Schultern · Vertikales Ziehen
Aufrechtes Rudern am Kabelzug
Das aufrechte Rudern am Kabelzug ist ein Zug im Stehen: Du hebst eine gerade Stange oder ein Seil von einer tiefen Rolle am Oberkörper entlang nach oben und führst dabei mit den Ellbogen. Das Kabel hält die Spannung über die ganze Bewegung, auch unten, sodass seitliche Schulter und oberer Trapezmuskel auf einem gleichmäßigen, gut kontrollierbaren Weg belastet bleiben.
Auch bekannt als: Kabel-Aufrechtes-Rudern, Upright Row am Kabel, Aufrechtes Rudern am Kabel
- Muskelgruppe
- Schultern
- Bewegungsmuster
- Vertikales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kabelzug, Gerade Stange oder Seil
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Aufrechtes Rudern am Kabelzug?
Hauptmuskeln
- Seitliche Schulter
- Trapez (obere Anteile)
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Bizeps
- Brachialis
- Unterarme
Seitliche Schulter und oberer Trapez heben, während die Ellbogen steigen. Die Last liegt auf denselben Muskeln wie bei der Version mit Langhantel.
Ein Kabel bietet Spannung vom ersten bis zum letzten Zentimeter, auch unten, wo sich freie Gewichte leicht anfühlen. So arbeiten die Muskeln die ganze Zeit.
Am Kabel lässt sich die Last außerdem leicht einstellen, sodass du kleine Schritte nehmen und deinen Fortschritt verfolgen kannst.
Mit einem Seil können sich die Hände oben leicht auseinanderbewegen, was für die Schultern angenehmer sein kann als eine feste Stange.
So führst du Aufrechtes Rudern am Kabelzug aus
Vorbereitung
- 1
Befestige eine gerade Stange oder ein Seil an der tiefen Rolle.
- 2
Stell dich mit dem Gesicht zur Maschine und halte den Aufsatz im Obergriff, die Hände etwa schulterbreit.
- 3
Tritt einen kleinen Schritt zurück, damit das Kabel unter Spannung steht.
- 4
Steh aufrecht und spann den Rumpf an.
Ausführung
- 1
Zieh den Aufsatz am Körper entlang nach oben und führ dabei mit den Ellbogen.
- 2
Heb die Ellbogen über die Handgelenke.
- 3
Hör etwa auf Brusthöhe auf.
- 4
Halte kurz an.
- 5
Senke langsam ab, bis die Arme gestreckt sind.
- 6
Halte den Oberkörper aufrecht.
Häufige Fehler bei Aufrechtes Rudern am Kabelzug
Zu enger Griff
Ein enger Griff dreht die Schultern nach innen und erhöht das Risiko des Einklemmens.
So geht’s besser: Greif schulterbreit oder etwas weiter.
Zu hoch ziehen
Wer bis zum Kinn hebt, zwingt die Schultern in eine riskante Position.
So geht’s besser: Hör auf Brusthöhe auf.
Sich zurücklehnen
Wer sich zurücklehnt, um die Bewegung leichter zu machen, nimmt die Spannung von den Schultern.
So geht’s besser: Steh aufrecht und nimm weniger Gewicht.
Mit Schwung arbeiten
Ruckartiges Ziehen am Kabel verringert die Kontrolle.
So geht’s besser: Heb gleichmäßig und lass langsam ab.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–15 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Kraftausdauer | 2–3 | 15–20 | Leicht | 45–60 Sek. |
| Einsteiger | 2–3 | 12 | Leicht | 60 Sek. |
Eine gute Alternative, wenn aufrechtes Rudern mit der Langhantel deine Schultern stört. Nimm ein Seil oder einen weiteren Griff, halte das Gewicht mittel und beende den Zug unter Kinnhöhe. Nimm Gewicht dazu, wenn du das obere Ende deines Wiederholungsbereichs erreichst.
Steht Aufrechtes Rudern am Kabelzug in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayAufrechtes Rudern am Kabelzug: Varianten und Alternativen
Aufrechtes Rudern mit Langhantel
SchwererEine schwerere Variante mit fester Stange.
Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
AlternativeEine Alternative mit freien Gewichten und natürlichem Weg der Hände.
Seitheben mit Kurzhanteln
LeichterEine stärker isolierte Bewegung für die seitliche Schulter.
Face Pulls am Kabelzug
AlternativeEin Zug am Kabel für die hintere Schulter.
Shrugs mit Langhantel
AlternativeEine schwerere Übung für den Trapez.
Häufig gestellte Fragen
Ist aufrechtes Rudern am Kabelzug besser als mit der Langhantel?
Es sorgt für gleichmäßigere Spannung und einen anpassbaren Weg, was viele für die Schultern angenehmer finden. Mit der Langhantel sind schwerere Lasten möglich.
Seil oder Stange beim aufrechten Rudern am Kabelzug?
Mit dem Seil können sich die Hände oben auseinanderbewegen, was bequemer sein kann. Die Stange ist stabiler.
Was trainiert die Übung?
Seitliche Schulter und oberen Trapez, dazu helfen Bizeps und Unterarme.
Wie hoch soll ich ziehen?
Bis etwa auf Brusthöhe, die Ellbogen über den Handgelenken.
Kann das meinen Schultern schaden?
Jedes aufrechte Rudern kann es, wenn du zu hoch ziehst oder einen engen Griff nimmst. Greif schulterbreit und hör vor dem Kinn auf.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Aufrechtes Rudern am Kabelzug, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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