Petto · Spinta orizzontale
Piegamenti hindu
Il piegamento hindu è un movimento fluido a corpo libero: parte dalla posizione del cane a testa in giù, fa scivolare il petto in basso e in avanti tra le mani e termina nella posizione del cobra con le anche basse. Allena petto, spalle e tricipiti e allunga anche, colonna e femorali in un’unica onda continua.
Noto anche come: Flessioni hindu, Hindu push-up, Piegamenti a tuffo
- Gruppo muscolare
- Petto
- Schema motorio
- Spinta orizzontale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Piegamenti hindu?
Muscoli principali
- Petto
- Deltoidi anteriori
- Tricipiti
Muscoli secondari
- Dentato anteriore
- Erettori spinali
- Retto dell’addome
- Femorali
Il movimento parte dalle spalle. Nel cane a testa in giù i deltoidi anteriori e la parte alta del petto reggono gran parte del peso del corpo e, mentre scivoli in avanti e in basso, lavorano per abbassarti con controllo.
Petto e tricipiti ti spingono in avanti e verso l’alto nella parte centrale del movimento. Spingono via il pavimento mentre passi dalla discesa bassa al cobra, un po’ come nella seconda metà di un piegamento standard.
Il dentato anteriore mantiene le scapole in movimento fluido contro le costole mentre le braccia cambiano angolo. Addominali ed erettori spinali guidano il busto attraverso l’arco del cobra.
Poiché anche e colonna si muovono su un’ampia escursione, il movimento allunga anche femorali, flessori dell’anca e la parte anteriore del corpo. Muoviti in modo fluido e non bloccare con forza le braccia nel cobra, per proteggere gomiti e zona lombare.
Come eseguire l’esercizio Piegamenti hindu
Preparazione
- 1
Parti nella posizione del cane a testa in giù, con mani e piedi a terra e le anche alte, come una V rovesciata.
- 2
Metti i piedi circa alla larghezza delle spalle e le mani leggermente più larghe delle spalle.
- 3
Spingi via il pavimento e tieni la testa tra le braccia.
- 4
Fai un respiro e contrai il core.
Esecuzione
- 1
Piega i gomiti e fai scivolare il petto in basso e in avanti, vicino al pavimento, tra le mani.
- 2
Mantieni i gomiti rivolti all’indietro, senza aprirli.
- 3
Continua in avanti e distendi le braccia in modo che il petto si sollevi e le anche si abbassino.
- 4
Termina in un cobra morbido, con il petto aperto e lo sguardo in avanti.
- 5
Spingi le anche indietro e in alto per tornare al cane a testa in giù.
- 6
Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, muovendoti come un’onda.
Errori comuni nell’esercizio Piegamenti hindu
Abbassare prima le anche saltando la fase di scivolamento
Diventa un semplice dip e perdi il lavoro su petto e spalle.
Come correggere: Abbassa il petto in basso e in avanti tra le mani prima di far scendere le anche.
Aprire troppo i gomiti
Le spalle subiscono uno stress in più e i tricipiti lavorano meno.
Come correggere: Tieni i gomiti piegati all’indietro, lungo i fianchi.
Bloccare i gomiti con forza nel cobra
Le articolazioni reggono il carico e la zona lombare può comprimersi.
Come correggere: Mantieni una leggera flessione dei gomiti e inarca solo fin dove è comodo.
Eseguire il movimento troppo in fretta
Perdi il controllo e salti l’allungamento.
Come correggere: Muoviti in modo fluido e lento in ogni fase.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 8–12 | Corpo libero, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Mobilità | 2–3 | 6–10 | Corpo libero, flusso lento | 45–60 sec |
| Principiante | 2–3 | 4–6 | Corpo libero, fai il ritorno al contrario se la spinta all’indietro è dura | 60 sec |
Usa i piegamenti hindu come flusso di riscaldamento o come finisher a corpo libero per spalle e petto. Se la spinta di ritorno verso il cane a testa in giù è troppo dura, torna indietro invertendo il movimento e mantieni un’escursione comoda per la zona lombare.
Hai in programma l’esercizio Piegamenti hindu nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Piegamenti hindu
Riducono il carico mentre costruisci forza in petto e spalle.
Piegamenti
AlternativaUna spinta più semplice per petto e tricipiti da posizione di plank.
Piegamenti pike
AlternativaTengono le anche alte per concentrarsi sulle spalle.
Inchworm
AlternativaUn flusso di mobilità che passa anch’esso tra plank e posizione con le anche alte.
Piegamenti arciere
Più difficileUna spinta più impegnativa su un lato alla volta per petto e tricipiti.
Domande frequenti
Cosa allenano i piegamenti hindu?
Allenano petto, spalle e tricipiti e allungano anche, colonna e femorali.
I piegamenti hindu fanno bene alle spalle?
Caricano le spalle su un’ampia escursione, quindi possono costruire forza se li esegui con controllo.
Come rendo più facili i piegamenti hindu?
Fai il ritorno invertendo il movimento, tieni i piedi più larghi oppure esercitati prima sulla parte di scivolamento del movimento.
Devo bloccare i gomiti nel cobra?
No. Mantieni una leggera flessione e inarca solo fin dove schiena e spalle stanno comode.
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