Petto · Spinta declinata

Piegamenti declinati

I piegamenti declinati sono piegamenti con i piedi rialzati su una panca o un box. I piedi alzati mettono più peso del corpo sulle braccia e inclinano la spinta verso l’alto, così caricano il petto alto e i deltoidi anteriori più di un piegamento a terra. Sono un modo semplice per progredire senza altra attrezzatura oltre una panca.

Noto anche come: Flessioni con piedi rialzati, Push-up declinati, Piegamenti con piedi rialzati

Gruppo muscolare: Petto
Schema motorio: Spinta declinata
Tipo: Multiarticolare
Attrezzatura: Corpo libero, Panca
Difficoltà: Intermedio

Quali muscoli lavora l’esercizio Piegamenti declinati?

Muscoli principali

Petto (parte alta)
Deltoidi anteriori

Muscoli secondari

Tricipiti
Dentato anteriore
Retto dell’addome

Il petto alto, cioè la parte clavicolare del grande pettorale, lavora di più perché le braccia spingono verso l’alto e lontano dal pavimento con un’angolazione più ripida. È la stessa logica della panca inclinata, applicata a un piegamento.

I deltoidi anteriori prendono una quota maggiore del carico man mano che l’angolo sale. Per questo una panca molto alta può trasformare l’esercizio in una spinta sopra la testa: all’inizio tienila all’altezza del ginocchio o più bassa.

I tricipiti completano la spinta e il dentato anteriore stabilizza le scapole. Addominali e glutei devono tenere la linea del plank mentre i piedi sono rialzati, quindi il core lavora più che a terra.

Più alti sono i piedi, più peso portano le braccia. Progredisci alzando la panca lentamente invece di aggiungere ripetizioni all’infinito.

Come eseguire l’esercizio Piegamenti declinati

Preparazione

1
Appoggia i piedi su una panca o un box dietro di te, con le punte rientrate.
2
Metti le mani a terra un po’ più larghe delle spalle.
3
Allinea le spalle sopra i polsi.
4
Contrai gli addominali e stringi i glutei, così il corpo forma una linea dritta.

Esecuzione

1
Abbassa il petto verso il pavimento con i gomiti a circa 45 gradi dal busto.
2
Fermati quando il petto è appena sopra il pavimento.
3
Tieni i fianchi allineati e non lasciarli cedere.
4
Spingi il pavimento lontano finché le braccia sono distese.
5
Guarda un po’ davanti alle mani per tenere il collo neutro.

Errori comuni nell’esercizio Piegamenti declinati

Far cedere i fianchi

La zona lombare si inarca e gli addominali smettono di lavorare.

Come correggere: Stringi i glutei e contrai gli addominali, oppure abbassa la panca.

Aprire i gomiti a 90 gradi

Stressa la parte anteriore delle spalle.

Come correggere: Tieni i gomiti a circa 45 gradi.

Iniziare con la panca troppo alta

Le spalle prendono il sopravvento e il petto lavora meno.

Come correggere: Parti all’altezza del ginocchio e alzala gradualmente.

Accorciare l’escursione

Le mezze ripetizioni riducono l’allungamento del petto.

Come correggere: Scendi finché il petto è appena sopra il pavimento.

Quante serie e ripetizioni?

Obiettivo	Serie	Rip.	Carico	Recupero
Ipertrofia	3–4	8–15	Corpo libero, piedi su una panca bassa	60–90 sec
Forza	4	5–8	Panca più alta o gilet zavorrato	2 min
Per chi inizia	2–3	6–10	Piedi su uno step basso	60 sec

Usa i piegamenti declinati come esercizio per il petto alto e le spalle quando i piegamenti standard diventano facili. Regolare l’altezza della panca cambia la difficoltà a piccoli passi, il che rende semplice seguire i progressi.

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Varianti e alternative: Piegamenti declinati

Piegamenti inclinati con mani sulla panca

Più facile

Le mani rialzate riducono il carico e ti preparano al movimento.

Piegamenti

Più facile

La versione standard con mani e piedi a terra.

Piegamenti pike

Più difficile

Sposta il lavoro ancora di più sulle spalle.

Panca inclinata con manubri

Alternativa

Una spinta zavorrata per la parte alta del petto, facile da caricare.

Piegamenti pliometrici

Più difficile

Aggiunge potenza esplosiva allo schema di spinta.

Domande frequenti

I piegamenti declinati lavorano la parte alta del petto?

Sì. I piedi sollevati inclinano la spinta verso l’alto, così caricano di più la parte alta del petto e i deltoidi anteriori.

Quanto dovrebbe essere alta la panca?

Parti all’altezza del ginocchio. Alzala solo quando riesci a fare da 12 a 15 ripetizioni pulite.

I piegamenti declinati fanno male alle spalle?

Non se la panca è adeguata e i gomiti restano a circa 45 gradi. Le panche molto alte stressano di più le spalle.

Sono meglio dei piegamenti normali?

Sono più difficili e spostano l’enfasi sul petto alto. I piegamenti normali sono migliori per il volume e la pratica.

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