Schultern · Schulterabduktion
Seitheben am Kabelzug
Seitheben am Kabelzug ist eine Isolationsübung für die seitliche Schulter: Du stehst neben einem unteren Kabelzug und hebst den Griff seitlich an, bis dein Arm parallel zum Boden ist. Anders als Kurzhanteln belastet das Kabel die Schulter auch unten in der Wiederholung und nicht nur oben, sodass die Spannung über den ganzen Bogen konstant bleibt.
Auch bekannt als: Kabel Seitheben, Seitheben Kabelzug einarmig, Seitheben am Kabel
- Muskelgruppe
- Schultern
- Bewegungsmuster
- Schulterabduktion
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kabelzug, Einzelgriff
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Seitheben am Kabelzug?
Hauptmuskeln
- Seitliche Schulter
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Obergrätenmuskel
- Trapez (obere Anteile)
Die seitliche Schulter hebt den Arm seitlich an. Sie ist der Muskel, der den Schultern ihre Breite gibt, und sie spricht gut auf Arbeit mit mehr Wiederholungen an.
Mit Kurzhanteln liegt unten in der Wiederholung fast keine Last auf der Schulter, weil das Gewicht senkrecht hängt. Ein unteres Kabel läuft quer über deinen Körper, die Zugrichtung ist also schräg, und die Schulter arbeitet von Anfang an.
Der Obergrätenmuskel, ein Muskel der Rotatorenmanschette, hilft beim Start der Bewegung, und der obere Trapez hilft, wenn du die Schultern hochziehst. Wenn du die Schulter unten hältst, bleibt die Arbeit auf der Schulter.
Weil der Muskel klein ist, muss die Last leicht sein. Schwere Kabel-Seitheben werden leicht zu Schwungbewegungen.
So führst du Seitheben am Kabelzug aus
Vorbereitung
- 1
Befestige einen einzelnen Griff am unteren Kabelzug.
- 2
Steh seitlich zur Maschine, das Kabel läuft quer vor dir.
- 3
Halte den Griff mit der Hand, die am weitesten von der Maschine entfernt ist.
- 4
Halte den Ellbogen leicht gebeugt und steh aufrecht.
Ausführung
- 1
Heb den Arm seitlich an und führ mit dem Ellbogen.
- 2
Heb, bis dein Arm parallel zum Boden ist.
- 3
Halte oben kurz an.
- 4
Senk langsam ab und halte die Spannung auf dem Kabel.
- 5
Halte den Oberkörper ruhig und die Schulter unten.
- 6
Mach alle Wiederholungen, dann wechsle den Arm.
Häufige Fehler bei Seitheben am Kabelzug
Die Schultern hochziehen
Wenn du die Schulter hochziehst, geht die Last von der Schulter auf den Trapez.
So geht’s besser: Halte die Schulter unten und denk daran, den Ellbogen zu heben.
Schwung holen
Wenn du dich lehnst und das Kabel hochwuchtest, nutzt du Schwung.
So geht’s besser: Nimm weniger Gewicht, steh aufrecht und verlangsame das Tempo.
Mit dem Handgelenk führen
Wenn die Hand höher als der Ellbogen steigt, arbeitet die Schulter weniger.
So geht’s besser: Halte den Ellbogen beim Heben leicht über dem Handgelenk.
Zu hoch heben
Weit über die Parallele hinaus kommt der Trapez ins Spiel, und die Schulter wird eingeklemmt.
So geht’s besser: Stopp, wenn dein Arm auf Schulterhöhe ist.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 12–20 | Leicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 45–60 Sek. |
| Kraftausdauer | 2–3 | 20–25 | Sehr leicht | 30–45 Sek. |
| Einsteiger | 2–3 | 12–15 | Leicht | 60 Sek. |
Die seitliche Schulter erholt sich schnell, zwei oder drei Einheiten pro Woche funktionieren also gut. Geh auf viele Wiederholungen, ein langsames Absenken und eine Sekunde Pause oben. Steigere das Gewicht in den kleinsten Schritten, denn schon eine Platte ist bei dieser Übung ein großer Sprung.
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Jetzt bei Google PlaySeitheben am Kabelzug: Varianten und Alternativen
Seitheben mit Kurzhanteln
AlternativeDie Variante mit Kurzhanteln, überall leicht aufzubauen.
Seitheben an der Maschine
AlternativeEine geführte Maschine mit fester Bahn.
Frontheben am Kabelzug
AlternativeDieselbe Einrichtung für die vordere Schulter.
Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
AlternativeEin Grundzug, der seitliche Schulter und Trapez trainiert.
Face Pulls am Kabelzug
AlternativeEine Kabelübung für die hintere Schulter.
Häufig gestellte Fragen
Ist Seitheben am Kabelzug besser als mit Kurzhanteln?
Es hält die Spannung auf der Schulter unten in der Wiederholung, was Kurzhanteln nicht tun. Viele spüren den Muskel stärker, beide bauen aber die seitliche Schulter auf.
Welchen Arm soll ich nehmen?
Den Arm, der am weitesten von der Maschine entfernt ist, sodass das Kabel quer über deinen Körper läuft. Das gibt die beste Zugrichtung für die seitliche Schulter.
Wie schwer sollte Seitheben am Kabelzug sein?
Leicht, für die meisten etwa 2,5 bis 10 kg. Wenn du Schwung holst oder die Schultern hochziehst, nimm weniger Gewicht.
Wie viele Wiederholungen soll ich machen?
12 bis 20 Wiederholungen funktionieren gut für die seitliche Schulter, mit langsamer Kontrolle bei jeder Wiederholung.
Kann ich es mit einem Band machen?
Ja. Ein tief verankertes Band gibt eine ähnliche Widerstandskurve und ist eine praktische Option für zu Hause.
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