Petto · Spinta orizzontale

Piegamenti a diamante

I piegamenti a diamante sono una spinta a corpo libero con le mani unite sotto il petto, con pollici e indici a formare un diamante. La base stretta sposta gran parte del lavoro dal petto ai tricipiti, ed è uno dei migliori esercizi senza attrezzi per la parte posteriore del braccio.

Noto anche come: Flessioni a diamante, Push-up a diamante, Piegamenti a presa stretta

Gruppo muscolare: Petto
Schema motorio: Spinta orizzontale
Tipo: Multiarticolare
Attrezzatura: Corpo libero
Difficoltà: Intermedio

Quali muscoli lavora l’esercizio Piegamenti a diamante?

Muscoli principali

Tricipiti
Petto

Muscoli secondari

Deltoidi anteriori
Dentato anteriore
Retto dell’addome

I tricipiti fanno la maggior parte del lavoro. Con le mani vicine i gomiti scorrono indietro lungo le costole, il che allunga la leva che i tricipiti devono spingere e carica tutti e tre i capi, soprattutto il capo lungo.

Il petto interno e medio contribuisce comunque, perché i pettorali portano il braccio attraverso il corpo mentre spingi. Lavorano meno che in un piegamento standard, quindi pensa a questo esercizio come a un lavoro per le braccia che allena anche il petto.

I deltoidi anteriori aiutano la spinta, e il dentato anteriore tiene le scapole aderenti alle costole. Addominali e glutei mantengono la linea del plank, per questo un bacino che cede rende tutto il movimento più difficile.

La posizione stretta delle mani sollecita polsi e gomiti più di un piegamento normale. Se la forma a diamante ti infastidisce i polsi, allarga un po’ le mani o ruota le dita leggermente verso l’esterno.

Come eseguire l’esercizio Piegamenti a diamante

Preparazione

1
Parti in plank alto con le mani unite direttamente sotto il petto.
2
Tocca pollici e indici per formare un diamante.
3
Allarga i piedi alla larghezza dei fianchi e crea una linea dritta dalla testa ai talloni.
4
Contrai gli addominali e stringi i glutei, così i fianchi non possono cedere.

Esecuzione

1
Abbassa il petto verso il centro del diamante.
2
Tieni i gomiti vicini alle costole, orientati indietro invece che aperti.
3
Fermati quando il petto è a una spanna dalle mani, o lo tocca se ci riesci.
4
Spingi il pavimento lontano finché le braccia sono distese.
5
Tieni i fianchi in piano e il collo in linea con la colonna.

Errori comuni nell’esercizio Piegamenti a diamante

Aprire i gomiti

I gomiti larghi trasformano il movimento in una spinta al petto poco efficace e stressano le spalle.

Come correggere: Riporta i gomiti lungo le costole a ogni ripetizione.

Far cedere o alzare i fianchi

La zona lombare si inarca o i fianchi salgono, e i tricipiti lavorano di meno.

Come correggere: Stringi i glutei e contrai gli addominali, oppure passa alle ginocchia.

Accorciare l’escursione

Le mezze ripetizioni saltano la parte più difficile, quella in fondo.

Come correggere: Scendi finché il petto quasi tocca le mani.

Forzare un diamante perfetto con dolore al polso

Una posizione troppo stretta può irritare polsi e gomiti.

Come correggere: Allarga un po’ le mani o ruota le dita verso l’esterno.

Quante serie e ripetizioni?

Obiettivo	Serie	Rip.	Carico	Recupero
Ipertrofia	3–4	8–15	Corpo libero, 1–2 ripetizioni in riserva	60–90 sec
Forza	4	5–8	Aggiungi un gilet zavorrato o alza i piedi	2 min
Per chi inizia	2–3	5–10	Dalle ginocchia o con le mani su una panca	60 sec

Usa i piegamenti a diamante dopo le spinte principali come volume per i tricipiti, oppure come progressione quando i piegamenti standard arrivano a 15 ripetizioni pulite. Nelle prime settimane vai piano, perché gomiti e polsi hanno bisogno di tempo per adattarsi alla posizione stretta delle mani.

Hai in programma l’esercizio Piegamenti a diamante nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.

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Varianti e alternative: Piegamenti a diamante

Piegamenti sulle ginocchia

Più facile

Riduce il carico mentre impari la posizione stretta delle mani.

Piegamenti

Più facile

Una larghezza standard distribuisce meglio il lavoro sul petto.

Piegamenti declinati

Alternativa

Alzare i piedi carica di più il petto alto e le spalle.

Piegamenti a un braccio

Più difficile

La progressione a lungo termine per tricipiti forti e un core solido.

Dip alle parallele

Alternativa

Una spinta più pesante per tricipiti e petto, alle parallele.

Domande frequenti

I piegamenti a diamante lavorano il petto o i tricipiti?

Soprattutto i tricipiti, con petto e deltoidi anteriori che aiutano. Il piegamento standard è migliore per il petto.

Perché i piegamenti a diamante mi fanno male ai polsi?

La posizione stretta aumenta l’estensione del polso e lo stress sul gomito. Allarga un po’ le mani o ruota le dita verso l’esterno.

Quante ripetizioni di piegamenti a diamante dovrei fare?

Tre o quattro serie da 8 a 15 ripetizioni vanno bene alla maggior parte delle persone. Se sono una novità, inizia gradualmente.

I piegamenti a diamante sono più difficili di quelli normali?

Sì per la maggior parte delle persone, perché i tricipiti sono un gruppo muscolare più piccolo del petto.

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