Rücken · Horizontales Ziehen
Rudern an der Maschine sitzend
Die Rudermaschine im Sitzen ist eine geführte Rückenübung: Du sitzt mit der Brust am Polster und ziehst zwei Griffe zum Oberkörper. Der feste Bewegungsweg und die Brustauflage machen sie leicht erlernbar, sodass Einsteiger Latissimus und mittleren Rücken spüren und Fortgeschrittene nah ans Muskelversagen gehen können, ohne die Technik zu verlieren.
Auch bekannt als: Rudermaschine, Rudern sitzend, Rudermaschine mit Brustauflage
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Horizontales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Rudermaschine (sitzend)
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Rudern an der Maschine sitzend?
Hauptmuskeln
- Latissimus
- Rautenmuskeln
- Trapez (mittlere Anteile)
Unterstützende Muskeln
- Hintere Schulter
- Bizeps
- Brachialis
- Großer Rundmuskel
Latissimus und Rhomboiden ziehen die Ellbogen nach hinten, und der mittlere Trapezmuskel presst die Schulterblätter zusammen. Das ist ein horizontaler Zug, der Dicke im Rücken aufbaut.
Das Brustpolster stabilisiert den Oberkörper und nimmt dir ab, eine Hüftbeuge zu halten oder gegen die Last aufrecht zu sitzen. So kannst du dich darauf konzentrieren, die Ellbogen zu bewegen.
Die Griffe verändern den Schwerpunkt. Neutralgriffe fordern eher den Latissimus, weite oder Obergriffe betonen oberen Rücken und hintere Schulter.
Da die Maschine den Weg vorgibt, ist sie ein sicherer Weg, schwer zu trainieren und bis zum Muskelversagen zu gehen.
So führst du Rudern an der Maschine sitzend aus
Vorbereitung
- 1
Stell den Sitz so ein, dass die Griffe bei gestreckten Armen auf Höhe der mittleren Brust liegen.
- 2
Setz dich mit der Brust am Polster und den Füßen auf der Plattform.
- 3
Greif die Griffe in deiner gewählten Griffhaltung.
- 4
Sitz aufrecht und lass die Schultern leicht nach vorn reichen.
Ausführung
- 1
Press zuerst die Schulterblätter zusammen.
- 2
Zieh die Griffe zum Oberkörper und führ die Ellbogen nach hinten.
- 3
Halte die Anspannung am Ende einen Moment.
- 4
Kehr langsam zurück, bis die Arme ganz gestreckt sind.
- 5
Lass die Brust am Polster.
- 6
Lehn dich nicht zurück.
Häufige Fehler bei Rudern an der Maschine sitzend
Mit den Armen ziehen
Wer die Griffe mit dem Bizeps heranzieht, fordert den Rücken zu wenig.
So geht’s besser: Starte mit den Schulterblättern und denk daran, die Ellbogen nach hinten zu ziehen.
Sich vom Polster wegbewegen
Zurückzuschaukeln bringt Schwung und verkürzt die Dehnung.
So geht’s besser: Lass die Brust die ganze Zeit am Polster.
Halbe Wiederholungen
Ohne volle Streckung geht die Dehnung verloren.
So geht’s besser: Lass bei jeder Wiederholung die Arme strecken und die Schultern nach vorn reichen.
Zu viel Gewicht
Hohe Lasten führen zu Schulterzucken und verkürzten Wiederholungen.
So geht’s besser: Wähle ein Gewicht, mit dem 10 bis 12 kontrollierte Wiederholungen gelingen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek. |
| Kraft | 4 | 6–8 | Schwer | 2 Min. |
| Einstieg | 2–3 | 10–12 | Leicht | 60 Sek. |
Nutze sie als erste oder zweite horizontale Zugübung. Steigere das Gewicht, wenn du das Ende des Bereichs mit voller Dehnung und Anspannung erreichst. Wechsle die Griffposition von Woche zu Woche, um den Rücken aus verschiedenen Winkeln zu treffen.
Steht Rudern an der Maschine sitzend in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayRudern an der Maschine sitzend: Varianten und Alternativen
Rudern sitzend am Kabelzug
AlternativeEine Kabelversion ohne Brustpolster, die mehr Kontrolle über den Oberkörper verlangt.
T-Bar-Rudern mit Brustauflage
AlternativeEin weiteres gestütztes Rudern mit fester Stange.
Rudern mit Brustauflage mit Kurzhanteln
AlternativeEine Version mit freien Gewichten auf der Schrägbank.
Umgekehrtes Rudern
LeichterEin horizontaler Zug mit Körpergewicht.
Rudern vorgebeugt mit Langhantel
SchwererEin schweres Rudern mit freien Gewichten.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert die Rudermaschine im Sitzen?
Hauptsächlich Latissimus, Rhomboiden und mittleren Trapezmuskel, unterstützt von hinterer Schulter und Bizeps. Sie baut Rückendicke auf.
Rudermaschine oder Kabelrudern?
Die Maschine stützt die Brust und gibt den Weg vor, sie ist also leichter zu lernen. Das Kabelrudern verlangt Kontrolle über den Oberkörper und hat einen freieren Weg.
Wie vermeide ich es, mit den Armen zu ziehen?
Zieh zuerst die Schulterblätter zusammen und denk daran, die Ellbogen nach hinten zu führen. Halte die Griffe locker.
Welcher Griff ist am besten?
Ein Neutralgriff ist gut für den Latissimus. Ein weiter Obergriff verlagert die Arbeit auf oberen Rücken und hintere Schulter.
Wie schwer sollte ich gehen?
Nimm ein Gewicht, mit dem du 8 bis 12 Wiederholungen mit voller Dehnung und Anspannung schaffst.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Rudern an der Maschine sitzend, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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