corrigir: Pensa em levar o cotovelo à anca, não a mão ao ombro.

Amplitude curta

Não estender o braço por completo em cima elimina o alongamento.

Como corrigir: Estende totalmente o braço acima da cabeça no início de cada repetição.

Usar carga a mais

Cargas altas causam rotação do tronco e repetições desleixadas.

Como corrigir: Escolhe uma carga que controles durante 10 a 12 repetições em cada lado.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	10–12 por lado	Moderada, 1–2 RIR	60–90 s
Força	3–4	6–8 por lado	Pesada, com execução estrita	90 s
Iniciante	2	10 por lado	Leve	60 s

Usa-a depois de um exercício bilateral pesado de tração para corrigir desequilíbrios, começando cada série pelo lado mais fraco. Faz o mesmo número de repetições nos dois lados e evita usar impulso. Um tapete sob os joelhos torna a posição mais confortável.

Vais incluir o exercício Puxada unilateral ajoelhado na polia no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Puxada unilateral ajoelhado na polia

Puxada à frente com pega larga

Mais fácil

Uma versão com dois braços, mais simples de montar e de estabilizar.

Puxada à frente com pega estreita

Mais fácil

Uma tração bilateral com pega neutra, mais estável.

Puxada com braços esticados na polia

Alternativa

Um movimento de isolamento do dorsal, sem flexão do cotovelo.

Remada unilateral com haltere

Alternativa

Uma tração horizontal unilateral para o meio das costas.

Elevações

Mais difícil

A tração vertical com o peso do corpo.

Perguntas frequentes

Porque é que a puxada unilateral parece diferente de um lado para o outro?

A maioria das pessoas tem um lado mais forte ou mais coordenado. O trabalho unilateral torna isso evidente e permite equilibrar, igualando as repetições.

É melhor ficar ajoelhado ou sentado?

Na posição ajoelhada, as pernas ficam fora do movimento e o core trabalha mais. Sentado, com o apoio nas coxas, a posição é mais estável e permite usar mais carga.

A puxada unilateral desenvolve mais o dorsal?

Permite um alongamento e uma contração mais profundos em cada lado, o que muita gente sente como mais ligação ao músculo. O crescimento total depende do volume e do esforço.

Que pega devo usar?

A pega simples em D é o padrão. A corda ou a pega em estribo também servem, se forem confortáveis para o teu pulso.

Como evito inclinar-me?

Reduz a carga, contrai o core e mantém as costelas alinhadas sobre a pelve. Puxa o cotovelo para baixo, não o tronco para o lado.

O Hercules regista cada treino de Puxada unilateral ajoelhado na polia, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.