Beine · Kniebeuge
Überkopf-Kniebeugen mit Langhantel
Die Überkopf-Kniebeuge mit Langhantel ist eine Kniebeuge, bei der die Langhantel im weiten Griff über dem Kopf gestreckt bleibt. Sie trainiert Beine und Rumpf und verlangt Beweglichkeit in Schulter, Brustwirbelsäule und Sprunggelenk, und sie deckt jede Schwäche in deinem Kniebeugenmuster auf. Eine technische Übung aus dem Gewichtheben und der Mobilitätsarbeit, ausgeführt mit leichten bis mittleren Lasten.
Auch bekannt als: Overhead Squats, Overhead Squat, Überkopfkniebeugen
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Kniebeuge
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Langhantel, Kniebeugenständer
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht Überkopf-Kniebeugen mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Rumpf
- Schultern
- Trapez
- Rückenstrecker
- Adduktoren
Quadrizeps und Gesäß treiben die Kniebeuge an, doch die Last liegt über dem Kopf, was die Übung viel leichter macht als eine Kniebeuge mit der Stange im Nacken. Ziel sind Position und Kontrolle, nicht schweres Gewicht.
Schultern, Trapezmuskel und Trizeps halten die Stange die ganze Zeit gestreckt. Das ist eine große Herausforderung für die Schulterstabilität.
Rumpf und oberer Rücken halten den Oberkörper unter einer Last über dem Kopf senkrecht. Jedes Vorlehnen zieht die Stange aus der Position.
Die Übung verlangt Beweglichkeit in Sprunggelenk, Hüfte und Brustwirbelsäule. Deshalb taugt sie als Kraftübung und als Test für deine Kniebeuge.
So führst du Überkopf-Kniebeugen mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Greif die Stange weit, etwa so weit wie im Reißgriff.
- 2
Drück oder stoß die Stange über den Kopf und streck die Ellbogen.
- 3
Schieb die Stange leicht hinter den Kopf, sodass sie über dem Mittelfuß liegt.
- 4
Stell dich schulterbreit hin, die Zehen nach außen gedreht.
Ausführung
- 1
Spann den Bauch an und halte die Arme gestreckt.
- 2
Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, um dich abzusenken.
- 3
Halte die Stange über dem Mittelfuß und den Oberkörper aufrecht.
- 4
Geh so tief, wie du die Position halten kannst.
- 5
Drück dich mit dem ganzen Fuß nach oben.
- 6
Drück die Stange die ganze Zeit weiter nach oben.
Häufige Fehler bei Überkopf-Kniebeugen mit Langhantel
Stange nach vorn wandern lassen
Die Stange bewegt sich vor den Mittelfuß und zieht dich aus der Balance.
So geht’s besser: Drück die Stange leicht hinter die Ohren und halte die Brust oben.
Ellbogen beugen
Weiche Ellbogen riskieren, die Stange fallen zu lassen, und belasten die Schultern.
So geht’s besser: Streck die Ellbogen und drück nach oben in die Stange.
Nach vorn lehnen
Das Vorbeugen kommt oft von steifen Sprunggelenken oder Hüften.
So geht’s besser: Nutze Gewichtheberschuhe oder Fersenscheiben und arbeite an der Beweglichkeit.
Zu schwer gehen
Aus einer schweren Stange über dem Kopf kommst du schwer heraus.
So geht’s besser: Starte mit einem PVC-Rohr oder einer leeren Stange.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Technik und Beweglichkeit | 3 | 5–8 | PVC-Rohr oder leere Stange | 60–90 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 3–5 | Mittel | 2 Min. |
| Einstieg | 2–3 | 5 | PVC-Rohr | 60 Sek. |
Übe zuerst mit einer leichten Stange. Nutze sie beim Aufwärmen, um die Beweglichkeit zu verbessern, oder als Technikübung fürs Gewichtheben.
Steht Überkopf-Kniebeugen mit Langhantel in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayÜberkopf-Kniebeugen mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Frontkniebeugen mit Langhantel
LeichterEine Kniebeuge in der Frontposition, die die Schultern weniger belastet.
Kniebeugen mit Langhantel
AlternativeDie schwere Standard-Kniebeuge.
Kniebeugen mit Kurzhanteln
LeichterEine einfache Kniebeuge mit Gewicht, mit Kurzhanteln.
Kniebeugen ohne Gewicht
LeichterEine beweglichkeitsfreundliche Version.
Landmine Press
AlternativeEin Überkopfdrücken, das Schulterkraft aufbaut.
Häufig gestellte Fragen
Warum ist die Überkopf-Kniebeuge so schwer?
Sie verbindet eine tiefe Kniebeuge mit einer Streckung über dem Kopf und verlangt Beweglichkeit und Stabilität zugleich.
Wie schwer sollte ich gehen?
Leicht. Die meisten nehmen weit weniger als bei ihrer Frontkniebeuge.
Ist sie gut für Einsteiger?
Nur mit PVC-Rohr oder leerer Stange. Sie ist ein hervorragender Beweglichkeitscheck.
Welchen Griff sollte ich nehmen?
Einen weiten Griff wie beim Reißen. Passe ihn an, bis die Stange mit gestreckten Ellbogen über den Schultern liegt.
Brauche ich Gewichtheberschuhe?
Sie helfen, denn eine erhöhte Ferse erleichtert Tiefe und einen aufrechten Oberkörper.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Überkopf-Kniebeugen mit Langhantel, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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