Gambe · Squat
Hack squat al multipower
L’hack squat al multipower è una variante dello squat in cui il bilanciere appoggia sulla parte alta della schiena e i piedi sono davanti alla traiettoria della barra, così ti appoggi alla barra mentre scendi. Il busto resta più dritto e il carico passa ai quadricipiti, come nella macchina per hack squat, con le guide del multipower per la sicurezza.
Noto anche come: Hack squat multipower, Squat hack al multipower, smith machine hack squat
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Squat
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Multipower
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Hack squat al multipower?
Muscoli principali
- Quadricipiti
Muscoli secondari
- Grande gluteo
- Adduttori
- Femorali
- Polpacci
Con i piedi davanti alla traiettoria della barra, il bilanciere scende dritto mentre le anche si spostano indietro e in basso dietro di essa. Il busto si tiene più dritto e le ginocchia avanzano di più, il che enfatizza i quadricipiti.
La traiettoria fissa toglie equilibrio dal movimento, così puoi concentrarti sulla spinta delle gambe e spingere fino al cedimento con le sicure incorporate.
Glutei e adduttori aiutano a risalire, e i femorali lavorano per controllare il ginocchio. I polpacci stabilizzano la caviglia.
Questa posizione non è naturale per tutti. Parti da una posizione dei piedi moderata davanti alla barra e regolala finché ti senti stabile.
Come eseguire l’esercizio Hack squat al multipower
Preparazione
- 1
Imposta la barra del multipower all’altezza delle spalle e passa sotto, con la barra sulla parte alta dei trapezi.
- 2
Porta i piedi in avanti e un po’ più larghi delle spalle, davanti alla linea della barra.
- 3
Appoggiati leggermente indietro contro la barra.
- 4
Sgancia la barra e contrai il core.
Esecuzione
- 1
Piega le ginocchia e abbassati, mantenendo la schiena appoggiata alla barra.
- 2
Scendi finché le cosce sono almeno parallele al pavimento.
- 3
Spingi con i piedi per tornare in piedi.
- 4
Tieni il petto alto.
- 5
Non bloccare con forza le ginocchia in alto.
- 6
Riagancia la barra a fine serie.
Errori comuni nell’esercizio Hack squat al multipower
Piedi troppo avanti
Una posizione estrema solleva i talloni e stressa le ginocchia.
Come correggere: Parti con una posizione avanzata moderata e aggiustala gradualmente.
Talloni che si sollevano
I talloni alzati spostano il carico sulle punte e sulle ginocchia.
Come correggere: Tieni tutto il piede appoggiato.
Arrotondare la zona lombare
Il bacino che si incurva in basso sollecita la colonna.
Come correggere: Fermati prima del punto in cui le anche si incurvano sotto.
Bloccare con forza
Distendere le ginocchia con uno strappo stressa l’articolazione.
Come correggere: Fermati poco prima della completa estensione.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 | Da moderato a pesante | 90–120 sec |
| Forza | 3–4 | 5–8 | Pesante | 2–3 min |
| Principiante | 2–3 | 10–12 | Leggero | 90 sec |
Un’alternativa orientata ai quadricipiti quando manca la macchina per hack squat. Fallo dopo lo squat o lo stacco principale. Mantieni la posizione dei piedi costante, così puoi misurare i progressi.
Hai in programma l’esercizio Hack squat al multipower nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Hack squat al multipower
Hack squat alla macchina
AlternativaLa macchina dedicata, con schienale.
Hack squat con bilanciere
AlternativaLa versione con i pesi liberi, con il bilanciere tenuto dietro le gambe.
Squat con bilanciere
Più difficileLo squat standard con il bilanciere libero.
Leg press
Più facileUna macchina con sostegno per la schiena.
Squat frontale con bilanciere
Più difficileLo squat con i pesi liberi e busto verticale.
Domande frequenti
L’hack squat al multipower è buono per i quadricipiti?
Sì. La posizione dei piedi in avanti e il busto verticale caricano molto i quadricipiti.
Dove devo mettere i piedi?
Davanti alla linea della barra, un po’ più larghi delle spalle. Regola finché i talloni restano a terra.
È sicuro per le ginocchia?
Va bene per la maggior parte delle persone con una posizione dei piedi moderata e una profondità controllata. Fermati se senti dolore al ginocchio.
Hack squat al multipower o alla macchina?
La macchina ha lo schienale e la pedana. La versione al multipower funziona se non hai la macchina per hack squat.
Quanto devo scendere?
Fino al parallelo o appena sotto, senza che il bacino si incurvi.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Hack squat al multipower, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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