Schultern · Vertikales Ziehen
Aufrechtes Rudern mit Langhantel
Das aufrechte Rudern mit der Langhantel ist ein Zug im Stehen: Du hebst eine Langhantel von den Oberschenkeln bis auf Kinnhöhe und führst dabei mit den Ellbogen. Es trainiert seitliche Schulter und oberen Trapezmuskel zusammen und baut Schultern und Trapezmuskel kräftig auf. Der enge Griff kann die Schultern aber reizen, deshalb zählen Technik und Höhe der Stange.
Auch bekannt als: Aufrechtes Rudern, Upright Rows, Kinnrudern
- Muskelgruppe
- Schultern
- Bewegungsmuster
- Vertikales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Langhantel
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Aufrechtes Rudern mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Seitliche Schulter
- Trapez (obere Anteile)
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Bizeps
- Brachialis
- Rautenmuskeln
Die seitliche Schulter hebt die Arme zur Seite, während der obere Trapez die Schulterblätter hebt. Beide arbeiten zusammen, um die Stange von den Oberschenkeln bis zum Kinn zu bringen.
Bizeps und Brachialis unterstützen das Beugen des Ellbogens, und die vordere Schulter hilft beim Heben.
Eine Langhantel fixiert die Hände auf einer festen Breite. Ein sehr enger Griff zwingt die Schultern oben in Innenrotation, die das Gewebe in der Schulter einklemmen kann.
Mit schulterbreitem oder etwas weiterem Griff und einem Stopp auf etwa Höhe der unteren Brust bleibt die Arbeit bei den Schultern und das Risiko sinkt.
So führst du Aufrechtes Rudern mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Steh mit den Füßen schulterbreit.
- 2
Halte die Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln, die Hände etwa schulterbreit auseinander.
- 3
Spann den Rumpf an und steh aufrecht.
- 4
Halte die Stange nah am Körper.
Ausführung
- 1
Zieh die Stange gerade am Körper entlang nach oben und führ dabei mit den Ellbogen.
- 2
Heb die Ellbogen über die Handgelenke.
- 3
Hör auf, wenn die Stange auf Höhe der unteren Brust ist, höchstens am Kinn.
- 4
Halte oben kurz an.
- 5
Senke die Stange langsam in die Ausgangsposition ab.
- 6
Hol keinen Schwung.
Häufige Fehler bei Aufrechtes Rudern mit Langhantel
Zu enger Griff
Ein enger Griff dreht die Schulter nach innen und erhöht das Risiko eines Engpasses.
So geht’s besser: Greif schulterbreit oder etwas weiter.
Zu hoch ziehen
Wer die Stange über Brusthöhe hebt, drückt die Schultern in einen Engpunkt.
So geht’s besser: Hör auf Höhe der unteren Brust auf.
Schwung holen
Wer Beine und Rücken einsetzt, verringert die Arbeit der Schultern.
So geht’s besser: Halte den Oberkörper ruhig und nimm eine leichtere Stange.
Die Stange wegdriften lassen
Eine Stange vom Körper weg erhöht die Belastung der Schultern.
So geht’s besser: Halte die Stange die ganze Zeit nah am Oberkörper.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek. |
| Kraftausdauer | 2–3 | 12–15 | Leicht bis mittel | 60 Sek. |
| Einsteiger | 2–3 | 10 | Leicht | 60–90 Sek. |
Halte das Gewicht mittel und beende den Zug auf Höhe der unteren Brust. Stört es deine Schultern, wechsle zu Kurzhanteln oder Kabeln, bei denen die Hände einen freieren Weg nehmen, oder zum Seitheben.
Steht Aufrechtes Rudern mit Langhantel in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayAufrechtes Rudern mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
AlternativeKurzhanteln lassen Handgelenke und Schultern einen natürlicheren Weg finden.
Aufrechtes Rudern am Kabelzug
AlternativeEine Variante am Kabel mit gleichbleibender Spannung.
Seitheben mit Kurzhanteln
LeichterEine leichtere, stärker isolierte Übung für die seitliche Schulter.
Shrugs mit Langhantel
AlternativeEin Heben mit Fokus auf den Trapez.
Schulterdrücken mit Langhantel
AlternativeEin schweres Drücken über Kopf für Schulterkraft.
Häufig gestellte Fragen
Ist aufrechtes Rudern schlecht für die Schultern?
Das können sie sein, wenn du einen engen Griff nimmst und hoch ziehst. Ein weiterer Griff und ein kürzerer Zug senken das Risiko. Spürst du ein Einklemmen, wechsle zu einer anderen Übung.
Welche Muskeln trainiert aufrechtes Rudern?
Vor allem seitliche Schulter und oberen Trapez, dazu helfen Bizeps und vordere Schulter.
Wie hoch soll ich ziehen?
Bis etwa auf Höhe der unteren Brust. Bis zum Kinn zu ziehen erhöht das Risiko eines Einklemmens.
Welche Griffbreite ist die beste?
Schulterbreit oder etwas weiter. Meide einen sehr engen Griff.
Aufrechtes Rudern mit Langhantel oder Kurzhanteln?
Kurzhanteln sind im Allgemeinen schonender für die Schultern, weil sich die Hände frei bewegen können. Mit einer Langhantel lässt sich leichter schwer belasten.
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