Jambes · Squat
Hack squat à la Smith machine
Le hack squat à la Smith machine est une variante de squat où la barre repose sur le haut du dos et où tes pieds sont placés devant la trajectoire de la barre : tu t’appuies contre la barre en descendant. Le buste reste droit et la charge se reporte sur les quadriceps, comme au hack squat à la machine, avec les rails de la Smith machine pour la sécurité.
Aussi appelé : Hack squat Smith, Squat à la Smith machine pieds en avant, Squat Smith pieds avancés
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Squat
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Smith machine
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Hack squat à la Smith machine ?
Muscles principaux
- Quadriceps
Muscles secondaires
- Grand fessier
- Adducteurs
- Ischio-jambiers
- Mollets
Avec les pieds devant la trajectoire de la barre, la barre descend droit pendant que tes hanches reculent et descendent derrière elle. Le buste est ainsi plus droit et les genoux plus en avant, ce qui met l’accent sur les quadriceps.
La trajectoire fixe supprime l’équilibre du mouvement : tu peux te concentrer sur la poussée des jambes et aller à l’échec avec des sécurités intégrées.
Les fessiers et les adducteurs aident à te pousser vers le haut, et les ischio-jambiers contrôlent le genou. Les mollets stabilisent la cheville.
Cette position n’est pas naturelle pour tout le monde. Commence avec les pieds modérément devant la barre et ajuste jusqu’à te sentir stable.
Comment faire : Hack squat à la Smith machine
Placement
- 1
Règle la barre de la Smith machine à peu près à hauteur d’épaule et passe dessous, la barre sur les trapèzes supérieurs.
- 2
Avance les pieds, un peu plus écartés que la largeur des épaules, devant la ligne de la barre.
- 3
Appuie-toi légèrement en arrière contre la barre.
- 4
Décroche la barre et gaine ton tronc.
Exécution
- 1
Plie les genoux et descends, le dos contre la barre.
- 2
Descends jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
- 3
Pousse sur les pieds pour te redresser.
- 4
Garde la poitrine haute.
- 5
Ne verrouille pas violemment les genoux en haut.
- 6
Raccroche la barre à la fin.
Erreurs fréquentes : Hack squat à la Smith machine
Pieds trop avancés
Une position extrême soulève les talons et sollicite les genoux.
La correction : Commence avec une position modérément avancée et ajuste progressivement.
Talons qui se soulèvent
Des talons surélevés déplacent la charge vers les orteils et les genoux.
La correction : Garde tout le pied plaqué au sol.
Arrondir le bas du dos
Basculer le bassin en bas sollicite la colonne.
La correction : Arrête-toi avant le point où ton bassin bascule.
Verrouiller violemment
Claquer les genoux en extension sollicite l’articulation.
La correction : Arrête-toi juste avant le verrouillage.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | Modérée à lourde | 90–120 s |
| Force | 3–4 | 5–8 | Lourde | 2–3 min |
| Débutant | 2–3 | 10–12 | Légère | 90 s |
Une alternative centrée sur les quadriceps quand tu n’as pas de machine à hack squat. Fais-le après ton squat ou ton soulevé de terre principal. Garde la position des pieds constante pour pouvoir suivre ta progression.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Hack squat à la Smith machine
Hack squat à la machine
AlternativeLa machine dédiée avec un dossier.
Hack squat à la barre
AlternativeUne version en poids libre où la barre est tenue derrière les jambes.
Squat à la barre
Plus difficileLe squat classique avec une barre libre.
Presse à cuisses
Plus facileUne machine avec soutien du dos.
Front squat à la barre
Plus difficileUn squat en poids libre avec un buste droit.
Questions fréquentes
Le hack squat à la Smith machine est-il bon pour les quadriceps ?
Oui. La position des pieds en avant et le buste droit chargent fortement les quadriceps.
Où placer les pieds ?
Devant la ligne de la barre, un peu plus écartés que les épaules. Ajuste jusqu’à ce que tes talons restent au sol.
Est-il sans danger pour les genoux ?
C’est correct pour la plupart des gens avec une position modérée des pieds et une profondeur contrôlée. Arrête-toi si tu ressens une douleur au genou.
Hack squat à la Smith machine ou à la machine ?
La machine offre un dossier et un chariot. La version Smith marche si tu n’as pas de machine à hack squat.
Jusqu’où descendre ?
Jusqu’à la parallèle ou juste en dessous, sans que le bassin bascule.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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