Beine · Kniebeuge
Zercher Squats mit Langhantel
Der Zercher Squat ist eine Kniebeuge mit der Langhantel, bei der die Stange in den Ellenbeugen vor dem Körper liegt. Die Last vorn hält den Oberkörper aufrecht und fordert oberen Rücken und Bauch stark. Er trainiert Quadrizeps und Gesäß und baut dabei einen kräftigen Rumpf auf.
Auch bekannt als: Zercher Kniebeugen, Zercher Squat, Kniebeugen in der Ellenbeuge
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Kniebeuge
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Langhantel, Kniebeugenständer, Hantelpolster
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht Zercher Squats mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Rückenstrecker
- Bauch
- Bizeps
- Oberer Trapez
- Großer Adduktor
Die Last liegt tief und vorn, deshalb wird die Kniebeuge aufrechter als eine Nackenkniebeuge. Das legt viel Arbeit auf den Quadrizeps, der beim Aufstehen die Knie streckt, dazu treibt das Gesäß die Hüfte durch.
Der obere Rücken arbeitet hart, weil die Stange dich ständig nach vorn zieht. Rückenstrecker und oberer Trapez halten die Brust oben, und viele merken, dass nicht die Beine, sondern dieser Bereich das Gewicht begrenzt.
Die Bauchmuskeln spannen stark, um den Rumpf mit der Stange vorn starr zu halten. Bizeps und Unterarme halten die Stange in der Ellenbeuge, was eine isometrische Armlast ergibt, die du bei einer Nackenkniebeuge nicht hast.
Die Ellenbeuge kann wund werden, und das Gewicht, das du halten kannst, liegt meist deutlich unter deiner Nackenkniebeuge. Ein Polster oder Handtuch um die Stange hilft, und mit leichtem Gewicht zu starten lässt dich lernen, die Stange eng am Körper zu halten.
So führst du Zercher Squats mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Stell die Langhantel im Rack auf etwa Hüfthöhe ein und wickle ein Polster oder Handtuch um die Mitte, wenn die Ellenbeuge unangenehm ist.
- 2
Hake die Stange in die Ellenbeugen ein und verschränke die Hände oder mach Fäuste vor der Brust.
- 3
Heb die Stange aus dem Rack und tritt zurück, die Füße etwa schulterbreit, die Zehen leicht nach außen.
- 4
Atme ein, spann den Rumpf an und halte die Brust oben, die Ellbogen eng.
Ausführung
- 1
Sink gerade nach unten und beuge Knie und Hüfte gemeinsam.
- 2
Halte die Stange eng am Körper, damit sie nicht nach vorn wandert.
- 3
Geh runter, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
- 4
Halte die Knie über den Zehen und die Ellbogen eng.
- 5
Drück dich über den ganzen Fuß aufrecht hoch.
- 6
Beende deine Wiederholungen, tritt nach vorn und leg die Stange wieder ab.
Häufige Fehler bei Zercher Squats mit Langhantel
Den oberen Rücken runden, wenn die Stange nach vorn zieht
Die Last zieht die Wirbelsäule in die Beugung und nimmt Spannung von den Beinen.
So geht’s besser: Spann den Rumpf an, halte die Brust oben und nimm weniger Gewicht.
Die Ellbogen absinken lassen, sodass die Stange die Unterarme hinabrutscht
Die Stange verliert ihre Position, und du kannst die Kontrolle über sie verlieren.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen eng und die Oberarme fest an den Rippen.
Die Tiefe abkürzen
Du verpasst die Dehnung und die Arbeit von Gesäß und Quadrizeps unten.
So geht’s besser: Geh runter, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
Die Knie beim Aufstehen nach innen kippen lassen
Die Knie verlieren unter Last die Ausrichtung.
So geht’s besser: Drück die Knie auf dem Weg nach oben über die Zehen nach außen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraft | 4 | 4–6 | Schwer, aber kontrolliert, 1–2 Wdh. in Reserve | 2–3 Min. |
| Muskelaufbau | 3 | 8–10 | Mittleres Gewicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek.–2 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 6–8 | Leere Stange oder leichtes Gewicht, um die Position zu lernen | 90 Sek. |
Nutze den Zercher Squat als Haupt- oder Zweitübung für den Unterkörper, sobald du mit Front- und Nackenkniebeugen vertraut bist. Starte deutlich unter deinem normalen Kniebeugengewicht und stell die Sicherheitsanschläge im Rack immer auf eine Höhe, die du erreichst, wenn du die Stange fallen lassen musst.
Steht Zercher Squats mit Langhantel in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayZercher Squats mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Goblet Squats mit Kurzhantel
LeichterEine Kniebeuge mit Last vorn bei viel weniger Gewicht und ohne Ellbogenschmerz.
Frontkniebeugen mit Langhantel
AlternativeEbenfalls mit Last vorn, aber die Stange liegt auf den Schultern statt in den Ellbogen.
Kniebeugen mit Langhantel
AlternativeDie normale Kniebeuge mit der Stange im Nacken, um die Beine schwerer zu belasten.
Low-Bar-Kniebeugen mit Langhantel
AlternativeEine hüftbetontere Kniebeuge mit tieferer Stangenposition.
Verlangt mehr Beweglichkeit und Schulterstabilität mit der Stange über dem Kopf.
Häufig gestellte Fragen
Warum ist der Zercher Squat so unangenehm für die Ellbogen?
Die Stange drückt in die Ellenbeuge. Wickle ein Polster oder Handtuch darum und rechne damit, dass das Unbehagen nachlässt, wenn sich deine Arme anpassen.
Ist der Zercher Squat schwerer als eine Nackenkniebeuge?
Die meisten bewegen weniger Gewicht, weil die Last vorn oberen Rücken und Bauch stärker fordert. Starte also leicht.
Welche Muskeln trainiert der Zercher Squat?
Er trainiert Quadrizeps und Gesäß, dazu arbeiten Bauch, oberer Rücken und Arme hart, um die Stange zu halten.
Kann ich Zercher Squats ohne Rack machen?
Mit einem Rack und eingestellten Anschlägen ist es viel sicherer, denn eine schwere Stange vom Boden in Position zu bringen ist umständlich.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Zercher Squats mit Langhantel, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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