Schiena · Trazione orizzontale
Rematore con manubrio a un braccio
Il rematore con manubrio a un braccio è un esercizio di trazione monolaterale: appoggi una mano e un ginocchio su una panca e tiri un manubrio verso l’anca con l’altro braccio. Allena dorsali, romboidi e trapezi medi un lato alla volta, e la panca toglie gran parte del carico sulla zona lombare.
Noto anche come: Rematore con manubrio su panca, Rematore a un braccio, Rematore monolaterale, single-arm dumbbell row
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Trazione orizzontale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Manubrio, Panca piana
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Rematore con manubrio a un braccio?
Muscoli principali
- Dorsali
- Romboidi
Muscoli secondari
- Trapezi
- Grande rotondo
- Deltoidi posteriori
- Bicipiti
- Obliqui
In ogni rematore succedono due cose. Dorsali e gran rotondo portano la parte alta del braccio indietro e verso il busto, mentre romboidi e trapezio medio avvicinano la scapola alla colonna. Dove tiri cambia l’equilibrio tra i due.
Tirare verso l’anca, con il gomito vicino al corpo, favorisce i dorsali, perché segue la traiettoria con cui il dorsale tira il braccio. Tirare più in alto, verso le costole con il gomito più largo, dà più lavoro a romboidi e trapezi medi.
La versione a un braccio ha qualcosa che quella con il bilanciere non ha. Con una mano appoggiata puoi lasciare che la scapola vada in avanti in basso e la riporti indietro in alto, così i muscoli lavorano su un’escursione più lunga di quella che permette il bilanciere.
Con un solo lato carico, obliqui e muscoli profondi del tronco lavorano per impedire che il busto ruoti verso il manubrio. Questa richiesta anti-rotazione è reale anche con la panca che ti sostiene, e cresce molto se remi in piedi con un passo sfalsato.
Bicipite e brachiale flettono il gomito a ogni ripetizione. Il loro contributo è inevitabile in ogni rematore, ed è per questo che l’allenamento della schiena e quello dei bicipiti si sovrappongono più di quanto si pensi, e il volume di trazione va contato nel programmare il lavoro sulle braccia.
Come eseguire l’esercizio Rematore con manubrio a un braccio
Preparazione
- 1
Appoggia una mano e il ginocchio dello stesso lato su una panca piana, con l’altro piede a terra.
- 2
Tieni il busto quasi parallelo al pavimento con la colonna neutra, né arrotondata né inarcata.
- 3
Lascia pendere il manubrio a braccio teso, direttamente sotto la spalla.
- 4
Allinea anche e spalle in modo che siano parallele al pavimento prima della prima ripetizione.
- 5
Contrai il core per bloccare il busto: non deve muoversi una volta iniziata la serie.
Esecuzione
- 1
Lascia che la scapola vada in avanti in basso per allungare bene il dorsale.
- 2
Tira il manubrio verso l’anca, guidando con il gomito e non con la mano.
- 3
Tieni il gomito vicino al fianco durante la trazione, se vuoi che lavorino soprattutto i dorsali.
- 4
Finisci con la scapola tirata indietro verso la colonna e il manubrio all’altezza delle costole basse o dell’anca.
- 5
Scendi in due o tre secondi, lasciando che il braccio si distenda del tutto in basso.
- 6
Tieni il busto fermo. Le spalle devono restare parallele al pavimento in ogni ripetizione.
Errori comuni nell’esercizio Rematore con manubrio a un braccio
Ruotare il busto per sollevare il manubrio
Torci la spalla verso il soffitto per dare una mano al peso. Sembra un’escursione più ampia, ma la distanza in più viene dalla colonna, non dai dorsali.
Come correggere: Tieni entrambe le spalle parallele al pavimento per tutta la serie. Se non ci riesci, il manubrio è troppo pesante. Una piccola rotazione va bene nell’ultima ripetizione o due di una serie pesante, non alla prima.
Tirare con il braccio invece che con la schiena
Guidi con la mano e pieghi subito il gomito, così lavorano i bicipiti e la scapola si muove appena.
Come correggere: Pensa a portare il gomito verso il soffitto e a tirare la scapola indietro. La mano è solo un gancio che ti collega al manubrio.
Accorciare il fondo dell’escursione
Ti fermi con il gomito ancora piegato, senza far distendere il braccio né avanzare la scapola. Perdi la posizione allungata, dove si concentra gran parte dello stimolo di crescita.
Come correggere: Lascia che il braccio si distenda completamente e che la scapola avanzi in basso a ogni ripetizione, poi tira da lì.
Arrotondare la zona lombare
La colonna si flette man mano che il busto si stanca, soprattutto nelle serie ad alte ripetizioni con un manubrio pesante. La panca toglie gran parte del carico, ma non tutto.
Come correggere: Imposta il busto prima della serie e contrai il core. Se la schiena si arrotonda con il passare della serie, fermati. Alzare un po’ la panca può aiutare se il problema sono i femorali rigidi.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 per lato | Moderato o pesante, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Forza | 4 | 6–8 per lato | Pesante | 2 min |
| Correzione degli squilibri | 3 | 10–15 per lato | Moderato, prima il lato più debole | 60 sec |
È uno dei rematori più utili, soprattutto perché è difficile farlo male e facile da caricare progressivamente. La panca toglie la zona lombare dall’equazione, quindi puoi allenarlo con intensità nei giorni in cui stacchi o rematori con bilanciere hanno già messo sotto stress gli erettori. Tre o quattro serie da 8–12 per lato, una o due volte a settimana, coprono la maggior parte delle esigenze. Se un lato è chiaramente più debole, inizia ogni serie da quel lato e adegua l’altro al carico che il lato debole ha retto.
Hai in programma l’esercizio Rematore con manubrio a un braccio nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Rematore con manubrio a un braccio
Rematore con bilanciere
Più difficileEntrambi i lati insieme con un carico molto maggiore, a costo di un’escursione più corta e di una forte richiesta alla zona lombare.
Rematore con manubri a petto appoggiato
Più facileDa sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata, la zona lombare e la richiesta anti-rotazione spariscono, e restano solo i muscoli della schiena a cedere.
Kroc row
Più difficileUna versione pesante con molte ripetizioni e un po’ di slancio voluto, usata per sviluppare presa e dorso alto. Meglio tenerla a una sola serie a fine allenamento.
Pulley basso
AlternativaTensione costante su tutta l’escursione e nessun problema di equilibrio. Un buon complemento, non un sostituto.
Rematore in piedi a un braccio
Più difficileSenza la panca diventa un vero esercizio anti-rotazione per il core, anche se limita quanto puoi caricare in sicurezza.
Domande frequenti
Devo tirare verso l’anca o verso il petto?
Verso l’anca, con il gomito vicino al fianco, se vuoi che lavorino soprattutto i dorsali. Tirare più in alto verso le costole, con il gomito più largo, sposta il lavoro su romboidi e trapezi medi. Nessuna delle due è sbagliata: scegli in base alla parte della schiena che vuoi sviluppare.
Il rematore a un braccio è meglio del rematore con bilanciere?
Per l’escursione e per trovare squilibri tra i due lati, sì. Per il carico totale e lo spessore della schiena, vince il bilanciere. Servono a scopi diversi, e la maggior parte dei buoni programmi per la schiena include entrambi, invece di sceglierne uno.
Quanto devo caricare il rematore a un braccio?
Abbastanza pesante da rendere impegnative 8–12 ripetizioni controllate per lato, ma abbastanza leggero da tenere il busto parallelo al pavimento. Nel momento in cui devi torcere la spalla per finire la ripetizione, il manubrio non serve più alla schiena.
Perché sento il rematore nei bicipiti?
Di solito perché tiri con la mano invece che con il gomito. I bicipiti partecipano sempre in un rematore, ma non dovrebbero essere il fattore limitante. Concentrati nel portare il gomito indietro e nel tirare la scapola verso la colonna, e prova a non avvolgere il pollice attorno al manubrio per ridurre la trazione sulla mano.
Il ginocchio va sulla panca o resta a terra?
Vanno bene entrambe. Il ginocchio sulla panca è la posizione standard e la più stabile. Tenere entrambi i piedi a terra con una cerniera all’anca e una mano sulla panca permette un busto più naturale e di caricare di più, per questo chi rema pesante spesso passa a questa posizione.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Rematore con manubrio a un braccio, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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