Rücken · Horizontales Ziehen
Rudern mit Brustauflage mit Kurzhanteln
Das Rudern mit Brustauflage mit Kurzhanteln machst du bäuchlings auf einer Schrägbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand und ruderst beide zu den Rippen. Die Bank hält den Oberkörper still und nimmt Schwung und Ermüdung des unteren Rückens aus der Bewegung, sodass Latissimus, Rhomboiden und hintere Schulter die ganze Arbeit über einen langen, kontrollierten Bewegungsweg leisten.
Auch bekannt als: Brustgestütztes Rudern, Rudern auf der Schrägbank, KH-Rudern mit Brustauflage
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Horizontales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kurzhanteln, Schrägbank
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Rudern mit Brustauflage mit Kurzhanteln?
Hauptmuskeln
- Latissimus
- Rautenmuskeln
- Trapez (mittlere Anteile)
Unterstützende Muskeln
- Hintere Schulter
- Bizeps
- Brachialis
- Großer Rundmuskel
Auf der Schrägbank ziehen Latissimus und Rhomboiden die Ellbogen nach hinten, und der mittlere Trapezmuskel presst die Schulterblätter zusammen. Das Ergebnis ist ein dicker, kräftiger mittlerer Rücken.
Die Bank nimmt die Hüftbeuge ab, deshalb begrenzt Ermüdung in unterem Rücken oder Beinbeugern den Satz nicht. Du kannst sicher nah ans Muskelversagen gehen.
Kurzhanteln erlauben jedem Arm eine eigene Bewegung. Das zeigt Unterschiede zwischen links und rechts und gibt den Schultern einen freieren Weg.
Die Ellbogenposition verschiebt den Fokus. Ellbogen nah am Körper treffen den Latissimus, Ellbogen in 45 bis 60 Grad nach außen zielen auf hintere Schulter und oberen Rücken.
So führst du Rudern mit Brustauflage mit Kurzhanteln aus
Vorbereitung
- 1
Stell eine verstellbare Bank auf eine niedrige Schräge von etwa 30 Grad.
- 2
Leg dich bäuchlings mit der Brust ans Polster, die Füße stehen fest am Boden.
- 3
Nimm in jede Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen gerade nach unten.
- 4
Lass die Schulterblätter zum Start leicht auseinandergehen.
Ausführung
- 1
Zieh die Schulterblätter zusammen.
- 2
Ruder die Kurzhanteln zu den Seiten der Brust und führ die Ellbogen nach oben und hinten.
- 3
Press oben eine Sekunde lang den mittleren Rücken zusammen.
- 4
Senke langsam ab, bis die Arme ganz gestreckt sind.
- 5
Press die Brust fest in die Bank.
- 6
Lass die Gewichte nicht schwingen.
Häufige Fehler bei Rudern mit Brustauflage mit Kurzhanteln
Mit dem Bizeps ziehen
Wer die Kurzhanteln hochcurlt, entlastet den Rücken.
So geht’s besser: Starte mit den Schulterblättern und denk an die Ellbogen, nicht an die Hände.
Brust anheben
Den Oberkörper von der Bank zu heben bringt Schwung.
So geht’s besser: Lass die Brust unten und nimm eine leichtere Kurzhantel.
Schultern hochziehen
Gehobene Schultern verlagern die Arbeit auf den oberen Trapezmuskel.
So geht’s besser: Halte die Schultern unten und hinten.
Die Dehnung auslassen
Wer die Kurzhanteln nicht ganz absenkt, verkürzt den Bewegungsweg.
So geht’s besser: Lass die Arme ganz hängen und die Schulterblätter leicht nach vorn gehen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek. |
| Kraft | 4 | 6–8 | Schwer, sauber | 2 Min. |
| Einstieg | 2–3 | 10–12 | Leicht | 60–90 Sek. |
Eine gute Wahl, wenn du Rückenvolumen ohne Ermüdung des unteren Rückens willst. Steigere in den kleinsten Kurzhantelschritten, die es gibt. Halte bei jeder Wiederholung oben eine Sekunde an, um Schwung auszuschließen.
Steht Rudern mit Brustauflage mit Kurzhanteln in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayRudern mit Brustauflage mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen
T-Bar-Rudern mit Brustauflage
AlternativeEine Maschinenversion, bei der die Last an einer festen Stange hängt.
Rudern einarmig mit Kurzhantel
AlternativeEin einseitiges Rudern, auf einer Bank abgestützt.
Rudern vorgebeugt mit Langhantel
SchwererEin schwereres Rudern mit freien Gewichten, das eine stabile Hüftbeuge braucht.
Umgekehrtes Rudern
LeichterEin horizontaler Zug mit Körpergewicht.
Rudern sitzend am Kabelzug
AlternativeEin Kabelrudern mit gleichbleibender Spannung.
Häufig gestellte Fragen
Welchen Winkel sollte die Bank haben?
Etwa 30 Grad passen für die meisten. Ein steilerer Winkel verlagert die Last auf den oberen Trapezmuskel, ein flacherer macht es schwerer, den Boden zu erreichen.
Welche Muskeln trainiert die Übung?
Latissimus, Rhomboiden, mittleren Trapezmuskel und hintere Schulter, unterstützt vom Bizeps. Sie baut Dicke im mittleren Rücken auf.
Ist sie besser als vorgebeugtes Rudern?
Sie lässt sich strikter halten und nimmt die Ermüdung des unteren Rückens heraus. Vorgebeugtes Rudern erlaubt höhere Lasten und trainiert insgesamt mehr Muskeln.
Wie schwer sollte ich gehen?
Wähle ein Gewicht, mit dem du 8 bis 12 Wiederholungen mit einer Sekunde Pause oben rudern kannst. Hebst du die Brust vom Polster, nimm weniger.
Kann ich es mit einer Kurzhantel machen?
Ja, dann arbeitest du einen Arm nach dem anderen, mit zwei Armen geht es aber schneller. Beide Arme gleichzeitig zu rudern erleichtert es auch, mehr Gewicht zu nehmen.
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