Schultern · Horizontales Ziehen
Face Pulls am Kabelzug
Der Face Pull ist eine Kabelzugübung: Du ziehst ein Seil zum Gesicht, ziehst dabei die Hände auseinander und rotierst die Schultern nach außen. Er trainiert hintere Schulter, mittleren Trapezmuskel und Außenrotatoren, also die Muskeln, die das Drücken am meisten vernachlässigt, und ist das wichtigste Gegengewicht zu einem bankdrucklastigen Trainingsplan.
Auch bekannt als: Face Pull, Facepulls, Face Pulls mit Seil
- Muskelgruppe
- Schultern
- Bewegungsmuster
- Horizontales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kabelzug, Seilaufsatz
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Face Pulls am Kabelzug?
Hauptmuskeln
- Hintere Schulter
- Trapez
- Rautenmuskeln
Unterstützende Muskeln
- Untergrätenmuskel
- Kleiner Rundmuskel
- Bizeps
Beim Face Pull passieren drei Dinge gleichzeitig, und jedes belastet andere Muskeln. Die Arme ziehen nach hinten, das ist Arbeit für die hintere Schulter. Die Schulterblätter ziehen sich zusammen, das ist Arbeit für Rhomboiden und mittleren Trapezmuskel. Und die Unterarme rotieren am Ende nach außen, das sind Untergräten- und kleiner Rundmuskel, zwei der vier Muskeln der Rotatorenmanschette.
Dieser dritte Teil macht die Übung ungewöhnlich. Außenrotation unter Last trainiert in einem normalen Plan fast nichts anderes, und die Außenrotatoren halten beim Drücken den Oberarmkopf zentriert in der Gelenkpfanne.
Die hintere Schulter ist der Hauptantrieb im ziehenden Teil. Sie ist der kleinste der drei Schulterköpfe und der, der am wenigsten Aufmerksamkeit bekommt: Rudern trainiert ihn nur teilweise, Drücken gar nicht, und die meisten drücken weit mehr, als sie horizontal ziehen.
Dieses Ungleichgewicht ist der Grund, warum Face Pulls so beharrlich empfohlen werden. Schweres Bankdrücken entwickelt die vordere Schulter und die Innenrotatoren, und ohne Gegengewicht ziehen die Schultern zunehmend nach vorn. Face Pulls trainieren die Gegenspieler direkt.
Auf hohe Lasten reagiert die Übung schlecht. Ist das Gewicht hoch genug, gibt der Körper die Außenrotation auf, die Ellbogen sinken, und der Latissimus übernimmt: Dann wird es ein schlechtes hohes Rudern und tut nicht mehr das, wofür es da ist.
So führst du Face Pulls am Kabelzug aus
Vorbereitung
- 1
Befestige ein Seil an einem Kabelzug, eingestellt etwa zwischen oberer Brust und Augenhöhe.
- 2
Greif das Seil mit zueinander zeigenden Handflächen, die Daumen oben und die Hände zu den Enden hin.
- 3
Geh zurück, bis das Kabel bei gestreckten Armen unter Spannung steht.
- 4
Stell dich in Schrittstellung oder schulterbreit hin und spann den Bauch an.
- 5
Zieh die Schultern vor der ersten Wiederholung nach unten und hinten.
Ausführung
- 1
Zieh das Seil zum Gesicht, führ mit den Ellbogen und halte sie hoch.
- 2
Zieh die Hände beim Näherkommen auseinander, sodass das Seil rechts und links am Kopf vorbeiläuft.
- 3
Ende mit den Händen neben den Ohren, die Knöchel zeigen nach hinten und die Oberarme sind etwa auf Schulterhöhe.
- 4
Press die Schulterblätter zusammen und halte die Endposition eine volle Sekunde.
- 5
Geh in zwei bis drei Sekunden kontrolliert zurück und lass die Schulterblätter am Ende nach vorn wandern.
- 6
Halte den Oberkörper die ganze Zeit aufrecht. Lehn dich nicht zurück, wenn das Gewicht steigt.
Häufige Fehler bei Face Pulls am Kabelzug
Zu schwer gehen
Der häufigste Fehler überhaupt. Ist die Last größer, als hintere Schulter und Außenrotatoren verkraften, gleicht der Körper aus, indem er die Ellbogen sinken lässt und sich zurücklehnt, und die Übung wird zu einem schlecht ausgeführten Rudern.
So geht’s besser: Wähle ein Gewicht, mit dem du 15–20 Wiederholungen mit sauberer Außenrotation am Ende schaffst. Das ist eine Präzisionsübung, keine Kraftübung.
Zur Brust statt zum Gesicht ziehen
Du lässt die Ellbogen sinken, sodass das Seil auf Brusthöhe ankommt. Das macht die Bewegung zu einem normalen Kabelrudern und nimmt die Arbeit für hintere Schulter und Außenrotation fast ganz weg.
So geht’s besser: Stell den Zug auf oder über Schulterhöhe und halte die Ellbogen bewusst die ganze Zeit auf Höhe der Hände oder darüber.
Das Seil am Ende nicht auseinanderziehen
Du ziehst das Seil mit zusammenbleibenden Händen zum Gesicht. Der Anteil der Außenrotation, wohl der wertvollste Teil, findet dann schlicht nicht statt.
So geht’s besser: Denk daran, das Seil genauso auseinanderzuziehen, wie du es zu dir ziehst. Am Ende sollten deine Hände neben den Ohren sein, nicht vor der Nase.
Zurücklehnen, um das Gewicht zu bewegen
Du nutzt Körpergewicht und Rücklage, um einen schwereren Block zu bewegen. Die Last versteckt sich im Körpergewicht, und die hintere Schulter fällt aus der Bewegung.
So geht’s besser: Nimm eine Schrittstellung für Stabilität und halte den Oberkörper senkrecht. Musst du dich zurücklehnen, nimm weniger Gewicht.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Schultergesundheit | 3 | 15–20 | Leicht, sauber | 45–60 Sek. |
| Muskelaufbau der hinteren Schulter | 3–4 | 12–15 | Leicht bis mittel | 60 Sek. |
| Aktivierung zum Aufwärmen | 2 | 15–20 | Sehr leicht | 30–45 Sek. |
Face Pulls ermüden kaum und erholen sich schnell, deshalb sind zwei bis vier Einheiten pro Woche völlig vernünftig: Sie passen gut ans Ende von Oberkörpertagen oder als Aktivierung vor dem Drücken. Eine nützliche Regel für alle mit viel Bankdrücken: Mach pro Woche mindestens so viele Sätze horizontales Ziehen wie Drücken, und Face Pulls sind der günstigste Weg, diese Lücke zu schließen. Eine saubere Endposition zählt mehr als die Zahl am Gewichtsblock.
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Jetzt bei Google PlayFace Pulls am Kabelzug: Varianten und Alternativen
Face Pulls mit Widerstandsband
LeichterEin Band macht die Bewegung zu Hause oder als Aufwärmen überall möglich, und die steigende Spannung am Ende passt gut zum Abschluss mit Außenrotation.
Face Pulls im Sitzen
SchwererIm Sitzen fällt das Zurücklehnen oder der Einsatz der Beine weg, was bei geringerem Gewicht strengere Ausführung erzwingt.
Face Pulls mit Außenrotation
SchwererDie Unterarme am Ende in eine W-Position nach oben zu drehen, ergänzt gezielt Arbeit für die Rotatorenmanschette über den normalen Abschluss hinaus.
Isoliert die hintere Schulter direkter, lässt aber Außenrotation und mittleren Trapezmuskel weg. Gut als Ergänzung, nicht als Tausch.
Latzug breit
AlternativeEin schwererer vertikaler Zug, der den oberen Rücken mit viel mehr Last trainiert, für hintere Schulter und Außenrotatoren aber wenig tut.
Häufig gestellte Fragen
Wofür sind Face Pulls gut?
Sie trainieren hintere Schulter, mittleren Trapezmuskel, Rhomboiden und Außenrotatoren in einer Bewegung, genau die Muskeln, die schweres Drücken vernachlässigt. Ihr Hauptnutzen ist der Ausgleich zu bankdrucklastigen Plänen: Sie helfen, die Schultern ausgewogen zu entwickeln und die Schulterblätter in gesunder Position zu halten. Außerdem bauen sie die hintere Schulter auf, die sich mit kaum einer anderen Übung gut erreichen lässt.
Wie schwer sollten Face Pulls sein?
Leicht. Schaffst du keine 15 Wiederholungen mit hohen Ellbogen, einem Seil, das neben den Ohren auseinandergeht, und ohne Rücklage, ist das Gewicht zu schwer. Zu viel Last macht aus Face Pulls ein mittelmäßiges hohes Rudern und nimmt den Grund, sie überhaupt zu machen.
Wie oft sollte ich Face Pulls machen?
Zwei- bis viermal pro Woche ist bequem. Sie nutzen leichte Lasten, kleine Muskeln und erzeugen kaum Ermüdung, deshalb erholen sie sich schnell. Ein paar Sätze am Ende jeder Oberkörpereinheit sind ein einfacher Weg, das Volumen ohne echte Kosten zu sammeln.
Auf welcher Höhe soll das Kabel für Face Pulls stehen?
Etwa zwischen oberer Brust und Augenhöhe. Zu tief wird es zum Rudern, weit über dem Kopf fällt es schwerer, die Ellbogen in der richtigen Position zu halten. Ziel ist ein Zugweg, der am Gesicht ankommt, wenn die Oberarme etwa auf Schulterhöhe sind.
Beheben Face Pulls runde Schultern?
Sie helfen, aber eine Übung allein korrigiert keine Haltung. Face Pulls kräftigen die Muskeln, die die Schulterblätter zurückziehen und die Schultern nach außen drehen, und das geht einen beitragenden Faktor an. Dauerhafte Veränderung braucht meist auch ein ausgewogenes Verhältnis von Drück- und Zugvolumen insgesamt und Aufmerksamkeit dafür, wie du tagsüber sitzt.
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