Spalle · Spinta verticale
Lento avanti con bilanciere
Il lento avanti con bilanciere è un esercizio multiarticolare in piedi in cui spingi il bilanciere dai deltoidi anteriori fino al blocco completo sopra la testa. Costruisce spalle e tricipiti e richiede molta stabilità del core e della parte alta della schiena, perché nulla sostiene il busto oltre alla tua tensione addominale.
Noto anche come: Overhead press con bilanciere, Military press con bilanciere, Shoulder press con bilanciere, OHP, Standing press
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Schema motorio
- Spinta verticale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere, Rack per squat
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Lento avanti con bilanciere?
Muscoli principali
- Deltoidi anteriori
- Deltoidi laterali
- Tricipiti
Muscoli secondari
- Petto alto
- Trapezi
- Dentato anteriore
- Core
- Grande gluteo
Il deltoide anteriore è il motore principale: flette la spalla e porta il braccio dall’altezza del mento fino sopra la testa, facendo la maggior parte del lavoro per tutta la ripetizione. Il deltoide laterale assiste nel tratto centrale, quando il braccio si allontana dal corpo.
I tricipiti estendono il gomito e diventano sempre più importanti man mano che il bilanciere sale. Il blocco finale è in gran parte un lavoro dei tricipiti, per questo chi si blocca a qualche centimetro dalla fine di solito ha un problema di tricipiti, non di spalle.
La parte clavicolare del grande pettorale contribuisce all’inizio della spinta, dalla posizione alla clavicola fino all’altezza degli occhi. Per questo la spinta sopra la testa si trasferisce abbastanza bene alla panca inclinata e viceversa.
Ciò che distingue la spinta in piedi da qualsiasi macchina o variante da seduti è la richiesta per il busto. Senza una panca dietro, addominali, obliqui ed erettori spinali devono resistere alla tendenza del bilanciere a farti inarcare, e i glutei devono tenere il bacino neutro. Molti sentono cedere il core prima delle spalle.
La parte alta della schiena e il dentato anteriore controllano le scapole, che devono ruotare verso l’alto perché il braccio arrivi a piena elevazione. Una rotazione verso l’alto limitata è una delle ragioni più comuni per cui una spinta sembra bloccata invece che semplicemente difficile.
Come eseguire l’esercizio Lento avanti con bilanciere
Preparazione
- 1
Imposta il bilanciere in un rack all’altezza della parte alta del petto e afferralo appena fuori dalla larghezza delle spalle.
- 2
Passaci sotto e appoggialo davanti ai deltoidi anteriori, non sulle clavicole.
- 3
Porta i gomiti leggermente davanti al bilanciere, con i polsi sopra di essi.
- 4
Fai un passo indietro, piedi alla larghezza dei fianchi, e stringi forte i glutei.
- 5
Contrai gli addominali come se stessi per ricevere un pugno e tira le costole in basso, così la zona lombare non si inarca.
Esecuzione
- 1
Fai un respiro, trattienilo e spingi il bilanciere dritto verso l’alto su una linea verticale.
- 2
Porta leggermente indietro la testa mentre il bilanciere supera il viso, così non passa attorno al mento.
- 3
Quando il bilanciere supera la fronte, spingi la testa in avanti nello spazio tra le braccia.
- 4
Completa l’estensione con il bilanciere esattamente sopra il centro del piede, bicipiti vicini alle orecchie.
- 5
In alto alza le spalle per completare l’estensione in modo corretto.
- 6
Scendi con controllo fino alla posizione sulle spalle e riprendi il controllo prima della ripetizione successiva.
Errori comuni nell’esercizio Lento avanti con bilanciere
Inarcarsi troppo all’indietro
Piegare forte la zona lombare per trasformare la spinta in una spinta inclinata. Sposta il lavoro sulla parte alta del petto, sollecita la colonna lombare in estensione sotto un bilanciere pesante e nasconde una debolezza delle spalle invece di correggerla.
Come correggere: Stringi forte i glutei prima di ogni ripetizione: blocca il bacino e rende molto difficile inarcare la schiena. Una piccola inclinazione all’indietro per liberare la testa è normale; piegarsi all’indietro dalla parte centrale della schiena no.
Spingere il bilanciere attorno al viso
Spingere il bilanciere in avanti per evitare il mento. Il bilanciere finisce davanti al centro di massa, la leva contro le spalle aumenta molto e la ripetizione di solito si blocca.
Come correggere: Muovi la testa, non il bilanciere. Ritrai il mento quando il bilanciere passa e spingi la testa in avanti una volta superato. La traiettoria deve essere il più verticale possibile.
Non completare l’estensione
Fermarsi con il bilanciere appena sopra la testa e le spalle ancora giù. La ripetizione sembra completa ma salta l’alzata di spalle e la rotazione verso l’alto che la completano, e lascia inutilizzato il lavoro di tricipiti e schiena.
Come correggere: In alto alza attivamente le spalle verso il bilanciere. Le orecchie devono finire tra le braccia, non dietro.
Aprire i gomiti
Partire con i gomiti direttamente sotto o dietro il bilanciere e puntati verso l’esterno. Indebolisce la posizione di partenza e mette la spalla in una posizione più esposta all’impingement.
Come correggere: Tieni i gomiti leggermente davanti al bilanciere nella posizione di rack, con gli avambracci quasi verticali se visti di fronte.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 80–90% 1RM | 3–5 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 65–80% 1RM | 2–3 min |
| Tecnica | 4–5 | 3–5 | 60–70% 1RM | 90–120 sec |
La spinta sopra la testa progredisce più lentamente di qualsiasi altro esercizio principale, perché i deltoidi sono piccoli e c’è poca massa muscolare da cui ricavare forza. Aggiungere da 1 a 2,5 kg a settimana è un buon progresso, e i microdischi valgono la spesa per questo solo motivo. Spingi una o due volte a settimana, all’inizio dell’allenamento quando hai ancora energie, e aspettati che la spinta si collochi intorno al 60–65% della panca quando entrambe sono allenate.
Hai in programma l’esercizio Lento avanti con bilanciere nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Lento avanti con bilanciere
Lento avanti da seduti con bilanciere
Più facileLo schienale toglie la richiesta di stabilità del busto, quindi di solito puoi usare più peso e le spalle diventano il limite chiaro.
Lento avanti con manubri
AlternativaBraccia indipendenti permettono un percorso più naturale della spalla e correggono le differenze tra i lati. Di solito è più facile per le spalle e non richiede il rack.
Push press
Più difficileUno slancio delle gambe da una leggera flessione permette di muovere carichi molto più pesanti sopra la testa, sovraccaricando il blocco e le strutture di supporto.
Z-press
Più difficileSpingere da seduti a terra con le gambe distese elimina ogni contributo di gambe e anche, mettendo in luce ogni limite di core o mobilità toracica.
Alzate laterali con manubri
AlternativaIsola il deltoide laterale, che la spinta allena solo in parte. Un utile accessorio, non un sostituto.
Domande frequenti
Quanto dovrei riuscire a spingere sopra la testa?
Come riferimento, per un livello intermedio la spinta sopra la testa è intorno a 0,75 volte il peso corporeo negli uomini e 0,45 volte nelle donne. Un confronto più utile è con la panca: una spinta allenata di solito sta al 60–65% della panca. Se la tua è molto sotto, spalle e tricipiti sono indietro rispetto al petto.
Perché la mia spinta sopra la testa è molto più debole della panca?
È normale. Spingere sopra la testa coinvolge molti meno muscoli, niente spinta delle gambe, niente panca su cui spingere, e il petto contribuisce solo nella parte bassa. Devi anche stabilizzare tutto il carico con il busto. Una spinta intorno al 60–65% della panca è nella norma, non è una debolezza.
La spinta sopra la testa fa male alle spalle?
Non di per sé. Spingere sopra la testa con un’escursione completa e un buon movimento delle scapole è una delle cose migliori che puoi fare per la salute della spalla. I problemi nascono di solito da un’eccessiva inarcatura della zona lombare, da una traiettoria in avanti o da una mobilità toracica limitata. Se fa male, risolvi questi punti prima di abbandonare l’esercizio.
Meglio la spinta in piedi o da seduti?
In piedi se vuoi l’esercizio completo: allena il busto e si trasferisce meglio alla forza in alto nella vita reale. Da seduti se l’obiettivo è solo l’ipertrofia della spalla, perché togliere la richiesta di stabilità permette di caricare di più il deltoide. Molti programmi usano entrambe: in piedi per la forza, da seduti per il volume.
Perché il bilanciere mi batte sul mento?
Perché la testa non si sta spostando. Il bilanciere deve salire in verticale mentre la testa si ritrae per farlo passare, poi va in avanti una volta superato. Se invece lo spingi attorno al viso, il carico si allontana dal centro di massa e la ripetizione diventa molto più difficile.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Lento avanti con bilanciere, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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