Gambe · Squat
Zercher squat con bilanciere
Lo Zercher squat è uno squat con il bilanciere appoggiato nell’incavo dei gomiti, davanti al corpo. Il carico frontale mantiene il busto dritto e costringe schiena alta e addominali a lavorare forte, quindi allena quadricipiti e glutei e allo stesso tempo costruisce un busto solido.
Noto anche come: Squat Zercher, Squat con bilanciere sui gomiti, Zercher squat
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Squat
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere, Rack per squat, Paracolpi per bilanciere
- Difficoltà
- Avanzato
Quali muscoli lavora l’esercizio Zercher squat con bilanciere?
Muscoli principali
- Quadricipiti
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Erettori spinali
- Addominali
- Bicipiti
- Trapezi (parte alta)
- Grande adduttore
Il carico sta in basso e davanti, quindi lo squat risulta più verticale rispetto a uno squat con bilanciere dietro. Questo mette molto lavoro sui quadricipiti, che estendono le ginocchia mentre ti alzi, insieme ai glutei che spingono avanti le anche.
La schiena alta lavora molto, perché il bilanciere ti tira continuamente in avanti. Erettori spinali e la parte alta dei trapezi tengono il petto alto, e per molti è proprio questo, e non le gambe, a limitare il peso.
Gli addominali si irrigidiscono per mantenere il busto rigido con il bilanciere davanti. Bicipiti e avambracci tengono il bilanciere nell’incavo del gomito, il che aggiunge un carico isometrico per le braccia che con lo squat dietro non hai.
L’incavo del gomito può dare fastidio e il peso che riesci a tenere è di solito molto inferiore a quello dello squat con bilanciere dietro. Un paracolpi o un asciugamano attorno al bilanciere aiuta, e partire leggeri ti permette di imparare a tenere il bilanciere aderente al corpo.
Come eseguire l’esercizio Zercher squat con bilanciere
Preparazione
- 1
Regola il bilanciere nel rack all’incirca all’altezza della vita e metti un paracolpi o un asciugamano attorno al centro, se l’incavo del gomito dà fastidio.
- 2
Aggancia il bilanciere nell’incavo dei gomiti e intreccia le mani o chiudi i pugni davanti al petto.
- 3
Solleva il bilanciere dal rack e fai un passo indietro, con i piedi circa alla larghezza delle spalle e le punte leggermente in fuori.
- 4
Fai un respiro, contrai il core e tieni il petto alto con i gomiti stretti.
Esecuzione
- 1
Siediti dritto verso il basso, piegando insieme ginocchia e anche.
- 2
Tieni il bilanciere aderente al corpo, in modo che non vada in avanti.
- 3
Scendi finché le cosce sono almeno parallele al pavimento.
- 4
Tieni le ginocchia allineate sulle punte dei piedi e i gomiti stretti.
- 5
Spingi con tutto il piede per rialzarti.
- 6
Completa le ripetizioni, poi fai un passo avanti e riponi il bilanciere nel rack.
Errori comuni nell’esercizio Zercher squat con bilanciere
Arrotondare la parte alta della schiena mentre il bilanciere tira in avanti
Il carico porta la colonna in flessione e toglie tensione alle gambe.
Come correggere: Contrai il core, tieni il petto alto e usa un peso più leggero.
Lasciare scendere i gomiti, facendo scivolare il bilanciere lungo gli avambracci
Il bilanciere perde la posizione e puoi perderne il controllo.
Come correggere: Tieni i gomiti stretti e la parte alta delle braccia ferma contro le costole.
Accorciare la profondità
Perdi l’allungamento e il lavoro di glutei e quadricipiti in basso.
Come correggere: Scendi finché le cosce sono almeno parallele al pavimento.
Lasciare cedere le ginocchia verso l’interno mentre ti alzi
Le ginocchia perdono l’allineamento sotto carico.
Come correggere: Spingi le ginocchia in fuori, sopra le punte dei piedi, durante la risalita.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Forza | 4 | 4–6 | Pesante ma controllato, 1–2 RIR | 2–3 min |
| Ipertrofia | 3 | 8–10 | Carico moderato, 1–2 RIR | 90 sec–2 min |
| Principiante | 2–3 | 6–8 | Bilanciere scarico o carico leggero per imparare la posizione | 90 sec |
Usa lo Zercher squat come esercizio principale o secondario per la parte inferiore, dopo aver preso confidenza con front squat e squat con bilanciere dietro. Parti molto sotto il peso del tuo squat abituale e regola sempre i fermi di sicurezza nel rack a un’altezza che riesci a raggiungere se devi lasciar cadere il bilanciere.
Hai in programma l’esercizio Zercher squat con bilanciere nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Zercher squat con bilanciere
Goblet squat con manubrio
Più facileUno squat con carico frontale, con un peso molto più leggero e senza dolore ai gomiti.
Squat frontale con bilanciere
AlternativaAnche questo ha il carico frontale, ma il bilanciere sta sulle spalle e non sui gomiti.
Squat con bilanciere
AlternativaLo squat standard con il bilanciere sulla schiena, per caricare le gambe più pesantemente.
Squat con bilanciere basso sulla schiena
AlternativaUno squat più guidato dalle anche, con il bilanciere in posizione più bassa.
Overhead squat con bilanciere
Più difficileRichiede più mobilità e stabilità delle spalle, con il bilanciere sopra la testa.
Domande frequenti
Perché lo Zercher squat dà tanto fastidio ai gomiti?
Il bilanciere preme nell’incavo del gomito. Avvolgilo con un paracolpi o un asciugamano e aspettati che il fastidio si attenui man mano che le braccia si adattano.
Lo Zercher squat è più difficile dello squat con bilanciere dietro?
La maggior parte di chi lo prova usa meno peso, perché il carico frontale sollecita di più schiena alta e addominali, quindi parti leggero.
Quali muscoli allena lo Zercher squat?
Allena quadricipiti e glutei, mentre addominali, schiena alta e braccia lavorano molto per tenere il bilanciere in posizione.
Posso fare lo Zercher squat senza rack?
È molto più sicuro usare un rack con i fermi regolati, perché sollevare da terra un bilanciere pesante e portarlo in posizione è scomodo.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Zercher squat con bilanciere, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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