Brust · Drücken aufwärts geneigt
Liegestütze mit erhöhten Händen
Liegestütze mit erhöhten Händen sind Liegestütze mit den Händen auf einer Bank, Box oder einem Step. Mit erhöhten Händen nähert sich dein Körper der Senkrechten, du drückst also weniger von deinem Gewicht als am Boden. Sie sind die Standardstufe von Wand-Liegestützen zum vollen Liegestütz und eine gute Möglichkeit, die Brust mit höheren Wiederholungszahlen zu trainieren.
Auch bekannt als: Schräge Liegestütze, Schrägliegestütze, Liegestütze an der Bank
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Drücken aufwärts geneigt
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Körpergewicht, Bank
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Liegestütze mit erhöhten Händen?
Hauptmuskeln
- Brust
- Vordere Schulter
Unterstützende Muskeln
- Trizeps
- Vorderer Sägemuskel
- Gerader Bauchmuskel
Mittlere und untere Brust leisten den größten Teil des Drückens, unterstützt von vorderer Schulter und Trizeps. Die untere Brust arbeitet etwas mehr als bei Liegestützen am Boden, weil dein Körperwinkel das Drücken nach unten richtet.
Der vordere Sägemuskel stabilisiert die Schulterblätter, und Bauch und Gesäß halten die Plank-Linie. Halte sie angespannt, damit die Hüfte nicht abknickt.
Die Höhe der Auflage bestimmt die Schwierigkeit. Höher ist leichter, niedriger schwerer, sodass du in kleinen Schritten steigern kannst.
Die Variante hilft auch bei wunden Handgelenken oder Schultern, weil der Winkel die Last senkt, ohne die Bewegung zu verändern.
So führst du Liegestütze mit erhöhten Händen aus
Vorbereitung
- 1
Setz die Hände auf die Kante einer stabilen Bank, Box oder eines Steps, etwas weiter als schulterbreit.
- 2
Geh mit den Füßen zurück, bis dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
- 3
Spann den Bauch an und press das Gesäß zusammen.
- 4
Prüf, dass die Bank nicht wegrutschen kann.
Ausführung
- 1
Senke die Brust zur Bankkante, die Ellbogen bei etwa 45 Grad.
- 2
Berühr die Bank mit der Brust, nicht mit dem Kinn.
- 3
Halte die Hüfte in einer Linie mit Schultern und Fersen.
- 4
Drück dich zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
- 5
Wähl mit zunehmender Kraft eine niedrigere Auflage.
Häufige Fehler bei Liegestütze mit erhöhten Händen
Hüfte durchhängen lassen oder hochschieben
Der Körper ist keine gerade Linie mehr, und die Rumpfarbeit sinkt.
So geht’s besser: Press das Gesäß zusammen und halte die Rippen unten.
Ellbogen abspreizen
Das belastet die Vorderseite der Schultern.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen bei etwa 45 Grad.
Zu kurze Wiederholungen
Wer auf halbem Weg aufhört, verringert die Dehnung der Brust.
So geht’s besser: Geh nach unten, bis die Brust die Bank berührt.
Füße zu nah an der Bank
Der Körper knickt in der Hüfte ab, und die Übung wird leichter, als sie sein sollte.
So geht’s besser: Geh mit den Füßen zurück, bis du eine gerade Linie hast.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–20 | Körpergewicht, mittlere Höhe | 60 Sek. |
| Steigerung | 3–4 | 8–15 | Jede Woche eine niedrigere Auflage | 60–90 Sek. |
| Einstieg | 2–3 | 8–12 | Hohe Auflage, langsames Tempo | 60 Sek. |
Nutze Liegestütze mit erhöhten Händen, um auf deinen ersten vollen Liegestütz hinzuarbeiten: Senke die Auflage Schritt für Schritt, während deine Wiederholungen steigen. Wer schon Erfahrung hat, kann sie am Ende einer Einheit für Brust-Volumen mit vielen Wiederholungen nutzen.
Steht Liegestütze mit erhöhten Händen in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayLiegestütze mit erhöhten Händen: Varianten und Alternativen
Wand-Liegestütze
LeichterNoch weniger Körpergewicht zum Drücken.
Liegestütze auf den Knien
AlternativeEin Liegestütz am Boden mit kürzerem Hebel.
Liegestütze
SchwererDer normale Liegestütz am Boden.
Negativ-Liegestütze
SchwererErhöhte Füße für die obere Brust.
Bankdrücken mit Kurzhanteln
AlternativeEin Drücken mit Zusatzgewicht, wenn Liegestütze zu leicht werden.
Häufig gestellte Fragen
Sind Liegestütze mit erhöhten Händen leichter als normale?
Ja. Erhöhte Hände verringern den Anteil deines Körpergewichts, den du drückst.
Welche Höhe soll ich nehmen?
Wähl eine, bei der du 10 bis 15 Wiederholungen mit sauberer Technik schaffst, und geh dann mit der Zeit tiefer.
Trainieren Liegestütze mit erhöhten Händen die obere Brust?
Nein. Sie betonen untere und mittlere Brust. Negativ-Liegestütze fordern die obere Brust stärker.
Wann sollte ich zu Liegestützen am Boden wechseln?
Wenn du auf einer niedrigen Auflage etwa 15 bis 20 saubere Wiederholungen schaffst.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Liegestütze mit erhöhten Händen, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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