Jambes · Squat
Hack squat à la barre
Le hack squat à la barre est un squat en poids libre où tu tiens une barre derrière les jambes, les bras tendus, et tu descends et remontes avec la barre qui glisse le long de l’arrière de tes jambes. Il charge les quadriceps depuis une position droite, et c’est un mouvement d’ancienne école qui précède la machine à hack squat.
Aussi appelé : Hack squat barre derrière les jambes, Squat barre dans le dos des jambes, Hack squat avec barre
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Squat
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Barre
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Hack squat à la barre ?
Muscles principaux
- Quadriceps
Muscles secondaires
- Grand fessier
- Ischio-jambiers
- Avant-bras
- Érecteurs du rachis
Avec la barre derrière les jambes, ton poids est équilibré vers l’arrière et ton buste reste droit. Cela met beaucoup de charge sur les quadriceps.
Les fessiers et les ischio-jambiers aident à remonter et à contrôler la descente, et les érecteurs du rachis et les trapèzes tiennent la barre et stabilisent le buste.
La prise est un facteur limitant. Les avant-bras et les mains tiennent une barre lourde derrière le corps : des sangles ou une prise mixte peuvent aider.
Comme la barre passe près des mollets et des talons, l’exercice est malcommode pour certaines morphologies. Porter des chaussures à semelle ferme aide.
Comment faire : Hack squat à la barre
Placement
- 1
Tiens-toi les pieds écartés de la largeur des épaules, avec une barre au sol juste derrière tes talons.
- 2
Descends en charnière et saisis la barre derrière toi en prise pronation, bras tendus.
- 3
Garde la poitrine haute et le dos plat.
- 4
Gaine ton tronc.
Exécution
- 1
Pousse sur les pieds pour te redresser, en remontant la barre le long de l’arrière de tes jambes.
- 2
Grandis-toi en haut.
- 3
Redescends la barre en pliant les genoux, en la gardant près de tes jambes.
- 4
Ramène-la au sol en contrôle.
- 5
Garde la poitrine haute pendant tout le mouvement.
- 6
N’arrondis pas le bas du dos.
Erreurs fréquentes : Hack squat à la barre
Arrondir le dos
Une colonne fléchie sous charge risque de blesser.
La correction : Garde la poitrine haute et gaine avant chaque répétition.
Barre qui s’éloigne des jambes
Une barre qui part vers l’arrière te déséquilibre.
La correction : Garde la barre en contact avec l’arrière de tes jambes.
Prise qui lâche
Les avant-bras lâchent souvent avant les jambes.
La correction : Utilise des sangles ou une prise mixte.
Talons qui se soulèvent
Soulever les talons déplace la charge sur les genoux.
La correction : Garde les pieds à plat.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 8–12 | Modérée | 90–120 s |
| Force | 3–4 | 5–8 | Lourde | 2–3 min |
| Débutant | 2–3 | 8 | Légère | 90 s |
Commence avec une charge légère et apprends la trajectoire de la barre. Utilise-le comme mouvement de jambes secondaire. S’il te paraît malcommode, essaie les versions à la Smith machine ou à la machine à hack squat.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Hack squat à la barre
Hack squat à la machine
Plus facileUne machine avec un dossier.
Hack squat à la Smith machine
Plus facileUne version Smith avec la barre sur le dos.
Squat à la barre
AlternativeLe squat classique à la barre.
Soulevé de terre à la trap bar
AlternativeUn soulevé de terre avec un buste droit.
Soulevé de terre à la barre
Plus difficileUne charnière de hanche avec la barre devant.
Questions fréquentes
Qu’est-ce qu’un hack squat à la barre ?
Un squat où tu tiens une barre derrière les jambes. Il garde le buste droit et charge les quadriceps.
Est-ce la même chose que le hack squat à la machine ?
C’est la version d’origine du mouvement. La machine reprend la même position de jambes avec un chariot.
Pourquoi ma prise est-elle un problème ?
La barre est lourde et tenue derrière toi. Utilise des sangles ou une prise mixte.
Est-il sans danger pour le dos ?
C’est correct avec un dos plat et une charge modérée. Évite de t’arrondir.
Quelle charge prendre ?
Commence léger. C’est plus dur que ça n’en a l’air.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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