Corpo inteiro · Condicionamento
Bicicleta ergométrica
A bicicleta ergométrica é uma máquina de cardio de baixo impacto em que você pedala contra uma resistência ajustável. Ela trabalha o coração e os pulmões e carrega quadríceps, glúteos e panturrilhas sem a pancada da corrida. Serve para pedaladas contínuas, intervalados e sessões de recuperação, e é uma escolha comum para quem controla dor nas articulações ou encaixa cardio entre os treinos de perna.
Também conhecido como: bike ergométrica, bike, spinning, bicicleta estacionária
- Grupo muscular
- Corpo inteiro
- Padrão de movimento
- Condicionamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Bicicleta ergométrica
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Bicicleta ergométrica trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Panturrilhas
- Flexores do quadril
- Core
Os quadríceps conduzem a pedalada para baixo e os glúteos ajudam, principalmente com mais resistência ou em pé. Posteriores de coxa e panturrilhas terminam o movimento e ajudam a puxar o pedal.
Os flexores do quadril trabalham na subida do pedal. Isso fica bem mais evidente com sapatilhas de encaixe.
O core e os braços mantêm sua posição na bike. Com o banco e o guidão fixos, o trabalho de estabilização é menor que na corrida.
Como a bike não tem sustentação do peso do corpo, ela é mais leve para joelhos, tornozelos e quadril. Também é fácil de medir e repetir.
Como fazer o exercício Bicicleta ergométrica
Preparação
- 1
Ajuste o banco para o joelho ficar com uma leve flexão no ponto mais baixo da pedalada.
- 2
Regule o guidão para alcançá-lo com os ombros relaxados.
- 3
Prenda os pés nos pedais ou nas tiras.
- 4
Comece com resistência baixa para aquecer.
Execução
- 1
Pedale com suavidade, com uma cadência de cerca de 70 a 90 rpm.
- 2
Mantenha a postura alta, com as costas retas e os braços relaxados.
- 3
Aumente a resistência para elevar o esforço.
- 4
Empurre e puxe durante toda a pedalada, se estiver com sapatilha de encaixe.
- 5
Mantenha o esforço-alvo pelo tempo planejado.
- 6
Reduza a resistência e pedale leve nos últimos minutos.
Erros comuns no exercício Bicicleta ergométrica
Banco baixo demais
Um banco baixo flexiona demais o joelho e sobrecarrega a articulação.
Como corrigir: Suba o banco até o joelho ficar levemente flexionado embaixo.
Apertar o guidão com força
Braços e ombros tensos causam dor no pescoço e nos punhos.
Como corrigir: Segure leve e flexione os cotovelos.
Resistência baixa, cadência alta
Pedalar solto, sem resistência, dá pouco estímulo de treino.
Como corrigir: Coloque resistência suficiente para as pernas trabalharem em um ritmo constante.
Quicar no selim
Movimento em excesso desperdiça energia e sobrecarrega a lombar.
Como corrigir: Reduza a resistência ou suba o banco e pedale com suavidade.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Resistência aeróbica | 1 | 20–45 min contínuos | Resistência moderada | Nenhum |
| Intervalado | 6–10 | 30–60 s fortes | Resistência alta | 60–90 s |
| Recuperação | 1 | 15–30 min leves | Resistência leve | Nenhum |
Use para trabalho aeróbico contínuo, dias de intervalado ou recuperação ativa. Pense nos dias de perna e evite intervalados fortes logo antes de agachamentos pesados.
Vai incluir o exercício Bicicleta ergométrica no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Bicicleta ergométrica
Ciclismo ao ar livre
AlternativaO mesmo movimento, com terreno e vento de verdade.
Elíptico
AlternativaOutra opção de baixo impacto, que usa braços e pernas.
Esteira
AlternativaCardio com sustentação do peso do corpo e mais impacto.
Remo ergômetro
AlternativaUma opção de baixo impacto para o corpo todo.
Tiros de velocidade
Mais difícilEsforços curtos e máximos que também podem ser feitos na bike.
Perguntas frequentes
A bicicleta ergométrica é boa para emagrecer?
Ela ajuda por aumentar o gasto de energia com baixo impacto. O emagrecimento ainda depende da sua alimentação como um todo.
Por quanto tempo devo pedalar?
De 20 a 45 minutos funciona bem para a maioria. Quem está começando pode fazer de 10 a 15.
Que cadência devo usar?
Cerca de 70 a 90 rpm em pedaladas contínuas, e cadência maior nos tiros.
Ela desenvolve a musculatura das pernas?
Desenvolve resistência e algum músculo em iniciantes, mas o treino de força pesado desenvolve mais.
Serve para quem tem problema nos joelhos?
Muitas vezes sim, por ser de baixo impacto. A altura certa do banco faz diferença.
O Hercules registra cada treino de Bicicleta ergométrica, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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