Schultern · Schulterabduktion
Seitheben an der Maschine
Seitheben an der Maschine ist eine Isolationsübung für die seitliche Schulter im Sitzen: Du drückst die Arme gegen Polster und hebst sie auf einem festen Bogen zur Seite. Die Maschine stützt den Oberkörper und führt die Bahn, sodass du die seitliche Schulter nahe ans Muskelversagen trainieren kannst, mit weniger Schwung und weniger Gleichgewichtsarbeit als beim Seitheben mit freien Gewichten.
Auch bekannt als: Seitheben Maschine, Lateral Raise Maschine, Seitenheber Maschine
- Muskelgruppe
- Schultern
- Bewegungsmuster
- Schulterabduktion
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Seitheben-Maschine
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Seitheben an der Maschine?
Hauptmuskeln
- Seitliche Schulter
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Obergrätenmuskel
- Trapez (obere Anteile)
Die seitliche Schulter hebt den Arm seitlich an. Der Maschinenarm bewegt sich um einen Drehpunkt, und der Widerstand ist so ausgerichtet, dass die Schulter von Anfang bis Ende hart arbeitet.
Sitz und Rückenpolster stabilisieren den Körper. Du kannst strikt bleiben und die Schultern bis zum Muskelversagen treiben, ohne den Schwung, der sich beim Seitheben im Stehen oft einschleicht.
Das Polster liegt meist am Unterarm oder über dem Ellbogen, deshalb tragen die Hände die Last nicht. Das hilft dir, mit den Ellbogen zu heben.
Das Design der Maschine beeinflusst das Gefühl. Passt der Drehpunkt nicht zu deiner Schulter, fühlt sich der Bogen unangenehm an, deshalb ist die Sitzeinstellung wichtig.
So führst du Seitheben an der Maschine aus
Vorbereitung
- 1
Stell den Sitz so ein, dass der Drehpunkt der Maschine auf Höhe deines Schultergelenks liegt.
- 2
Setz dich aufrecht mit dem Rücken am Polster.
- 3
Leg die Arme an die Armpolster, die Ellbogen leicht gebeugt.
- 4
Stell die Startposition so ein, dass du eine leichte Dehnung in den Schultern hast.
Ausführung
- 1
Führ mit den Ellbogen und heb die Arme seitlich an.
- 2
Heb, bis die Arme etwa parallel zum Boden sind.
- 3
Halte oben einen Moment an.
- 4
Senk langsam und kontrolliert ab.
- 5
Halte die Schultern unten.
- 6
Lass den Gewichtsblock zwischen den Wiederholungen nicht aufsetzen.
Häufige Fehler bei Seitheben an der Maschine
Drehpunkt nicht ausgerichtet
Ein zu hoher oder zu tiefer Sitz verändert den Bogen und die trainierten Muskeln.
So geht’s besser: Richte den Drehpunkt vor dem Start am Schultergelenk aus.
Die Schultern hochziehen
Wenn du die Schultern hochziehst, geht die Last auf den Trapez.
So geht’s besser: Halte die Schultern unten und drück mit den Ellbogen.
Zu viel Gewicht nehmen
Schwere Lasten kürzen den Bewegungsweg und bringen Schwung ins Spiel.
So geht’s besser: Wähl ein Gewicht, mit dem du 12 bis 15 Wiederholungen kontrolliert schaffst.
Die Absenkphase auslassen
Wenn du die Polster fallen lässt, geht die belastete Dehnung verloren.
So geht’s besser: Nimm dir zwei Sekunden zum Absenken.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 12–20 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60 Sek. |
| Dropsets | 2 | Bis zum Muskelversagen, dann Gewicht reduzieren | Mittel bis leicht | 60 Sek. |
| Einsteiger | 2–3 | 12 | Leicht | 60 Sek. |
An Maschinen kannst du die seitliche Schulter leicht hart trainieren und Techniken wie Dropsets und Teilwiederholungen nutzen. Zwei oder drei Einheiten pro Woche sind ein gutes Ziel. Halte Gewicht und Sitzeinstellung fest, damit du sie wiederholen kannst.
Steht Seitheben an der Maschine in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlaySeitheben an der Maschine: Varianten und Alternativen
Seitheben mit Kurzhanteln
AlternativeDie Variante mit Kurzhanteln, die mehr Gleichgewicht und Kontrolle verlangt.
Seitheben am Kabelzug
AlternativeGibt Spannung unten, mit einer freieren Bahn.
Schulterdrücken an der Maschine sitzend
AlternativeEine Maschine zum Drücken, die die Schultern über Kopf belastet.
Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
AlternativeEin Grundzug für seitliche Schulter und Trapez.
Reverse Butterfly an der Maschine
AlternativeEine weitere Schultermaschine für die hintere Schulter.
Häufig gestellte Fragen
Ist Seitheben an der Maschine gut für die Schultern?
Ja, sie isoliert die seitliche Schulter mit einer stabilen Position und einer festen Bahn. Sie ist eine gute Option, wenn dir Seitheben mit freien Gewichten schwer zu kontrollieren fällt.
Maschine oder Kurzhanteln beim Seitheben?
Die Maschine ist strikter und leichter bis ans Muskelversagen zu treiben. Kurzhanteln brauchen kein Gerät und trainieren die Stabilität. Beide bauen die seitliche Schulter auf.
Wie stelle ich die Maschine ein?
Richte den Drehpunkt am Schultergelenk aus, halte den Rücken am Polster und leg die Arme mit leichter Beugung im Ellbogen auf die Polster.
Warum spüre ich es im Trapez?
Meist zieht man die Schultern hoch oder nimmt zu viel Gewicht. Halte die Schultern unten und reduzier die Last.
Wie viele Wiederholungen soll ich machen?
12 bis 20 Wiederholungen funktionieren gut, und du gehst jeden Satz nahe ans Muskelversagen.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Seitheben an der Maschine, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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