Pernas · Agachamento
Leg press
O leg press é um exercício de máquina em que empurras uma plataforma com carga para longe do corpo com os pés, sentado ou reclinado. Trabalha o quadríceps, os glúteos e os adutores sem exigir equilíbrio nem estabilização da coluna, o que o torna uma boa forma de acrescentar volume de pernas sem o custo de fadiga do agachamento.
Também conhecido por: prensa, leg press 45, prensa de pernas
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Leg press
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Leg press?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutor magno
- Isquiotibiais
- Gémeos
O leg press é um movimento de extensão do joelho e da anca, por isso o quadríceps e os glúteos fazem quase todo o trabalho. O que o separa do agachamento é o que falta: não há carga na coluna, não há exigência de equilíbrio e não é preciso estabilizar a parte alta das costas e o core.
Essa ausência é precisamente o ponto. Como o tronco fica apoiado, o fator limitante passa a ser a perna, e não a tua capacidade de estabilizar o tronco, o que permite treinar o quadríceps mais perto da falha de verdade do que farias em segurança debaixo de uma barra.
A posição dos pés muda bastante a ênfase. Pés mais baixos na plataforma aumentam a flexão do joelho e favorecem o quadríceps; pés mais altos aumentam a flexão da anca e recrutam mais os glúteos e os isquiotibiais. Uma base mais aberta envolve os adutores.
O adutor magno contribui bastante na anca, sobretudo na posição mais profunda. É um dos maiores músculos da parte inferior do corpo e participa muito em qualquer flexão profunda da anca com carga.
Os isquiotibiais trabalham relativamente pouco, pelo mesmo motivo por que trabalham pouco no agachamento: encurtam na anca enquanto alongam no joelho. Combina o leg press com curl femoral ou peso morto romeno.
Como fazer o exercício Leg press
Preparação
- 1
Senta-te com as costas e a anca totalmente apoiadas no encosto. A lombar deve manter contacto com o encosto durante a série inteira.
- 2
Coloca os pés à largura dos ombros, mais ou menos a meio da plataforma, com as pontas ligeiramente para fora.
- 3
Confirma que os joelhos vão acompanhar a linha dos pés quando os dobrares.
- 4
Empurra a plataforma para cima e liberta as travas de segurança.
- 5
Mantém as mãos nas pegas laterais e a cabeça apoiada no encosto.
Execução
- 1
Baixa a plataforma com controlo, dobrando os joelhos, em cerca de dois segundos.
- 2
Desce até os joelhos chegarem a aproximadamente 90 graus ou um pouco além, o mais fundo que conseguires antes de a anca começar a enrolar por baixo e a lombar descolar do encosto.
- 3
Mantém os joelhos alinhados para fora, sobre os pés, sem os deixar cair para dentro.
- 4
Empurra com o pé inteiro, dando ênfase ao calcanhar e ao meio do pé, e não às pontas.
- 5
Empurra a plataforma de volta sem bloquear os joelhos com força no topo.
- 6
Para um pouco antes da extensão completa, para manteres a tensão no músculo e tirares a carga da articulação.
Erros comuns no exercício Leg press
Descer demasiado e descolar a anca
Descer além do ponto em que a pélvis enrola por baixo, o que arredonda a lombar e a tira do encosto. Com centenas de quilos de carga na plataforma, é a coisa mais perigosa que podes fazer nesta máquina.
Como corrigir: Encontra a profundidade em que a anca se mantém plana no encosto e para aí. Se quiseres mais amplitude, trabalha a mobilidade da anca em vez de forçares a posição.
Bloquear os joelhos no topo
Estender de uma vez até ao fim com carga elevada transfere a tensão dos músculos para a articulação do joelho e dá ao quadríceps um descanso de que não precisa.
Como corrigir: Para alguns graus antes do bloqueio. A tensão deve ficar no quadríceps durante a série inteira.
Repetições parciais com o trenó carregado
Empilhar discos e mover a plataforma uns 15 cm. Parece impressionante e quase não treina nada, já que o quadríceps mal é alongado.
Como corrigir: Reduz a carga para o que controlas em toda a amplitude, com a anca plana. Nesta máquina, a amplitude vale mais do que a carga.
Pés demasiado altos ou demasiado baixos
Uma posição demasiado alta tira o quadríceps do movimento e pode forçar a lombar; uma demasiado baixa exige uma flexão extrema do joelho e costuma levantar os calcanhares.
Como corrigir: Começa com os pés a meio da plataforma, à largura dos ombros. A partir daí, ajusta de propósito, conforme queiras mais quadríceps ou mais glúteos.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Moderada, 0–2 RIR | 2 min |
| Força | 3–4 | 5–8 | Pesada, 2 RIR | 2–3 min |
| Finalização de alto volume | 2–3 | 15–25 | Leve | 90 s |
Na maioria dos treinos, o leg press é o melhor sítio para chegar perto da falha nas pernas, porque falhar uma repetição é seguro e não há estabilização do tronco que se possa desfazer. Isso torna-o um excelente complemento do agachamento, e não um concorrente. Agacha para ganhar força mais cedo no treino e depois faz leg press para volume. De duas a quatro séries, duas vezes por semana, é suficiente para a maioria das pessoas.
Vais incluir o exercício Leg press no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Leg press
Leg press unilateral
Mais difícilUma perna de cada vez expõe diferenças de força entre os lados e duplica a carga por perna com metade do peso total. Útil depois de uma lesão.
Agachamento com barra
Mais difícilO equivalente com peso livre. Exige equilíbrio, estabilização e força na parte alta das costas, e constrói muito mais força transferível, mas custa muito mais em recuperação.
Agachamento hack na máquina
AlternativaUma trajetória de máquina mais vertical, parecida com a do agachamento, com a carga sobre os ombros. Mais dominante em quadríceps do que o leg press e mais fácil de levar a posições profundas em segurança.
Agachamento búlgaro com halteres
AlternativaUma opção unilateral com peso livre, que treina o equilíbrio e exige muito dos glúteos. Carga bastante menor, exigência bastante maior.
Elevação de gémeos no leg press
AlternativaA mesma máquina, com os pés na borda inferior da plataforma, a empurrar com a parte da frente dos pés. Uma forma prática de incluir gémeos num treino de pernas.
Perguntas frequentes
O leg press é tão bom como o agachamento?
Para ganhar volume de quadríceps e glúteos, chega perto, e nalguns aspetos é mais fácil de levar ao limite, porque podes aproximar-te da falha em segurança. Para construir força de corpo inteiro transferível, estabilização e equilíbrio, o agachamento é claramente superior. Servem propósitos diferentes, e a maioria dos bons treinos de pernas inclui os dois em vez de escolher um.
Até onde devo descer no leg press?
O mais fundo que conseguires mantendo a anca e a lombar planas no encosto, geralmente por volta de 90 graus de flexão do joelho ou um pouco além. No momento em que a pélvis enrola por baixo e a lombar arredonda e sai do encosto, foste demasiado longe, e essa posição debaixo de um trenó carregado é um risco real.
Onde devo colocar os pés no leg press?
À largura dos ombros e a meio da plataforma é o padrão sensato. Mais baixo na plataforma aumenta a flexão do joelho e dá ênfase ao quadríceps. Mais alto aumenta a flexão da anca e dá ênfase aos glúteos e aos isquiotibiais. Bases mais abertas recrutam mais os adutores. Muda uma variável de cada vez e repara no que sentes.
Porque consigo levantar muito mais no leg press do que no agachamento?
Porque a máquina tira quase tudo, exceto a força das pernas: sem equilíbrio, sem carga na coluna, sem estabilização da parte alta das costas e do core, e num trenó de 45 graus empurras apenas uma componente do peso total, em vez de o levantares na vertical. Os números não são comparáveis, por isso não tires conclusões da diferença.
Devo bloquear os joelhos no topo do leg press?
Não. Para alguns graus antes da extensão completa. Bloquear com carga elevada transfere a tensão dos músculos para a articulação do joelho e alivia o quadríceps por um instante, o oposto do que queres a meio da série.
O Hercules regista cada treino de Leg press, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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