Spalle · Spinta verticale
Piegamenti pike
I piegamenti pike sono un esercizio a corpo libero per le spalle: alzi il bacino a V rovesciata e abbassi la testa verso il pavimento tra le mani. Caricano i deltoidi anteriori e i tricipiti in un movimento di spinta verticale, simile a una shoulder press, ed è il primo passo verso le flessioni in verticale.
Noto anche come: Flessioni pike, Piegamenti a V, Pike press
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Schema motorio
- Spinta verticale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Piegamenti pike?
Muscoli principali
- Deltoidi anteriori
- Tricipiti
Muscoli secondari
- Petto (parte alta)
- Deltoidi laterali
- Dentato anteriore
- Trapezi
Con i fianchi alti e il busto inclinato, il peso del corpo passa soprattutto dalle spalle. Lavorano i deltoidi anteriori e i tricipiti nella spinta, con un piccolo aiuto dalla parte alta del petto.
Più il busto è inclinato, più il movimento è verticale e più diventa difficile. Alzare i piedi su un box rende l’angolo più ripido e avvicina l’esercizio ai piegamenti in verticale.
Il dentato anteriore e i trapezi stabilizzano le scapole e permettono di sollevare sopra la testa. Spingere il pavimento via in alto è ciò che aiuta la salute della spalla.
Senza attrezzi, è una buona alternativa per chi non ha pesi: allena la stessa spinta verticale della shoulder press con bilanciere o manubri, usando solo il peso corporeo.
Come eseguire l’esercizio Piegamenti pike
Preparazione
- 1
Parti con mani e piedi a terra e i fianchi alti, in una V rovesciata.
- 2
Metti le mani un po’ più larghe delle spalle.
- 3
Avvicina i piedi il più possibile mantenendo le gambe dritte.
- 4
Guarda i piedi o appena davanti alle mani.
Esecuzione
- 1
Piega i gomiti e abbassa la parte alta della testa verso il pavimento.
- 2
Tieni i gomiti a circa 45 gradi rispetto al busto, non aperti.
- 3
Scendi finché la testa è appena sopra il pavimento.
- 4
Spingi con le mani per tornare alla posizione di partenza.
- 5
Tieni i fianchi alti per tutto il movimento.
- 6
Stringi le spalle in alto ed evita di alzarle verso le orecchie.
Errori comuni nell’esercizio Piegamenti pike
Far scendere i fianchi
Se i fianchi scendono, il movimento diventa un normale piegamento e le spalle lavorano meno.
Come correggere: Avvicina i piedi alle mani e tieni i fianchi il più alti possibile.
Aprire i gomiti
I gomiti larghi sovraccaricano l’articolazione della spalla e indeboliscono la spinta.
Come correggere: Tieni i gomiti a circa 45 gradi e leggermente davanti ai polsi.
Ripetizioni corte
Le ripetizioni corte allenano solo la parte alta del movimento.
Come correggere: Scendi fino a quando la testa è vicina al pavimento a ogni ripetizione.
Andare di fretta
Le ripetizioni veloci riducono il tempo sotto tensione e rischiano di stressare il collo.
Come correggere: Scendi in due secondi e risali con un movimento fluido e regolare.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–15 | Corpo libero, piedi a terra | 60–90 sec |
| Forza | 4 | 5–8 | Piedi sollevati | 90–120 sec |
| Progressione | 3 | 6–10 | Fianchi alti | 60 sec |
Allenali due o tre volte a settimana. Quando 12–15 ripetizioni sembrano facili, alza i piedi su una panca o un box. Quell’angolo più ripido ti prepara ai piegamenti in verticale. Se polsi o spalle protestano, aggiungi un giorno di riposo e controlla la posizione dei gomiti.
Hai in programma l’esercizio Piegamenti pike nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Piegamenti pike
Piegamenti
Più facileUna spinta orizzontale con più lavoro per il petto e un carico minore sulla spalla.
Piegamenti pike con piedi sollevati
Più difficileAlzare i piedi rende il busto più verticale e fa lavorare di più le spalle.
Piegamenti in verticale
Più difficileLa spinta verticale completa, con tutto il peso del corpo sulle spalle.
Lento avanti con manubri
AlternativaLo stesso schema di spinta verticale con pesi regolabili.
Lento avanti con bilanciere
AlternativaUna spinta con carico esterno, per costruire forza delle spalle.
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nei piegamenti pike?
Soprattutto i deltoidi anteriori e i tricipiti, con l’aiuto della parte alta del petto e dei muscoli stabilizzatori della spalla. Imitano la shoulder press con il solo peso corporeo.
I piegamenti pike sono un buon esercizio per le spalle?
Sì. Caricano le spalle con una spinta verticale e non richiedono attrezzi. Per una crescita importante delle spalle, i carichi maggiori restano più efficaci.
Come rendo più difficili i piegamenti pike?
Alza i piedi su una panca o un box, rallenta la discesa o fai una pausa in fondo. Il passo successivo è il piegamento in verticale contro il muro.
Piegamenti pike o piegamenti in verticale?
I piegamenti pike sono più facili e sono la progressione verso i piegamenti in verticale. Eliminano anche la richiesta di equilibrio e il lavoro al muro necessari per la verticale.
Perché i piegamenti pike mi fanno male al collo?
Di solito perché la testa scende in avanti o i gomiti si aprono. Tieni il collo neutro, guarda tra le mani e scendi lentamente.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Piegamenti pike, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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