Spalle · Isolamento
Alzate laterali con manubri
L’alzata laterale è un esercizio di isolamento in cui sollevi un manubrio per mano verso i lati finché le braccia arrivano più o meno all’altezza delle spalle. Colpisce il capo laterale del deltoide, il muscolo più responsabile della larghezza delle spalle. Risponde meglio a un carico leggero e a una forma rigorosa che a carichi pesanti, di solito con 3–4 serie da 12–20 ripetizioni.
Noto anche come: Alzate laterali, Laterali, Side raises
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Schema motorio
- Isolamento
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Manubri, Cavi
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Alzate laterali con manubri?
Muscoli principali
- Deltoidi laterali
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Sovraspinato
- Trapezi
Il deltoide laterale abduce il braccio, allontanandolo dal corpo sul piano frontale: è praticamente l’unica cosa che l’alzata laterale richiede. Pochi esercizi isolano così bene un singolo capo del muscolo.
È importante perché il deltoide laterale riceve pochissimo lavoro dalle spinte. La spinta sopra la testa è guidata soprattutto dal deltoide anteriore e dai tricipiti, quindi chi fa solo spinte sviluppa il davanti della spalla senza la larghezza che viene dal lato. L’alzata laterale colma proprio questo vuoto.
Il sovraspinato inizia i primi 15 gradi circa di abduzione prima che il deltoide laterale prenda il controllo. Per questo la parte bassa del movimento sembra diversa, ed è il motivo per cui partire con i manubri leggermente staccati dal corpo mantiene la tensione dove serve.
I trapezi entrano in gioco appena vai sopra l’altezza delle spalle, perché la scapola deve ruotare verso l’alto. Salire oltre l’altezza delle spalle non è sbagliato, ma sposta il lavoro sui trapezi: se il bersaglio è il deltoide laterale, fermati all’incirca all’altezza delle spalle.
La leva è lunga e il muscolo è piccolo, quindi i carichi in gioco sono davvero leggeri. Un’alzata laterale eseguita con un peso che controlli vale molto più di una più pesante fatta a colpi di busto.
Come eseguire l’esercizio Alzate laterali con manubri
Preparazione
- 1
Stai in piedi con un manubrio per mano e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- 2
Lascia che le braccia pendano lungo i fianchi con una leggera flessione dei gomiti, circa 10–15 gradi, e mantienila fissa.
- 3
Parti con i manubri leggermente staccati dalle cosce, non appoggiati, così c’è tensione prima della prima ripetizione.
- 4
Contrai gli addominali e abbassa le costole, in modo che il busto non possa oscillare.
- 5
Porta le spalle indietro e in basso, lontano dalle orecchie.
Esecuzione
- 1
Solleva i manubri lateralmente guidando con i gomiti, non con le mani.
- 2
Tieni i gomiti leggermente più alti dei polsi per tutto il movimento.
- 3
Solleva finché la parte alta delle braccia arriva più o meno all’altezza delle spalle, con una linea dritta da mano a mano.
- 4
Fermati un momento in alto senza alzare le spalle.
- 5
Abbassa con controllo in due-tre secondi, resistendo per tutto il tragitto.
- 6
Fermati poco prima delle cosce in basso per mantenere la tensione sul deltoide.
Errori comuni nell’esercizio Alzate laterali con manubri
Usare troppo peso e dondolare
Sollevare con uno scatto di fianchi e busto. Il deltoide laterale è un muscolo piccolo con una leva lunga, quindi lo slancio prende il sopravvento quasi subito e il muscolo bersaglio fa pochissimo.
Come correggere: Dimezza il peso. Se il busto si muove anche solo un po’ durante la serie, i manubri sono troppo pesanti. È l’esercizio in cui l’ego costa di più in risultati.
Alzare le spalle
I trapezi prendono il sopravvento e le spalle salgono verso le orecchie, cosa che succede in automatico quando il peso è troppo alto o le braccia superano l’altezza delle spalle.
Come correggere: Spingi attivamente le spalle in basso prima di ogni ripetizione e fermati all’altezza delle spalle. Pensa a spingere i manubri via e fuori invece che in alto.
Guidare con le mani
Sollevare i manubri con i polsi più alti dei gomiti, il che ruota il braccio e sposta il lavoro sul deltoide anteriore.
Come correggere: Guida con i gomiti e tienili un po’ più alti delle mani, come quando versi acqua da due brocche.
Lasciar cadere i pesi in discesa
Lasciare che i manubri tornino giù di colpo. La fase di discesa è una parte importante dello stimolo ed è la più facile da controllare.
Come correggere: Impiega due-tre secondi per scendere. Molti guadagnano più rallentando la discesa che aggiungendo peso.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 12–20 | Leggero, 0–2 RIR | 60–90 sec |
| Finisher metabolico | 2–3 | 20–30 | Molto leggero | 45–60 sec |
| Orientato alla forza | 3 | 8–12 | Moderato, rigoroso | 90 sec |
Il deltoide laterale si recupera in fretta e risponde bene alla frequenza: da due a quattro allenamenti a settimana sono comodi per la maggior parte delle persone. Aggiungere qualche serie alla fine degli allenamenti della parte superiore è un modo semplice per accumulare volume. Dove c’è disponibilità, i cavi valgono la pena perché mantengono la tensione per tutta l’escursione, mentre con i manubri in basso la resistenza è quasi nulla.
Hai in programma l’esercizio Alzate laterali con manubri nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Alzate laterali con manubri
Alzate laterali da seduti
Più difficileStare seduti toglie la possibilità di generare slancio con gambe e fianchi, costringe a una forma più rigorosa e di solito a scendere di peso.
Alzate laterali ai cavi
AlternativaTensione costante per tutta l’escursione, anche in basso dove i manubri offrono quasi niente. Di solito la versione migliore se c’è una postazione libera.
Alzate laterali alla macchina
Più facileLa macchina fissa il percorso, rendendo più difficile barare e più sicuro spingere vicino al cedimento.
Alzate laterali inclinate
Più difficileTenere un appoggio con una mano e inclinarsi lateralmente aumenta l’escursione e carica di più il deltoide nella parte bassa allungata.
Tirate al mento con bilanciere
AlternativaUn movimento composto che allena deltoidi laterali e trapezi con carichi più pesanti. Tieni la presa larga e fermati all’altezza del petto per evitare l’impingement della spalla.
Domande frequenti
Quanto devono essere pesanti le alzate laterali?
Molto più leggere di quanto usa la maggior parte delle persone. Il deltoide laterale è un muscolo piccolo che lavora all’estremità di una leva lunga, quindi manubri da 5–12 kg sono una fascia di lavoro realistica per molte persone allenate. Se non riesci a completare 12 ripetizioni senza che il busto oscilli, il peso è troppo alto. È l’esempio più chiaro in palestra di un peso più leggero che dà risultati migliori.
Fino a che altezza devo alzare?
Fino all’altezza delle spalle, con le braccia parallele al pavimento. Salire oltre fa intervenire i trapezi mentre la scapola ruota verso l’alto: non è dannoso, ma sposta il lavoro dal muscolo bersaglio. Se l’obiettivo è la larghezza delle spalle, fermati all’altezza delle spalle.
Le alzate laterali allargano le spalle?
Costruiscono il deltoide laterale, il muscolo che crea l’aspetto della larghezza delle spalle. Non possono cambiare la struttura dello scheletro, la lunghezza della clavicola è fissa, ma sviluppare i deltoidi laterali produce un cambiamento reale e visibile della larghezza per la maggior parte delle persone.
Perché sento le alzate laterali nei trapezi?
Di solito perché il peso è troppo alto, perché sali sopra l’altezza delle spalle o perché le spalle si alzano mentre sollevi. Riduci il carico, fermati all’altezza delle spalle e spingi le spalle in basso, lontano dalle orecchie, prima di ogni ripetizione.
Le alzate laterali ai cavi sono meglio dei manubri?
Di solito sì, per una ragione precisa: i cavi mantengono la tensione sul deltoide per tutta l’escursione, anche in basso dove i manubri offrono quasi nessuna resistenza, perché la leva è molto corta. I manubri restano efficaci e sono più comodi per più serie. Usa i cavi quando la postazione è libera, altrimenti i manubri.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Alzate laterali con manubri, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
Scaricala su Google Play