Petto · Spinta orizzontale
Piegamenti
Il piegamento è un esercizio di spinta a corpo libero: abbassi il petto verso il pavimento e risali mantenendo una posizione di plank rigida. Allena petto, deltoidi anteriori e tricipiti, mentre il core tiene il corpo dritto. La maggior parte delle persone lo svolge in 3–4 serie, portate vicino al cedimento.
Noto anche come: Flessioni, Piegamenti sulle braccia, Flessioni a terra
- Gruppo muscolare
- Petto
- Schema motorio
- Spinta orizzontale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Piegamenti?
Muscoli principali
- Petto
- Tricipiti
- Deltoidi anteriori
Muscoli secondari
- Dentato anteriore
- Addominali
- Glutei
Il piegamento è una spinta orizzontale, quindi il grande pettorale fa la maggior parte del lavoro. Il suo compito è l’adduzione orizzontale della spalla: portare il braccio verso il centro del corpo, che è esattamente ciò che succede quando spingi via il pavimento.
I tricipiti estendono il gomito per tutto il movimento, e il loro contributo cresce man mano che le mani si avvicinano. Un piegamento stretto o a diamante è un vero esercizio per i tricipiti con l’aiuto del petto, più che il contrario.
I deltoidi anteriori assistono la spalla. Se dopo i piegamenti i deltoidi anteriori sono indolenziti e il petto no, di solito i gomiti si aprono troppo, e il carico passa dai pettorali alla parte anteriore della spalla.
Quello che distingue il piegamento dalla panca piana sta sotto le spalle. Addominali, glutei e quadricipiti si contraggono in isometria per tenere il corpo in una linea dritta. È un vero allenamento per il core, ed è per questo che il piegamento trasferisce meglio la capacità di irrigidire il core rispetto alla panca.
Il dentato anteriore, il muscolo che fa scorrere la scapola attorno alle costole, lavora più nel piegamento che in quasi ogni variante di spinta, perché le scapole sono libere di muoversi invece che bloccate su una panca.
Come eseguire l’esercizio Piegamenti
Preparazione
- 1
Appoggia le mani a terra un po’ più larghe delle spalle, circa a metà altezza del petto invece che all’altezza delle spalle.
- 2
Ruota le mani leggermente verso l’esterno, oppure tienile dritte in avanti, a seconda di cosa preferiscono i polsi.
- 3
Allontana i piedi finché il corpo forma una linea dritta dai talloni alla testa.
- 4
Stringi i glutei e contrai gli addominali. Le anche devono restare allineate, né cedenti né sollevate.
- 5
Tieni la testa in posizione neutra, con gli occhi a terra un po’ davanti alle mani invece che dritti sotto.
Esecuzione
- 1
Inspira e irrigidisci il corpo, poi abbassati piegando i gomiti e lasciando che le scapole si retraggano.
- 2
Tieni i gomiti a circa 45 gradi dal busto, non stretti alle costole e non aperti a 90 gradi.
- 3
Scendi finché il petto è a un paio di centimetri dal pavimento. Tutto il corpo deve arrivare in basso nello stesso momento.
- 4
Spingi il pavimento lontano con forza, mantenendo il corpo rigido così che anche e petto si alzino insieme.
- 5
Finisci con i gomiti distesi e lascia che le scapole si allarghino in alto per un’escursione completa.
- 6
Espira durante la spinta e reimposta la tensione prima della ripetizione successiva.
Errori comuni nell’esercizio Piegamenti
Lasciar cedere o alzare i fianchi
La zona lombare si abbassa verso il pavimento o i fianchi salgono in una V rovesciata. Entrambi spezzano la linea dritta da cui dipende l’esercizio, e il cedimento mette la colonna in estensione sotto carico.
Come correggere: Stringi forte i glutei prima della prima ripetizione e tienili contratti. Se non riesci a mantenere la linea per tutta la serie, la serie è troppo lunga o devi passare a una versione più facile, il piegamento con le mani su un rialzo.
Aprire i gomiti a 90 gradi
Le braccia finiscono perpendicolari al busto sul fondo. È l’errore più comune nel piegamento: sposta il carico dai pettorali alla parte anteriore dell’articolazione della spalla.
Come correggere: Punta a circa 45 gradi. Visto dall’alto, braccia e corpo devono formare una freccia, non una T.
Accorciare l’escursione
Ti fermi a metà discesa, di solito quando la fatica sale. Le ripetizioni parziali allenano la parte più forte del movimento e saltano la posizione allungata, dove si concentra gran parte dello stimolo di crescita.
Come correggere: Scendi fino a quasi toccare il pavimento a ogni ripetizione. Quando non riesci più a fare l’escursione completa, la serie è finita: non barattare escursione con ripetizioni.
Tenere la testa giù
Guardi il pavimento proprio sotto di te, o abbassi la testa per toccare per primo, così affatichi il collo e nascondi quanto scendi davvero.
Come correggere: Tieni la testa in linea con la colonna e lascia che sia il petto ad avvicinarsi al pavimento per primo.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–20 | Corpo libero, 0–2 RIR | 90 sec–2 min |
| Forza | 4–5 | 5–8 | Con sovraccarico o piedi rialzati | 2–3 min |
| Per chi inizia | 3 | 5–10 | Inclinato o sulle ginocchia | 90 sec |
I piegamenti si recuperano facilmente, quindi tollerano più frequenza della spinta con il bilanciere. Tre volte a settimana va bene. Quando riesci a fare 20 ripetizioni pulite, aggiungere altre ripetizioni smette di essere produttivo. Per progredire alza i piedi, rallenta la fase di discesa, fai una pausa in basso o aggiungi carico con uno zaino o un disco.
Hai in programma l’esercizio Piegamenti nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Piegamenti
Piegamenti inclinati con mani sulla panca
Più facileLe mani su una panca, un box o uno step aumentano la quota di peso corporeo che sposti. Molto meglio dei piegamenti sulle ginocchia, perché mantiene la posizione di plank completa.
Piegamenti sulle ginocchia
Più facileRiduce molto il carico e ti permette di imparare il percorso dei gomiti. Il rovescio è che toglie il lavoro di core e fianchi che rende utile il piegamento.
Piegamenti declinati
Più difficileI piedi rialzati spostano più peso sulle mani ed enfatizzano la parte alta del petto e i deltoidi anteriori. Il modo più pulito per progredire quando i piegamenti standard diventano facili.
Piegamenti zavorrati
Più difficileUn disco sulla parte alta della schiena o un gilet zavorrato ti permettono di continuare ad allenarti con ripetizioni più basse quando le serie a corpo libero si allungano.
Panca piana con bilanciere
AlternativaLa versione caricabile dello stesso schema di movimento. Migliore per costruire la forza di spinta massimale; peggiore per il core e per la funzione della scapola.
Domande frequenti
Quanti piegamenti dovrei riuscire a fare?
Come riferimento, un uomo adulto non allenato riesce a fare circa 10–20 ripetizioni pulite consecutive, una donna adulta non allenata circa 5–10, con grandi differenze individuali. 40 ripetizioni o più senza pause e con escursione completa ti collocano ben sopra la media. Peso corporeo, lunghezza degli arti e storia di allenamento incidono sul numero, quindi è un parametro poco affidabile per confrontarsi con gli altri. Tieni invece traccia dei tuoi progressi.
I piegamenti fanno crescere i muscoli?
Sì, se le serie sono impegnative. La crescita muscolare dipende dal portare le serie vicino al cedimento con volume adeguato, non dal bilanciere in sé. I piegamenti costruiscono petto, tricipiti e deltoidi anteriori in modo efficace finché restano difficili. Quando riesci a fare 20 ripetizioni facili, devi aggiungere carico o difficoltà invece di altre ripetizioni.
Dove devono stare le mani nei piegamenti?
Un po’ più larghe delle spalle, all’altezza della parte centrale del petto invece che delle spalle. Una posizione più larga enfatizza un po’ il petto; una più stretta sposta il lavoro sui tricipiti. Una posizione molto larga accorcia l’escursione e stressa la spalla senza aggiungere stimolo al petto.
Perché mi fanno male le spalle con i piegamenti?
Di solito per l’apertura dei gomiti. Lasciare che le braccia si allarghino a 90 gradi dal busto mette la spalla in una posizione ruotata internamente e abdotta sotto carico. Porta i gomiti a circa 45 gradi, lascia che le scapole si muovano naturalmente invece di bloccarle, e fermati a un paio di centimetri dal pavimento se è lì che senti dolore.
Fare i piegamenti ogni giorno è una buona idea?
Puoi farlo, e molti lo fanno senza problemi, ma non è ottimale. Il muscolo ha bisogno di recupero per adattarsi, e le serie dure ogni giorno tendono ad accumulare fastidi a gomiti e spalle. Tre o quattro sedute a settimana danno risultati migliori alla maggior parte delle persone rispetto a sette.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Piegamenti, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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