Rücken · Horizontales Ziehen
Rudern vorgebeugt mit Langhantel
Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel ist eine Grundübung zum Ziehen: Du beugst dich aus der Hüfte nach vorn und ruderst die Langhantel zum Oberkörper. Es ist der schwerste horizontale Zug, der Latissimus, mittleren Rücken und hintere Schulter aufbaut, während der Rückenstrecker die vorgebeugte Haltung isometrisch hält.
Auch bekannt als: Vorgebeugtes Rudern, Langhantelrudern, Bent Over Row, LH-Rudern
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Horizontales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Langhantel
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Rudern vorgebeugt mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Latissimus
- Rautenmuskeln
- Trapez
Unterstützende Muskeln
- Hintere Schulter
- Bizeps
- Rückenstrecker
- Beinbeuger
- Großer Gesäßmuskel
Das Rudern trainiert den Rücken in zwei Bewegungen gleichzeitig. Latissimus und großer Rundmuskel ziehen den Oberarm nach hinten und unten zum Oberkörper, während Rautenmuskeln und mittlerer Trapez die Schulterblätter zusammenziehen. Beides passiert bei jeder Wiederholung, und wohin du ruderst, bestimmt das Verhältnis.
Zieht du zur unteren Brust oder zum oberen Bauch und hältst die Ellbogen eher nah am Körper, betonst du den Latissimus. Ziehst du höher zum Brustbein mit nach außen geführten Ellbogen, verlagert sich die Betonung auf Rautenmuskeln, mittleren Trapez und hintere Schulter. Keines von beiden ist falsch, es sind unterschiedliche Werkzeuge.
Der Bizeps ist als Ellbogenbeuger stark beteiligt, und der Griff bestimmt, wie stark. Der Untergriff bringt den Bizeps in eine stärkere Position und erlaubt meist mehr Gewicht, auf Kosten von etwas Beteiligung des oberen Rückens.
Die unscheinbare Arbeit ist isometrisch. Rückenstrecker, Beinbeuger und Gesäß halten den Oberkörper den ganzen Satz in der vorgebeugten Position, während die Stange an den Armen hängt. Diese Belastung macht vorgebeugtes Rudern so ermüdend für den ganzen Körper, und deshalb endet der Satz meist durch Ermüdung des unteren Rückens und nicht durch fehlende Rückenkraft.
Genau diese Belastung ist auch die größte Schwäche der Übung. Weil die Oberkörperhaltung mit der Ermüdung nachlässt, ist vorgebeugtes Rudern unter schwerer Last technisch anfälliger als Rudern mit Brustauflage, und genau deshalb gibt es Varianten mit Brustauflage.
So führst du Rudern vorgebeugt mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Stell dich mit der Stange über der Mitte der Füße hin, die Füße etwa hüftbreit.
- 2
Greif die Stange im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit.
- 3
Beug dich aus der Hüfte vor, die Knie leicht gebeugt, bis der Oberkörper etwa 45 Grad zum Boden oder flacher geneigt ist.
- 4
Halte den Rücken gerade, die Brust oben, und spann den Bauch kräftig an.
- 5
Lass die Stange mit gestreckten Armen direkt unter den Schultern hängen.
Ausführung
- 1
Starte den Zug, indem du die Schulterblätter zusammenziehst, nicht indem du die Arme beugst.
- 2
Ruder die Stange zur unteren Brust oder zum oberen Bauch und führe die Ellbogen an den Rippen vorbei nach hinten.
- 3
Halte die Ellbogen eher nah am Körper, statt sie weit nach außen zu führen.
- 4
Press oben kurz den Rücken zusammen, ohne dass sich der Oberkörper aufrichtet.
- 5
Lass die Stange in zwei bis drei Sekunden kontrolliert ab, bis unten die volle Dehnung erreicht ist.
- 6
Halte den Oberkörperwinkel den ganzen Satz konstant. Die Hüfte bewegt sich nicht.
Häufige Fehler bei Rudern vorgebeugt mit Langhantel
Beim Rudern aufrichten
Du nutzt die Hüftstreckung, um die Stange hochzuwuchten, und der Oberkörper richtet sich mit jeder Wiederholung weiter auf. Die Arbeit wandert vom Rücken zu Hüfte und unterem Rücken, und so wird ein Satz Rudern unbemerkt zu etwas anderem.
So geht’s besser: Wähl deinen Oberkörperwinkel und halte ihn. Von der Seite filmen zeigt es am schnellsten: Die meisten stehen bei Wiederholung sechs deutlich aufrechter als bei Wiederholung eins.
Den unteren Rücken runden
Du lässt die Wirbelsäule unter Last einrunden. Das bringt die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule in eine ungünstige Position, während du eine schwere Stange am Ende eines langen Hebels hältst.
So geht’s besser: Nimm weniger Gewicht und stell den Rücken vor jeder Wiederholung gerade. Kannst du bei deinem Arbeitsgewicht keine neutrale Wirbelsäule halten, wechsle zu Rudern mit Brustauflage.
Mit den Armen ziehen
Du beugst zuerst die Ellbogen und beendest die Bewegung mit dem Bizeps, sodass sich die Schulterblätter kaum bewegen. Der Rücken arbeitet viel weniger als nötig, und der Bizeps wird zum limitierenden Faktor.
So geht’s besser: Starte jede Wiederholung, indem du die Schulterblätter zusammenziehst, dann folgen die Ellbogen. Denk daran, die Ellbogen nach hinten zu führen, nicht die Stange zu heben.
Zum falschen Punkt rudern
Du ziehst zum Hals oder zur Hüfte statt irgendwo zwischen unterer Brust und oberem Bauch. Zu hoch belastet die Schultern, zu tief wird es zu einem halben Kreuzheben.
So geht’s besser: Wähl dein Ziel nach der gewünschten Betonung, untere Brust bis oberer Bauch für den Latissimus, und bleib darin über alle Sätze konsequent.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 4–6 | 80–88 % 1RM | 3–4 Min. |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 65–80 % 1RM | 2–3 Min. |
| Technik | 4 | 6–8 | 60–70 % 1RM, sauber | 90–120 Sek. |
Vorgebeugtes Rudern ist für den ganzen Körper fordernd, denn es belastet unteren und oberen Rücken zugleich. Setz es früh in die Einheit und stapel es vorsichtig am selben Tag mit schwerem Kreuzheben. Ein- bis zweimal pro Woche ist üblich. Als grobe Orientierung liegt ein trainiertes vorgebeugtes Rudern bei etwa 70–80 % deines Kreuzhebens. Gibt dein unterer Rücken regelmäßig vor dem oberen Rücken auf, verlagere einen Teil des Ruderns auf eine Variante mit Brustauflage.
Steht Rudern vorgebeugt mit Langhantel in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayRudern vorgebeugt mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Pendlay-Rudern
SchwererDie Stange zwischen den Wiederholungen am Boden abzulegen, nimmt jeden Schwung weg und erzwingt einen strengen Zug aus dem Stillstand, mit dem Oberkörper parallel zum Boden.
Der Untergriff bringt den Bizeps in eine stärkere Position und erlaubt meist mehr Gewicht, mit etwas mehr Latissimus und weniger oberem Rücken.
Rudern mit Brustauflage
LeichterEine Bank stützt den Oberkörper und nimmt den unteren Rücken ganz heraus. Die beste Option, wenn Ermüdung der Wirbelsäule deinen Satz beendet und nicht die Rückenkraft.
Rudern sitzend am Kabelzug
AlternativeTrainiert denselben horizontalen Zug mit konstanter Spannung und viel weniger Belastung für unteren Rücken und Beinbeuger.
Latzug breit
AlternativeEin vertikaler Zug, der die Breite des Latissimus betont statt die Dicke des mittleren Rückens. Eine Ergänzung, denn die meisten Trainingspläne wollen beide Richtungen.
Häufig gestellte Fragen
Welchen Winkel sollte mein Oberkörper beim vorgebeugten Rudern haben?
Irgendwo zwischen etwa 45 Grad und parallel zum Boden. Näher an parallel betont den oberen Rücken stärker und ist schwerer zu halten, aufrechter ist schonender für den unteren Rücken und erlaubt mehr Gewicht. Am wichtigsten ist, einen Winkel zu wählen und ihn den ganzen Satz konstant zu halten, statt mit zunehmender Ermüdung aufzurichten.
Wohin sollte ich die Stange beim vorgebeugten Rudern ziehen?
Zwischen untere Brust und oberen Bauch für die Betonung des Latissimus, mit den Ellbogen eher nah am Körper. Höher zum Brustbein mit nach außen geführten Ellbogen verlagert die Arbeit auf Rautenmuskeln, mittleren Trapez und hintere Schulter. Beides ist legitim, entscheide bewusst, was du gerade trainierst.
Ist vorgebeugtes Rudern schlecht für den unteren Rücken?
Nicht, wenn du es mit neutraler Wirbelsäule und vernünftigem Gewicht machst. Der untere Rücken hält die Position isometrisch, das ist echtes Training und keine Gefahr. Probleme entstehen, wenn die Wirbelsäule unter schwerem Gewicht einrundet oder wenn Rudern auf schweres Kreuzheben gestapelt wird. Versagt zuerst der untere Rücken, verlagere Volumen auf Rudern mit Brustauflage.
Wie viel sollte ich beim vorgebeugten Rudern schaffen?
Ein brauchbarer Richtwert sind etwa 70–80 % deines Kreuzhebens für einen strengen Satz mit fünf Wiederholungen. Bezogen aufs Körpergewicht rudert ein fortgeschrittener Mann etwa das 1×, eine fortgeschrittene Frau etwa das 0,6-Fache. Da die Technik zwischen Trainierenden stark schwankt, sind das grobe Orientierungswerte und kein Standard.
Soll ich Ober- oder Untergriff nehmen?
Der Obergriff ist der Standard und gibt etwas mehr Beteiligung des oberen Rückens. Der Untergriff bringt den Bizeps in eine stärkere Position, erlaubt meist mehr Gewicht und betont den Latissimus etwas mehr. Über Trainingsblöcke zwischen beiden zu wechseln, ist sinnvoller, als sich dauerhaft festzulegen.
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