Pernas · Agachamento
Agachamento hack com barra
O agachamento hack com barra é um agachamento com peso livre em que você segura uma barra atrás das pernas, com os braços estendidos, e agacha e sobe com a barra deslizando pela parte de trás das pernas. Ele carrega o quadríceps a partir de uma posição ereta e é um exercício da velha guarda, anterior à máquina de agachamento hack.
Também conhecido como: hack com barra, levantamento terra por trás, terra por trás das pernas
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Agachamento hack com barra trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
Músculos auxiliares
- Glúteo máximo
- Posteriores de coxa
- Antebraços
- Eretores da espinha
Com a barra atrás das pernas, o peso fica equilibrado atrás de você e o tronco permanece ereto. Isso coloca muita carga no quadríceps.
Glúteos e posteriores de coxa ajudam a subir e a controlar a descida, e os eretores da espinha e o trapézio seguram a barra e estabilizam o tronco.
A pegada é um fator limitante. Antebraços e mãos seguram uma barra pesada atrás do corpo, então straps ou uma pegada mista podem ajudar.
Como a barra se move rente às panturrilhas e aos calcanhares, o exercício é desajeitado para alguns corpos. Usar calçados com sola firme ajuda.
Como fazer o exercício Agachamento hack com barra
Preparação
- 1
Fique com os pés na largura dos ombros e uma barra no chão, logo atrás dos calcanhares.
- 2
Desça e segure a barra atrás de você com pegada pronada, com os braços estendidos.
- 3
Mantenha o peito alto e as costas retas.
- 4
Contraia o core.
Execução
- 1
Empurre os pés para ficar em pé, puxando a barra pela parte de trás das pernas.
- 2
Fique bem ereto no topo.
- 3
Baixe a barra dobrando os joelhos, mantendo-a rente às pernas.
- 4
Volte ao chão com controle.
- 5
Mantenha o peito alto o tempo todo.
- 6
Não arredonde a lombar.
Erros comuns no exercício Agachamento hack com barra
Arredondar as costas
Uma coluna flexionada sob carga arrisca lesão.
Como corrigir: Mantenha o peito alto e contraia o abdômen antes de cada repetição.
Barra se afastando das pernas
Uma barra que vai para trás tira você do equilíbrio.
Como corrigir: Mantenha a barra em contato com a parte de trás das pernas.
Pegada falhando
Os antebraços muitas vezes cedem antes das pernas.
Como corrigir: Use straps ou uma pegada mista.
Calcanhares saindo do chão
Levantar os calcanhares passa a carga para os joelhos.
Como corrigir: Mantenha os pés inteiros apoiados no chão.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada | 90–120 s |
| Força | 3–4 | 5–8 | Pesada | 2–3 min |
| Iniciante | 2–3 | 8 | Leve | 90 s |
Comece com um peso leve e aprenda a trajetória da barra. Use como levantamento secundário de perna. Se parecer desajeitado, experimente as versões no Smith ou na máquina de agachamento hack.
Vai incluir o exercício Agachamento hack com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento hack com barra
Agachamento hack na máquina
Mais fácilUma máquina com encosto.
Agachamento hack no Smith
Mais fácilUma versão no Smith, com a barra nas costas.
Agachamento livre com barra
AlternativaO agachamento padrão com barra.
Levantamento terra com trap bar
AlternativaUm levantamento terra com o tronco ereto.
Levantamento terra com barra
Mais difícilUm padrão de dobradiça com a barra na frente.
Perguntas frequentes
O que é um agachamento hack com barra?
Um agachamento em que você segura uma barra atrás das pernas. Ele mantém o tronco ereto e carrega o quadríceps.
É igual à máquina de agachamento hack?
É a versão original do movimento. A máquina imita a mesma posição das pernas com um trenó.
Por que a pegada é um problema?
A barra é pesada e fica segurada atrás de você. Use straps ou uma pegada mista.
É seguro para as costas?
Tranquilo, com as costas retas e um peso moderado. Evite arredondar.
Qual carga devo usar?
Comece leve. Ele é mais difícil do que parece.
O Hercules registra cada treino de Agachamento hack com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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