Gambe · Squat
Squat frontale con bilanciere
Lo squat frontale è uno squat con bilanciere appoggiato davanti alle spalle. Tenere il carico davanti costringe a un busto molto più eretto rispetto al back squat, quindi aumenta la richiesta per i quadricipiti e la parte alta della schiena e riduce il carico di taglio sulla zona lombare.
Noto anche come: Squat anteriore, Front squat
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Squat
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere, Rack per squat
- Difficoltà
- Avanzato
Quali muscoli lavora l’esercizio Squat frontale con bilanciere?
Muscoli principali
- Quadricipiti
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Erettori spinali
- Addominali
- Trapezi (parte alta)
- Grande adduttore
La posizione del bilanciere è tutto. Con il carico davanti al corpo, qualsiasi inclinazione in avanti lo farebbe cadere, quindi il busto deve restare dritto. Questa posizione richiede più flessione del ginocchio e meno flessione dell’anca rispetto al back squat, alla stessa profondità.
Più flessione del ginocchio significa più quadricipiti. Tutti e quattro i capi estendono il ginocchio, e lo squat frontale li carica su un’escursione più lunga e più impegnativa del back squat. Per questo i carichi dello squat frontale sono di solito dal 15 al 20 per cento sotto quelli del back squat per la maggior parte delle persone.
La parte alta della schiena lavora molto. Erettori toracici, trapezi superiori e romboidi si contraggono in isometria per impedire alla gabbia toracica di piegarsi in avanti sotto un carico che tende continuamente a ribaltarti. Spesso non sono le gambe a cedere per prime, ma questo.
I glutei estendono ancora l’anca e lavorano molto, soprattutto dal basso. Lavorano un po’ meno che nel back squat con bilanciere basso, dove l’inclinazione maggiore dà loro una leva più lunga su cui agire.
Gli addominali si irrigidiscono più che nel back squat, perché il carico è davanti alla colonna invece che sopra. Chi ha tenuto a lungo uno squat frontale pesante riconosce la fatica del busto che segue.
Come eseguire l’esercizio Squat frontale con bilanciere
Preparazione
- 1
Imposta il bilanciere all’altezza della parte alta del petto ed entra sotto la barra, in modo che appoggi sulla parte anteriore delle spalle.
- 2
Afferra la barra con le dita sotto di essa, appena fuori dalle spalle, oppure incrocia le braccia davanti per una presa incrociata.
- 3
Porta i gomiti in alto, con la parte alta delle braccia parallela al pavimento. Sono le spalle, non le mani, a reggere la barra.
- 4
Alzati, fai un passo indietro e posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle con le punte leggermente in fuori.
- 5
Fai un respiro profondo, contrai il core e tieni il petto alto.
Esecuzione
- 1
Siediti dritto verso il basso, piegando insieme ginocchia e anche invece di spingere i fianchi indietro.
- 2
Tieni i gomiti spinti in alto per tutto il movimento: appena cadono, la barra inizia a rotolare in avanti.
- 3
Scendi finché la piega dell’anca passa sotto il ginocchio, o fino a dove riesci a mantenere la posizione.
- 4
Tieni le ginocchia sulla linea delle punte e il peso al centro del piede.
- 5
Risali spingendo il pavimento via, mantenendo il busto verticale.
- 6
Tieni il busto dritto e riprendi il respiro prima della ripetizione successiva.
Errori comuni nell’esercizio Squat frontale con bilanciere
Far cadere i gomiti
I gomiti scendono quando arriva la fatica, il petto si piega in avanti e la barra rotola dalle spalle. È il motivo più comune per cui uno squat frontale fallisce.
Come correggere: Pensa a puntare i gomiti verso il muro davanti a te per tutta la ripetizione. Quando cominciano a scendere nelle ultime ripetizioni, la serie è finita.
Stringere la barra con le mani
Cerchi di tenere il peso del bilanciere con le dita: è scomodo e impossibile con carichi pesanti.
Come correggere: La barra appoggia sul ripiano formato dai deltoidi anteriori. Le dita servono solo a non farla rotolare in avanti. Una presa leggera con due o tre dita basta, e la presa incrociata funziona se la mobilità del polso è limitata.
Spingere indietro con le anche in risalita
Sali spingendo prima i fianchi all’indietro, come nel back squat. Con il carico davanti, la barra finisce davanti al mesopiede e il movimento è perso.
Come correggere: Parti con il petto e i gomiti in alto nell’uscita dalla posizione bassa. Spingi le spalle in su, non i fianchi indietro.
Forzare la presa pulita senza la mobilità
Combatti ogni sessione con una posizione scomoda di polso e spalle, che limita l’altezza dei gomiti e fa sembrare tutto il movimento sbagliato.
Come correggere: Usa la presa incrociata o le cinghie passate sopra la barra. La mobilità di polsi e dorsali aiuta nel tempo, ma non serve aspettare per allenare il movimento.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–5 | Pesante, 1–2 RIR | 3 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–10 | Moderato o pesante | 2–3 min |
| Tecnica o riscaldamento | 3 | 5 | 50–60% di 1RM | 90 sec |
Lo squat frontale rende meglio nel range di 3–8 ripetizioni. Gli squat frontali ad alte ripetizioni sono limitati dalla parte alta della schiena e dalla capacità di respirare nella posizione sul rack, più che dalle gambe, quindi producono fatica senza uno stimolo proporzionale per le gambe. Aspettati di usare circa l’80–85% del carico del back squat. Funzionano bene come variante principale dello squat in un blocco in cui vuoi più enfasi sui quadricipiti, oppure come secondo movimento dopo il back squat con carichi più leggeri.
Hai in programma l’esercizio Squat frontale con bilanciere nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Squat frontale con bilanciere
Squat con bilanciere
Più facileIl bilanciere sulla schiena permette più inclinazione in avanti, più carico e nessuna richiesta di posizione sul rack. È l’opzione con più tonnellaggio.
Goblet squat con manubrio
Più facileLo stesso schema con busto eretto e carico davanti, con un solo manubrio. Il posto ideale per imparare la posizione.
Squat frontale con braccia incrociate
AlternativaIncrociare le braccia per reggere la barra elimina del tutto la richiesta di mobilità del polso, a costo di una presa un po’ meno sicura.
Hack squat alla macchina
Più facileQuadricipiti in primo piano con il busto appoggiato, così spariscono le richieste per la parte alta della schiena e il core.
Zercher squat
Più difficileTenere la barra nell’incavo dei gomiti carica ancora di più il tronco. Efficace e davvero scomodo.
Domande frequenti
Lo squat frontale è meglio del back squat?
Non meglio, diverso. Lo squat frontale enfatizza quadricipiti e parte alta della schiena e riduce il carico di taglio sulla zona lombare; il back squat permette molto più carico e più lavoro totale. Se ti interessa lo sviluppo dei quadricipiti o hai la zona lombare sensibile, il frontale è in vantaggio. Per la forza pura e la massa delle gambe, vince il back squat.
Quanto dovrei riuscire a fare di squat frontale rispetto al back squat?
La maggior parte delle persone fa lo squat frontale intorno all’80–85% del back squat. Se sei molto sotto, il limite è di solito la posizione sul rack e la parte alta della schiena, più che le gambe, e vale la pena allenare direttamente quell’aspetto invece di trattarlo come una debolezza delle gambe.
Come evito che il bilanciere scivoli dalle spalle?
Tieni i gomiti in alto, con la parte alta delle braccia parallela al pavimento, per tutta la ripetizione. Il bilanciere appoggia sui deltoidi anteriori, non sulle mani, e la posizione dei gomiti è quella che lo tiene fermo. Se i gomiti cedono perché i polsi fanno male, passa alla presa incrociata.
Perché lo squat frontale è così duro per i polsi?
Perché la maggior parte delle persone cerca di tenere il bilanciere con le mani. Sotto la barra devono stare solo le punte delle dita, con il peso sulle spalle, e il polso deve potersi estendere. Anche la scarsa flessibilità di dorsali e tricipiti spinge il polso in una posizione peggiore, quindi lavorare la mobilità su quelle aree aiuta.
I principianti possono fare lo squat frontale?
Possono, ma il goblet squat è un punto di partenza migliore. Insegna lo stesso schema con busto eretto e carico davanti, senza la posizione sul rack, che è la parte difficile. Quando lo squat è solido e il goblet con un manubrio pesante è facile, il bilanciere è un passo ragionevole.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Squat frontale con bilanciere, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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