Spalle · Abduzione della spalla
Alzate laterali ai cavi
Le alzate laterali ai cavi sono un esercizio di isolamento per i deltoidi laterali: stando di fianco a una puleggia bassa, alzi la maniglia di lato fino a portare il braccio parallelo al pavimento. A differenza dei manubri, il cavo carica il deltoide anche in basso, e dà una tensione costante per tutta l’escursione.
Noto anche come: Alzate laterali al cavo, Alzate laterali alla puleggia, cable lateral raise
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Schema motorio
- Abduzione della spalla
- Tipo
- Monoarticolare
- Attrezzatura
- Cavi, Maniglia singola
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Alzate laterali ai cavi?
Muscoli principali
- Deltoidi laterali
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Sovraspinato
- Trapezi (parte alta)
Il deltoide laterale solleva il braccio di lato. È il muscolo che dà larghezza alle spalle e risponde bene al lavoro con ripetizioni alte.
Con i manubri il deltoide in basso quasi non è caricato, perché il peso pende dritto verso il basso. Un cavo basso attraversa il corpo, quindi la linea di trazione è inclinata e il deltoide lavora fin dall’inizio.
Il sovraspinato, un muscolo della cuffia dei rotatori, aiuta a iniziare l’alzata, e il trapezio superiore interviene se alzi le spalle. Tenere la spalla giù mantiene il lavoro sul deltoide.
Poiché il muscolo è piccolo, il carico deve essere leggero. Le alzate pesanti ai cavi tendono a diventare oscillazioni guidate dallo slancio.
Come eseguire l’esercizio Alzate laterali ai cavi
Preparazione
- 1
Collega una maniglia singola alla puleggia bassa.
- 2
Stai di fianco alla macchina, con il cavo che attraversa davanti a te.
- 3
Afferra la maniglia con la mano più lontana dalla macchina.
- 4
Mantieni una leggera flessione del gomito e tieni il busto dritto.
Esecuzione
- 1
Alza il braccio di lato, guidando con il gomito.
- 2
Solleva finché il braccio è parallelo al pavimento.
- 3
Fermati brevemente in alto.
- 4
Scendi lentamente, mantenendo la tensione sul cavo.
- 5
Tieni il busto fermo e la spalla giù.
- 6
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia braccio.
Errori comuni nell’esercizio Alzate laterali ai cavi
Alzare le spalle
Sollevi la spalla e il carico passa dal deltoide ai trapezi.
Come correggere: Tieni la spalla giù e pensa a sollevare il gomito.
Oscillare
Inclini il corpo e lanci la maniglia verso l’alto con lo slancio.
Come correggere: Abbassa il peso, tieni il busto dritto e rallenta il ritmo.
Guidare con il polso
Alzi la mano sopra il gomito, il che riduce il lavoro sul deltoide.
Come correggere: Tieni il gomito leggermente sopra il polso mentre sali.
Alzare troppo
Andare molto oltre il parallelo porta in gioco i trapezi e stringe la spalla.
Come correggere: Fermati quando il braccio è all’altezza della spalla.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 12–20 | Leggero, 1–2 RIR | 45–60 sec |
| Resistenza | 2–3 | 20–25 | Molto leggero | 30–45 sec |
| Principianti | 2–3 | 12–15 | Leggero | 60 sec |
I deltoidi laterali recuperano in fretta, quindi due o tre sedute a settimana funzionano bene. Punta a ripetizioni alte, una discesa lenta e una pausa di un secondo in alto. Aumenta il carico con i passi più piccoli, perché anche un disco in più è un salto grande per questo esercizio.
Hai in programma l’esercizio Alzate laterali ai cavi nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Alzate laterali ai cavi
Alzate laterali con manubri
AlternativaLa versione con manubri, facile da fare ovunque, ma più impegnativa per equilibrio e controllo.
Alzate laterali alla macchina
AlternativaUna macchina guidata con un arco fisso.
Alzate frontali ai cavi
AlternativaLa stessa configurazione per i deltoidi anteriori.
Tirate al mento con manubri
AlternativaUna trazione composta che allena i deltoidi laterali e i trapezi.
Face pull
AlternativaUn esercizio ai cavi per i deltoidi posteriori.
Domande frequenti
Le alzate laterali ai cavi sono meglio di quelle con manubri?
Mantengono la tensione sul deltoide anche in basso, cosa che i manubri non fanno. Molti sentono di più il muscolo, anche se entrambe costruiscono i deltoidi laterali.
Quale braccio devo usare?
Quello più lontano dalla macchina, così il cavo attraversa il corpo. È la linea di trazione migliore per il deltoide laterale.
Quanto devo caricare?
Poco, circa da 2,5 a 10 kg per la maggior parte delle persone. Se oscilli o alzi le spalle, riduci il peso.
Quante ripetizioni devo fare?
Da 12 a 20 funzionano bene per i deltoidi laterali, con un controllo lento in ogni ripetizione.
Posso farle con un elastico?
Sì. Un elastico ancorato in basso dà una curva di resistenza simile, ed è un’opzione comoda per allenarsi a casa.
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