Schultern · Diagonales Drücken
Landmine Press
Die Landmine Press ist eine Drückübung, bei der ein Ende einer Langhantel am Boden fixiert ist und du das andere Ende in einem Bogen nach oben und vorn drückst. Die schräge Bahn passt zur natürlichen Bewegung der Schulter und ist oft angenehmer als ein gerades Überkopfdrücken, trainiert aber trotzdem vordere Schulter, obere Brust und Trizeps.
Auch bekannt als: Landmine Pressen, Landmine-Schulterdrücken, Einarmiges Landmine Pressen
- Muskelgruppe
- Schultern
- Bewegungsmuster
- Diagonales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Langhantel, Landmine-Aufsatz oder Ecke
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Landmine Press?
Hauptmuskeln
- Vordere Schulter
- Brust (obere Anteile)
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Vorderer Sägemuskel
- Seitliche Schulter
- Seitliche Bauchmuskeln
- Großer Gesäßmuskel
Die Stange bewegt sich in einem Bogen nach oben und vorn, vordere Schulter und obere Brust arbeiten also zusammen. Die Bahn liegt zwischen einem waagerechten Drücken und einem Überkopfdrücken.
Viele finden den Bogen schonender für die Schultern, weil die Schulter nicht ganz über Kopf muss. Er wird oft genutzt, wenn Überkopfdrücken unangenehm ist.
Der Sägemuskel zieht das Schulterblatt beim Drücken nach vorn und hilft, dass sich das Schulterblatt frei bewegt. Das ist eine nützliche Bewegung für die Gesundheit der Schulter.
Auf einem Bein oder im versetzten Stand zu stehen fügt eine Herausforderung für den Rumpf hinzu. Die schrägen Bauchmuskeln und der Po stabilisieren den Rumpf gegen die einseitige Last.
So führst du Landmine Press aus
Vorbereitung
- 1
Fixiere ein Ende einer Langhantel in einer Landmine-Halterung oder in einer Ecke.
- 2
Belade das andere Ende und heb es mit einer Hand zur Schulter.
- 3
Steh im versetzten Stand, das Bein gegenüber dem arbeitenden Arm vorn.
- 4
Spann den Rumpf an und steh aufrecht.
Ausführung
- 1
Drück die Stange in einem Bogen nach oben und vorn, bis dein Arm gestreckt ist.
- 2
Lass das Schulterblatt oben nach vorn wandern.
- 3
Halte oben kurz an.
- 4
Senk die Stange kontrolliert zur Schulter.
- 5
Halte den Oberkörper stabil.
- 6
Mach alle Wiederholungen, dann wechsle den Arm.
Häufige Fehler bei Landmine Press
Zurücklehnen
Wer sich zum Drücken lehnt, legt die Last auf den unteren Rücken.
So geht’s besser: Spann den Rumpf an und halte die Rippen über dem Becken.
Zu enger Stand
Zu eng stehende Füße machen das Drücken wackelig.
So geht’s besser: Steh im versetzten Stand für eine stabilere Basis.
Zu steil drücken
Zu nah am Ankerpunkt zu stehen macht ein senkrechtes Drücken daraus und nimmt den Vorteil.
So geht’s besser: Geh einen Schritt zurück, sodass sich die Stange in einem Winkel bewegt.
Das Drücken nicht beenden
Wer aufhört, bevor der Arm gestreckt ist, verkürzt den Bewegungsweg.
So geht’s besser: Reich nach vorn und lass das Schulterblatt oben wandern.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 8–12 pro Seite | Mittel | 90 Sek. |
| Kraft | 4 | 5–8 pro Seite | Schwer | 2 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 8–10 pro Seite | Leicht | 60–90 Sek. |
Eine gute Alternative zum Überkopfdrücken, wenn deine Schultern zwicken. Drück jede Seite mit derselben Wiederholungszahl. Nutze eine Landmine-Halterung für den gleichmäßigsten Bogen, oder leg die Stange mit einem Handtuch in eine Ecke.
Steht Landmine Press in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayLandmine Press: Varianten und Alternativen
Schulterdrücken mit Langhantel
AlternativeEin gerades Überkopfdrücken, das mehr Beweglichkeit der Schultern braucht.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
AlternativeEin Drücken mit Kurzhanteln mit einer freieren Bahn.
Military Press sitzend mit Langhantel
AlternativeEin striktes Drücken im Sitzen.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
AlternativeEin Drücken auf der Schrägbank für obere Brust und vordere Schulter.
Liegestütze
LeichterEin Drücken mit dem Körpergewicht, das auch den Sägemuskel trainiert.
Häufig gestellte Fragen
Ist die Landmine Press gut für die Schultern?
Ja, viele finden sie schonender für die Schultern als ein striktes Überkopfdrücken, weil der Bogen der natürlichen Bahn der Schulter folgt.
Welche Muskeln trainiert die Landmine Press?
Vordere Schulter, obere Brust und Trizeps, mit Unterstützung von Sägemuskel, Rumpf und Po.
Brauche ich eine Landmine-Halterung?
Nein. Du kannst das Stangenende in eine Ecke oder in ein Rack mit einem Handtuch legen, damit es nicht rutscht.
Ein Arm oder zwei Arme?
Ein Arm ist Standard und trainiert die Stabilität des Rumpfes. Mit zwei Armen und beidhändigem Griff ist es auch möglich.
Wie schwer sollte ich gehen?
Starte leichter als bei deinem Überkopfdrücken. Wähl ein Gewicht, das du mit Kontrolle und ruhigem Oberkörper drücken kannst.
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