Rücken · Horizontales Ziehen
Rudern einarmig mit Kurzhantel
Das einarmige Rudern mit Kurzhantel ist eine einseitige Zugübung: Du stützt eine Hand und ein Knie auf einer Bank ab und ruderst mit dem anderen Arm eine Kurzhantel zur Hüfte. Es trainiert Latissimus, Rautenmuskeln und mittleren Trapez jeweils auf einer Seite, und die Bank nimmt dem unteren Rücken fast alle Arbeit ab.
Auch bekannt als: Einarmiges Kurzhantelrudern, Kurzhantelrudern, Rudern einarmig KH, One Arm Row
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Horizontales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kurzhantel, Flachbank
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Rudern einarmig mit Kurzhantel?
Hauptmuskeln
- Latissimus
- Rautenmuskeln
Unterstützende Muskeln
- Trapez
- Großer Rundmuskel
- Hintere Schulter
- Bizeps
- Seitliche Bauchmuskeln
Bei jedem Rudern passieren zwei Dinge. Latissimus und großer Rundmuskel ziehen den Oberarm nach hinten und unten zum Oberkörper, und Rautenmuskeln und mittlerer Trapez ziehen das Schulterblatt zusammen. Wohin du ruderst, verschiebt das Verhältnis zwischen beiden.
Rudern zur Hüfte mit eng geführtem Ellbogen betont den Latissimus, weil dieser Weg der Zugrichtung des Latissimus am Arm entspricht. Rudern höher Richtung Rippen mit weiterem Ellbogen gibt Rautenmuskeln und mittlerem Trapez mehr Arbeit.
Die einarmige Variante bietet etwas, das die Langhantel nicht kann. Mit einer abgestützten Hand lässt du das Schulterblatt unten nach vorn wandern und ziehst es oben ganz zurück, sodass die arbeitenden Muskeln einen spürbar längeren Weg gehen als mit der Langhantel.
Weil nur eine Seite belastet ist, arbeiten seitliche Bauchmuskeln und tiefe Rumpfmuskeln hart daran, den Oberkörper nicht zur Kurzhantel hin zu drehen. Diese Anti-Rotation ist auch mit Bank real und nimmt deutlich zu, wenn du stattdessen im Stehen mit versetztem Stand ruderst.
Bizeps und Brachialis beugen bei jeder Wiederholung den Ellbogen. Das ist bei jedem Rudern unvermeidlich, weshalb sich Rückentraining und Bizepstraining stärker überschneiden, als viele denken, und weshalb du Rudervolumen bei der Planung von Armtraining mitzählen solltest.
So führst du Rudern einarmig mit Kurzhantel aus
Vorbereitung
- 1
Stütz eine Hand und das Knie derselben Seite auf eine Flachbank, der andere Fuß steht fest auf dem Boden.
- 2
Halte den Oberkörper ungefähr parallel zum Boden mit neutraler Wirbelsäule, nicht rund und nicht im Hohlkreuz.
- 3
Lass die Kurzhantel mit gestrecktem Arm direkt unter der Schulter hängen.
- 4
Richte Hüfte und Schultern vor der ersten Wiederholung zum Boden aus.
- 5
Spann den Bauch an, um den Oberkörper zu fixieren. Er sollte sich nach dem Start des Satzes nicht mehr bewegen.
Ausführung
- 1
Lass das Schulterblatt unten nach vorn wandern, bis du den Latissimus voll gedehnt spürst.
- 2
Zieh die Kurzhantel zur Hüfte und führe mit dem Ellbogen statt mit der Hand.
- 3
Halte den Ellbogen beim Zug nah am Körper, wenn der Latissimus den Großteil der Arbeit machen soll.
- 4
Beende die Bewegung mit dem Schulterblatt zur Wirbelsäule gezogen und der Kurzhantel an den unteren Rippen oder an der Hüfte.
- 5
Lass in zwei bis drei Sekunden ab und streck den Arm unten ganz durch.
- 6
Halte den Oberkörper die ganze Zeit ruhig. Deine Schultern bleiben bei jeder Wiederholung parallel zum Boden.
Häufige Fehler bei Rudern einarmig mit Kurzhantel
Den Oberkörper aufdrehen, um die Kurzhantel hochzubringen
Du drehst die Schulter zur Decke, um das Gewicht mitzunehmen. Es sieht nach einem längeren Bewegungsweg aus, aber der zusätzliche Weg kommt aus der Wirbelsäule und nicht aus den Rückenmuskeln.
So geht’s besser: Halte beide Schultern den ganzen Satz über parallel zum Boden. Klappt das nicht, ist die Kurzhantel zu schwer. Ein bisschen Drehung ist in den letzten ein, zwei Wiederholungen eines schweren Satzes in Ordnung, nicht in den ersten.
Mit dem Arm statt mit dem Rücken ziehen
Du führst mit der Hand und beugst den Ellbogen früh, sodass der Bizeps arbeitet und sich das Schulterblatt kaum bewegt.
So geht’s besser: Denk daran, den Ellbogen zur Decke zu ziehen und das Schulterblatt zurückzuführen. Die Hand ist nur ein Haken, der dich mit der Kurzhantel verbindet.
Unten den Bewegungsweg verkürzen
Du stoppst mit noch gebeugtem Ellbogen, ohne den Arm zu strecken oder das Schulterblatt nach vorn wandern zu lassen. So verschenkst du die gedehnte Position, in der ein großer Teil des Wachstumsreizes liegt.
So geht’s besser: Lass den Arm bei jeder Wiederholung unten ganz strecken und das Schulterblatt nach vorn wandern, und zieh von dort aus.
Den unteren Rücken runden
Du lässt die Wirbelsäule nachgeben, wenn der Oberkörper ermüdet, besonders bei Sätzen mit vielen Wiederholungen und schwerer Kurzhantel. Die Bank nimmt viel Last ab, aber nicht alles.
So geht’s besser: Richte den Oberkörper vor dem Satz aus und spann an. Rundet sich dein Rücken im Verlauf des Satzes, beende ihn. Eine etwas höhere Bank kann helfen, wenn verkürzte Beinbeuger die Ursache sind.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 pro Seite | Mittel bis schwer, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Kraft | 4 | 6–8 pro Seite | Schwer | 2 Min. |
| Unterschiede ausgleichen | 3 | 10–15 pro Seite | Mittel, schwächere Seite zuerst | 60 Sek. |
Das ist eines der nützlichsten Ruderübungen überhaupt, vor allem weil man sie kaum schlecht ausführen kann und leicht Schritt für Schritt steigern kann. Die Bank nimmt den unteren Rücken aus der Rechnung, sodass du hart trainieren kannst, auch wenn Kreuzheben oder Langhantelrudern die Rückenstrecker schon beansprucht haben. Drei bis vier Sätze mit 8–12 Wiederholungen pro Seite, ein- bis zweimal pro Woche, decken die meisten Bedürfnisse ab. Ist eine Seite deutlich schwächer, starte jeden Satz mit ihr und gleiche die stärkere Seite an das an, was die schwächere geschafft hat.
Steht Rudern einarmig mit Kurzhantel in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayRudern einarmig mit Kurzhantel: Varianten und Alternativen
Rudern vorgebeugt mit Langhantel
SchwererBeide Seiten gleichzeitig mit deutlich mehr Gesamtlast, dafür kürzerer Weg und hohe Belastung des unteren Rückens.
Bäuchlings auf einer Schrägbank entfällt die Belastung des unteren Rückens und die Anti-Rotation ganz, sodass nur die Rückenmuskeln ermüden.
Kroc Row
SchwererEine schwere Variante mit vielen Wiederholungen und bewusstem Schwung, um Griffkraft und Größe im oberen Rücken aufzubauen. Am besten als ein einziger Satz am Ende des Trainings.
Rudern sitzend am Kabelzug
AlternativeGleichbleibende Spannung über den ganzen Weg ohne Anforderung ans Gleichgewicht. Eine gute Ergänzung, kein Ersatz.
Einarmiges Rudern im Stehen
SchwererOhne Bank wird es zu einer echten Anti-Rotations-Übung für den Rumpf, auch wenn du dabei nicht so schwer gehen kannst.
Häufig gestellte Fragen
Soll ich zur Hüfte oder zur Brust rudern?
Zur Hüfte mit dem Ellbogen nah am Körper, wenn der Latissimus den Großteil der Arbeit machen soll. Höher Richtung Rippen mit weiterem Ellbogen verlagert den Schwerpunkt auf Rautenmuskeln und mittleren Trapez. Keins von beidem ist falsch. Wähle danach, welchen Teil deines Rückens du aufbauen willst.
Ist einarmiges Kurzhantelrudern besser als Langhantelrudern?
Für den Bewegungsweg und um Unterschiede zwischen den Seiten zu finden, ja. Für die Gesamtlast und die Dicke des Rückens gewinnt Langhantelrudern. Sie erfüllen verschiedene Zwecke, und die meisten guten Trainingspläne für den Rücken enthalten beides, statt sich zu entscheiden.
Wie schwer sollte ich beim einarmigen Rudern gehen?
Schwer genug, dass 8–12 kontrollierte Wiederholungen pro Seite wirklich fordernd sind, aber leicht genug, dass dein Oberkörper parallel zum Boden bleibt. Sobald du die Schulter hochdrehen musst, um die Wiederholung zu beenden, bringt die Kurzhantel deinem Rücken nichts mehr.
Warum spüre ich einarmiges Rudern im Bizeps?
Meist, weil du mit der Hand statt mit dem Ellbogen ziehst. Der Bizeps hilft bei jedem Rudern, sollte aber nicht der begrenzende Faktor sein. Konzentriere dich darauf, den Ellbogen nach hinten zu ziehen und das Schulterblatt zur Wirbelsäule zu führen. Ein Griff ohne Daumen kann den Zug über die Hand verringern.
Knie auf die Bank oder Fuß auf dem Boden?
Beides geht. Das Knie auf der Bank ist der Standardaufbau und am stabilsten. Beide Füße auf dem Boden mit Hüftbeuge und einer Hand auf der Bank erlauben eine etwas natürlichere Haltung des Oberkörpers und mehr Gewicht, weshalb die meisten, die mit richtig schweren Gewichten rudern, dort landen.
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