Rücken · Horizontales Ziehen
Rudern mit Widerstandsband
Rudern mit Widerstandsband ist eine Zugübung: Du sitzt mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden, legst ein Widerstandsband um die Füße und ruderst die Enden zum Oberkörper, während du die Schulterblätter zusammenziehst. Sie trainiert Latissimus, Rautenmuskeln und hintere Schulter ganz ohne Gym-Geräte und lässt sich gut mitnehmen: auf Reisen, fürs Home-Workout und zum Aufwärmen vor schwererem Rückentraining.
Auch bekannt als: Band Rows, Bandrudern, Rudern sitzend mit Band
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Horizontales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Widerstandsband, Befestigungspunkt
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Rudern mit Widerstandsband?
Hauptmuskeln
- Latissimus
- Rautenmuskeln
- Trapez (mittlere Anteile)
Unterstützende Muskeln
- Hintere Schulter
- Bizeps
- Unterarme
- Rückenstrecker
Beim Heranziehen des Bands führen Latissimus und Rautenmuskeln die Ellbogen nach hinten, und der mittlere Trapez zieht die Schulterblätter zusammen.
Widerstandsbänder werden schwerer, je weiter sie gedehnt sind, deshalb ist das Ende der Wiederholung der schwerste Teil. Das passt zum Rudern, denn dort ist der Moment der stärksten Anspannung das Ziel.
Rumpf und Rückenstrecker halten den Oberkörper gegen den Zug aufrecht. Sitzt du weiter vom Befestigungspunkt entfernt oder rückst du die Füße weiter weg, steigen Spannung und Anforderung.
Bänder sind leichter als die meisten Gewichte und eignen sich deshalb für hohe Wiederholungszahlen, zum Aufwärmen und für die Reha. Außerdem sind sie praktisch für alle, die zu Hause trainieren.
So führst du Rudern mit Widerstandsband aus
Vorbereitung
- 1
Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Knie leicht gebeugt.
- 2
Leg das Band um die Fußsohlen oder befestige es vor dir in Fußhöhe an einem stabilen, niedrigen Punkt.
- 3
Halte je ein Ende im Neutralgriff.
- 4
Sitz aufrecht und nimm das Band auf, sodass es schon vor dem Start unter fester Spannung steht.
Ausführung
- 1
Zieh die Schulterblätter zusammen.
- 2
Zieh die Ellbogen nach hinten und führe die Hände zu den unteren Rippen.
- 3
Press am Ende der Wiederholung den Rücken eine Sekunde lang zusammen.
- 4
Lass langsam zurück, bis die Arme gestreckt sind.
- 5
Halte den Oberkörper den ganzen Satz aufrecht.
- 6
Lehn dich nicht zurück, um nachzuhelfen.
Häufige Fehler bei Rudern mit Widerstandsband
Mit den Armen ziehen
Ziehst du mit dem Bizeps, bleibt der Rücken außen vor.
So geht’s besser: Starte mit den Schulterblättern und führe die Ellbogen nach hinten.
Zurücklehnen
Mit Schwung zurückzulehnen nimmt die Spannung aus dem Rücken.
So geht’s besser: Halte den Oberkörper aufrecht und nimm ein leichteres Band, wenn es zu schwer ist.
Das Band zurückschnappen lassen
Schnelles Loslassen verschenkt die Ablassphase und kann dich nach vorn zu den Füßen ziehen.
So geht’s besser: Kontrolliere den Rückweg über zwei Sekunden.
Schlechte Befestigung
Ein Band, das von den Füßen oder vom Befestigungspunkt rutscht, kann dir entgegenschnellen.
So geht’s besser: Prüf, wie das Band an den Füßen oder am Befestigungspunkt sitzt, und kontrolliere es vor jedem Satz auf Verschleiß.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 12–20 | Mittleres bis starkes Band | 60 Sek. |
| Aufwärmen | 2 | 15 | Leichtes Band | 30 Sek. |
| Einstieg | 2–3 | 12 | Leichtes Band | 60 Sek. |
Nimm höhere Wiederholungszahlen und eine Pause am Ende jeder Wiederholung, um den geringeren Widerstand auszugleichen. Zum Steigern setz dich weiter vom Befestigungspunkt weg oder nimm ein dickeres Band. An Krafttagen nimm ein schwereres Rudern.
Steht Rudern mit Widerstandsband in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayRudern mit Widerstandsband: Varianten und Alternativen
Rudern sitzend am Kabelzug
AlternativeDie Kabelzug-Variante mit besser einstellbarer Last.
Umgekehrtes Rudern
AlternativeEine Rudervariante mit Körpergewicht, für die du eine Stange oder einen stabilen Tisch brauchst.
Rudern einarmig mit Kurzhantel
AlternativeEine schwerere einseitige Rudervariante.
Face Pulls mit Widerstandsband
AlternativeEin weiterer Bandzug, der die hintere Schulter gezielt trainiert.
Rudern an der Maschine sitzend
AlternativeEin geführtes Rudern an der Maschine.
Häufig gestellte Fragen
Ist Rudern mit Widerstandsband im Sitzen wirksam?
Ja, für Rückenkraft und Kraftausdauer, besonders zu Hause. Es ist leichter als die meisten Ruderübungen im Gym, deshalb arbeite mit höheren Wiederholungszahlen und langsamem Tempo.
Wo befestige ich das Band?
Im Sitzen um die Fußsohlen oder an einem stabilen, niedrigen Punkt vor dir in Fußhöhe. Achte darauf, dass es nicht abrutschen kann.
Wie mache ich Rudern mit Widerstandsband schwerer?
Nimm ein dickeres Band, setz dich weiter vom Befestigungspunkt weg, lass das Band langsamer ab oder füge am Ende jeder Wiederholung zwei Sekunden Pause hinzu.
Können Bänder Gewichte beim Rückentraining ersetzen?
Für moderate Ziele oder auf Reisen ja. Für maximale Kraft sind schwerere Gewichte wirksamer.
Welche Muskeln trainiert Rudern mit Widerstandsband im Sitzen?
Latissimus, Rautenmuskeln, mittleren Trapez und hintere Schulter, unterstützt von Bizeps und Unterarmen.
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