Pernas · Agachamento
Agachamento Zercher com barra
O agachamento Zercher é um agachamento com barra em que a barra fica apoiada na dobra dos cotovelos, à frente do corpo. A carga à frente mantém o tronco direito e exige muito da parte de cima das costas e do abdómen, então ele trabalha quadríceps e glúteos enquanto desenvolve um tronco forte.
Também conhecido por: Zercher squat, Agachamento zercher, Agachamento com barra na dobra do cotovelo
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack de agachamento, Protetor para a barra
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Agachamento Zercher com barra?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Eretores da espinha
- Abdominais
- Bíceps braquial
- Trapézio superior
- Adutor magno
A carga fica baixa e à frente, então o agachamento fica mais direito do que o agachamento livre com a barra nas costas. Isso exige bastante do quadríceps, que estende os joelhos quando sobes, junto com os glúteos, que levam a anca à frente.
A parte de cima das costas trabalha bastante porque a barra puxa o tempo todo para a frente. Os eretores da espinha e a parte superior do trapézio mantêm o peito erguido, e muita gente descobre que é isso, e não as pernas, que limita a carga.
O abdómen contrai-se com força para manter o tronco rígido com a barra à frente. O bíceps e os antebraços seguram a barra na dobra do cotovelo, o que acrescenta uma carga isométrica nos braços que o agachamento livre não tem.
A dobra do cotovelo pode ficar dorida, e a carga que consegues segurar costuma ficar bem abaixo da do agachamento livre. Um protetor ou uma toalha em volta da barra ajuda, e começar leve permite aprender a manter a barra rente ao corpo.
Como fazer o exercício Agachamento Zercher com barra
Preparação
- 1
Ajusta a barra no rack mais ou menos na altura da cintura e coloca um protetor ou uma toalha no meio dela se a dobra do cotovelo ficar desconfortável.
- 2
Encaixa a barra na dobra dos cotovelos e entrelaça as mãos ou fecha os pulsos à frente do peito.
- 3
Tira a barra do suporte e dá um passo para trás, com os pés mais ou menos na largura dos ombros e as pontas ligeiramente para fora.
- 4
Respira fundo, contrai o core e mantém o peito erguido e os cotovelos junto ao corpo.
Execução
- 1
Agacha reto para baixo, fletindo joelhos e anca ao mesmo tempo.
- 2
Mantém a barra rente ao corpo para ela não se afastar para a frente.
- 3
Desce até às coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
- 4
Mantém os joelhos alinhados com os dedos dos pés e os cotovelos junto ao corpo.
- 5
Empurra com o pé inteiro para ficar totalmente de pé.
- 6
Termina as repetições, dá um passo à frente e devolve a barra ao rack.
Erros comuns no exercício Agachamento Zercher com barra
Arredondar a parte de cima das costas quando a barra puxa para a frente
A carga puxa a coluna para a flexão e tira a tensão das pernas.
Como corrigir: Contrai o core, mantém o peito erguido e usa uma carga mais leve.
Deixar os cotovelos caírem e a barra escorregar pelos antebraços
A barra perde a posição e podes perder o controlo dela.
Como corrigir: Mantém os cotovelos junto ao corpo e os braços firmes contra as costelas.
Reduzir a profundidade
Perdes o alongamento e o trabalho de glúteos e quadríceps em baixo.
Como corrigir: Desce até às coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
Deixar os joelhos caírem para dentro ao subir
Os joelhos perdem o alinhamento sob carga.
Como corrigir: Empurra os joelhos para fora, na direção dos dedos dos pés, na subida.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 4 | 4–6 | Pesada, mas controlada, 1–2 repetições de reserva | 2–3 min |
| Hipertrofia | 3 | 8–10 | Carga moderada, 1–2 repetições de reserva | 90 s–2 min |
| Iniciante | 2–3 | 6–8 | Barra vazia ou carga leve para aprender a posição | 90 s |
Usa o agachamento Zercher como exercício principal ou secundário de membros inferiores depois de te sentires à vontade com o agachamento frontal e o livre. Começa bem abaixo da tua carga normal de agachamento e ajusta sempre os batentes de segurança do rack numa altura a que consigas chegar se precisares de largar a barra.
Vais incluir o exercício Agachamento Zercher com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento Zercher com barra
Agachamento goblet com haltere
Mais fácilUm agachamento com carga à frente, com bem menos peso e sem dor no cotovelo.
Agachamento frontal com barra
AlternativaTambém com carga à frente, mas a barra fica apoiada nos ombros e não nos cotovelos.
Agachamento com barra
AlternativaO agachamento tradicional com a barra nas costas, para carregar mais as pernas.
Agachamento low bar com barra
AlternativaUm agachamento mais conduzido pela anca, com a barra em posição mais baixa.
Agachamento com barra acima da cabeça
Mais difícilExige mais mobilidade e estabilidade de ombro com a barra acima da cabeça.
Perguntas frequentes
Porque é que o agachamento Zercher é tão desconfortável nos cotovelos?
A barra pressiona a dobra do cotovelo. Envolve-a com um protetor ou uma toalha e espera que o desconforto diminua à medida que os braços se adaptam.
O agachamento Zercher é mais difícil do que o agachamento livre?
A maioria das pessoas usa menos carga, porque a carga à frente exige mais da parte de cima das costas e do abdómen, então começa leve.
Que músculos o agachamento Zercher trabalha?
Trabalha quadríceps e glúteos, com abdómen, parte de cima das costas e braços trabalhando bastante para segurar a barra no lugar.
É possível fazer o agachamento Zercher sem rack?
É bem mais seguro usar um rack com os batentes de segurança ajustadas, porque levantar uma barra pesada do chão até à posição é desajeitado.
O Hercules regista cada treino de Agachamento Zercher com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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