Petto · Spinta inclinata
Piegamenti inclinati con mani sulla panca
I piegamenti inclinati sono piegamenti con le mani appoggiate su una panca, un box o uno step. Alzare le mani porta il corpo più verticale, così sposti meno peso rispetto al pavimento. Sono il gradino naturale tra i piegamenti al muro e quelli completi, e un buon modo per allenare il petto con più ripetizioni.
Noto anche come: Flessioni con mani rialzate, Push-up inclinati, Piegamenti con mani rialzate
- Gruppo muscolare
- Petto
- Schema motorio
- Spinta inclinata
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero, Panca
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Piegamenti inclinati con mani sulla panca?
Muscoli principali
- Petto
- Deltoidi anteriori
Muscoli secondari
- Tricipiti
- Dentato anteriore
- Retto dell’addome
Il petto medio e basso fa la maggior parte della spinta, con i deltoidi anteriori e i tricipiti che aiutano. Il petto basso lavora un po’ di più che nel piegamento a terra, perché l’angolo del corpo spinge verso il basso.
Il dentato anteriore stabilizza le scapole, e addominali e glutei tengono la linea del plank. Tienili contratti perché i fianchi non cedano.
L’altezza della superficie regola la difficoltà: più alta è più facile, più bassa è più difficile, così puoi progredire a piccoli passi.
È utile anche per chi ha polsi o spalle doloranti, perché l’inclinazione riduce il carico senza cambiare il movimento.
Come eseguire l’esercizio Piegamenti inclinati con mani sulla panca
Preparazione
- 1
Appoggia le mani sul bordo di una panca, un box o uno step stabile, un po’ più larghe delle spalle.
- 2
Arretra i piedi finché il corpo forma una linea dritta dalla testa ai talloni.
- 3
Contrai gli addominali e stringi i glutei.
- 4
Controlla che la panca non possa scivolare.
Esecuzione
- 1
Abbassa il petto fino al bordo della panca, con i gomiti a circa 45 gradi.
- 2
Tocca la panca con il petto, non con il mento.
- 3
Tieni i fianchi allineati alle spalle e ai talloni.
- 4
Risali finché le braccia sono distese.
- 5
Usa una superficie più bassa man mano che diventi più forte.
Errori comuni nell’esercizio Piegamenti inclinati con mani sulla panca
Far cedere o alzare i fianchi
Il corpo smette di essere una linea dritta e il lavoro del core cala.
Come correggere: Stringi i glutei e tieni le costole in basso.
Aprire i gomiti
Stressa la parte anteriore delle spalle.
Come correggere: Tieni i gomiti a circa 45 gradi.
Fare ripetizioni corte
Fermarsi a metà riduce l’allungamento del petto.
Come correggere: Scendi finché il petto tocca la panca.
Tenere i piedi troppo vicini
Il corpo si piega sulle anche e l’esercizio diventa più facile del dovuto.
Come correggere: Arretra i piedi finché hai una linea dritta.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–20 | Corpo libero, altezza moderata della panca | 60 sec |
| Progressione | 3–4 | 8–15 | Superficie più bassa ogni settimana | 60–90 sec |
| Per chi inizia | 2–3 | 8–12 | Superficie alta, ritmo lento | 60 sec |
Usa i piegamenti inclinati per arrivare al primo piegamento completo: abbassa la superficie gradino per gradino man mano che le ripetizioni aumentano. Chi è più allenato può usarli per un volume alto sul petto alla fine di una sessione.
Hai in programma l’esercizio Piegamenti inclinati con mani sulla panca nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Piegamenti inclinati con mani sulla panca
Piegamenti al muro
Più facileAncora meno peso corporeo da spingere.
Piegamenti sulle ginocchia
AlternativaUn piegamento a terra con una leva più corta.
Piegamenti
Più difficileIl piegamento standard a terra.
Piegamenti declinati
Più difficilePiedi rialzati per il petto alto.
Panca piana con manubri
AlternativaUna spinta con carico per quando i piegamenti sembrano troppo facili.
Domande frequenti
I piegamenti inclinati sono più facili dei piegamenti normali?
Sì. Alzare le mani riduce la quota di peso corporeo che spingi.
Che altezza devo usare?
Scegli quella con cui fai da 10 a 15 ripetizioni con una buona forma, poi abbassala col tempo.
I piegamenti inclinati lavorano la parte alta del petto?
No. Privilegiano il petto medio e basso. I piegamenti declinati lavorano di più la parte alta del petto.
Quando passare ai piegamenti a terra?
Quando riesci a fare circa 15–20 ripetizioni pulite su una superficie bassa.
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