Spalle · Spinta diagonale
Landmine press
Il landmine press è una spinta in cui un’estremità del bilanciere è fissata a terra e spingi l’altra estremità in alto e in avanti lungo un arco. Il percorso angolato segue il movimento naturale della spalla, quindi spesso è più comodo di una spinta dritta sopra la testa, e allena comunque deltoidi anteriori, pettorale superiore e tricipiti.
Noto anche come: Spinta alla landmine, Distensioni landmine, landmine press
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Schema motorio
- Spinta diagonale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere, Attacco landmine o angolo del muro
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Landmine press?
Muscoli principali
- Deltoidi anteriori
- Petto (parte alta)
- Tricipiti
Muscoli secondari
- Dentato anteriore
- Deltoidi laterali
- Obliqui
- Grande gluteo
Il bilanciere si muove in arco in alto e in avanti, quindi deltoidi anteriori e pettorale superiore lavorano insieme. Il percorso sta a metà strada tra una spinta orizzontale e una spinta sopra la testa.
Molte persone trovano l’arco più comodo per le spalle, perché la spalla non deve andare del tutto sopra la testa. Spesso viene usato quando la spinta sopra la testa dà fastidio.
Il dentato anteriore porta avanti la scapola mentre spingi, aiutando la scapola a muoversi liberamente. È un movimento utile per la salute della spalla.
Stare in piedi con una posizione sfalsata o su una gamba aggiunge una richiesta per il core. Gli obliqui e i glutei stabilizzano il tronco contro il carico su un lato solo.
Come eseguire l’esercizio Landmine press
Preparazione
- 1
Fissa un’estremità del bilanciere in un attacco landmine o in un angolo.
- 2
Carica l’altra estremità e portala all’altezza della spalla con una mano.
- 3
Sfalsa la posizione, con il piede opposto al braccio che lavora davanti.
- 4
Contrai il core e tieni il busto dritto.
Esecuzione
- 1
Spingi il bilanciere in alto e in avanti lungo un arco finché il braccio è teso.
- 2
Lascia che la scapola si muova in avanti in alto.
- 3
Fermati brevemente in alto.
- 4
Scendi con controllo fino alla spalla.
- 5
Tieni il busto fermo.
- 6
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia braccio.
Errori comuni nell’esercizio Landmine press
Inclinarsi indietro
Ti inclini per spingere e il carico passa alla zona lombare.
Come correggere: Contrai il core e tieni le costole sopra il bacino.
Posizione stretta
Piedi troppo vicini rendono la spinta instabile.
Come correggere: Sfalsa la posizione per una base più stabile.
Spingere troppo verticale
Stare troppo vicino all’ancoraggio trasforma la spinta in verticale e fa perdere il vantaggio dell’arco.
Come correggere: Allontanati in modo che il bilanciere salga con un angolo.
Non finire la spinta
Fermarsi prima che il braccio sia teso riduce l’ampiezza.
Come correggere: Allunga il braccio in avanti e lascia che la scapola si muova in alto.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 8–12 per lato | Moderato | 90 sec |
| Forza | 4 | 5–8 per lato | Pesante | 2 min |
| Principianti | 2–3 | 8–10 per lato | Leggero | 60–90 sec |
Un’ottima alternativa alla spinta sopra la testa se le spalle si pizzicano. Spingi entrambi i lati per lo stesso numero di ripetizioni. Usa un attacco landmine per l’arco più fluido, oppure appoggia l’estremità del bilanciere in un angolo con un asciugamano.
Hai in programma l’esercizio Landmine press nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Landmine press
Lento avanti con bilanciere
AlternativaUna spinta dritta sopra la testa, che richiede più mobilità di spalla.
Lento avanti con manubri
AlternativaUna spinta con manubri con un percorso più libero.
Lento avanti da seduti con bilanciere
AlternativaUna spinta rigorosa da seduti.
Panca inclinata con manubri
AlternativaUna spinta inclinata per il pettorale superiore e i deltoidi anteriori.
Piegamenti
Più facileUna spinta a corpo libero che allena anche il dentato anteriore.
Domande frequenti
Il landmine press fa bene alle spalle?
Sì. Molte persone lo trovano più facile per le spalle di una spinta rigorosa sopra la testa, perché l’arco segue il percorso naturale della spalla.
Quali muscoli lavora il landmine press?
Deltoidi anteriori, pettorale superiore e tricipiti, con il dentato anteriore, il core e i glutei che aiutano.
Mi serve un attacco landmine?
No. Puoi appoggiare l’estremità del bilanciere in un angolo o in un rack con un asciugamano per evitare che scivoli.
Un braccio o due?
Un braccio è lo standard e allena la stabilità del core. Si può fare anche con due braccia, impugnando il bilanciere con entrambe le mani.
Quanto devo caricare?
Parti con un peso più leggero di quello della spinta sopra la testa. Scegli un peso che riesci a spingere con controllo e con il tronco fermo.
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