Rücken · Vertikales Ziehen
Latzug breit
Der Latzug ist eine vertikale Zugübung, die den Latissimus trainiert, indem du im Sitzen eine Stange am Kabelzug zur oberen Brust ziehst. Er fordert auch Bizeps, großen Rundmuskel, hintere Schulter und unteren Trapez. Es ist der leichteste Zugang zum Klimmzug-Muster mit einstellbarer Last, meist in 3–4 Sätzen mit 8–15 Wiederholungen.
Auch bekannt als: Latziehen, Latzug im weiten Griff, Lat Pulldown
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Vertikales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kabelzug, Latzugstange
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Latzug breit?
Hauptmuskeln
- Latissimus
Unterstützende Muskeln
- Bizeps
- Brachialis
- Großer Rundmuskel
- Hintere Schulter
- Unterer Trapez
- Rautenmuskeln
Der Latissimus macht zwei Dinge: Er zieht den Oberarm seitlich nach unten (Adduktion der Schulter) und nach hinten (Streckung der Schulter). Der Latzug baut fast ganz auf der ersten Bewegung auf, deshalb trifft er den Latissimus stärker als jede Rudervariante.
Der obere Punkt der Wiederholung ist am wichtigsten. Mit ganz gestreckten Armen über dem Kopf ist der Latissimus am stärksten gedehnt, und in dieser Dehnung steckt der Wert der Übung. Wer oben den Bewegungsumfang verkürzt und die Schultern nie hochwandern lässt, verschenkt den produktivsten Teil.
Bizeps und Brachialis beugen den Ellbogen die ganze Zeit und arbeiten wirklich mit, sie sind nicht nur dabei. Bei vielen ermüdet der Bizeps vor dem Latissimus, und das ist der häufigste Grund, warum sich der Latzug nicht wie eine Rückenübung anfühlt.
Der große Rundmuskel unterstützt den Latissimus so eng, dass er manchmal sein kleiner Helfer genannt wird. Hintere Schulter, Rautenmuskeln und unterer Trapez wirken am Schulterblatt mit und ziehen es beim Herunterziehen der Stange zurück und nach unten.
Die Griffbreite macht weniger aus, als im Gym oft behauptet wird. Studien zu weitem, mittlerem und engem Griff finden kleine Unterschiede bei der Aktivierung des Latissimus. Ein weiterer Griff betont die reine Adduktion der Schulter ein wenig, ein engerer oder neutraler Griff erlaubt mehr Bewegungsumfang und fordert den Bizeps stärker. Beide bauen den Latissimus auf. Nimm den Griff, den deine Schultern bevorzugen, und steigere ihn.
So führst du Latzug breit aus
Vorbereitung
- 1
Stell das Oberschenkelpolster so ein, dass es die Beine fest hält. Heben sich bei schweren Sätzen die Hüften, ist es zu hoch eingestellt.
- 2
Wähl deine Griffbreite, etwa das 1,5-Fache der Schulterbreite ist ein sinnvoller Ausgangspunkt, im vollen Obergriff mit den Daumen um die Stange.
- 3
Steh auf, um die Stange zu greifen, und setz dich dann darunter, damit du den Satz schon voll gedehnt beginnst, statt das Gewicht erst in Position zu kämpfen.
- 4
Stell die Füße flach auf, sitz aufrecht und lehn dich ganz leicht um etwa 10–15 Grad zurück. Halte diesen Winkel den ganzen Satz.
- 5
Lass die Schultern oben Richtung Ohren wandern, damit der Latissimus vor der ersten Wiederholung voll gedehnt ist.
Ausführung
- 1
Beginn die Wiederholung, indem du die Schulterblätter nach unten ziehst, stell dir vor, sie in die Gesäßtaschen zu stecken, noch bevor sich die Ellbogen beugen.
- 2
Zieh die Ellbogen nach unten und leicht zu den Rippen. Ziel ist der Boden, nicht das Ziehen mit den Händen.
- 3
Zieh weiter, bis die Stange die obere Brust oder das Schlüsselbein erreicht. Hör dort auf: Tiefer bringt nichts und zwingt die Schultern in eine unangenehme Position.
- 4
Halte kurz an und press zusammen, die Brust bleibt oben und der Oberkörperwinkel unverändert.
- 5
Lass die Stange in etwa zwei bis drei Sekunden kontrolliert nach oben, die Arme strecken sich ganz, und die Schultern wandern wieder Richtung Ohren.
- 6
Komm bei jeder Wiederholung oben in die volle Dehnung, bevor du die nächste startest.
Häufige Fehler bei Latzug breit
Zurücklehnen, um mehr Gewicht zu bewegen
Der Oberkörper kippt beim Herunterziehen der Stange nach hinten, und die Übung wird zum Rudern. Das ist nicht schlimm, aber es ist nicht mehr die Übung, die du gewählt hast, und der Latissimus bekommt weniger von der Adduktion, wegen der du gekommen bist.
So geht’s besser: Leg die Rücklage auf 10–15 Grad fest und halte sie. Kannst du den Winkel nicht halten, nimm weniger Gewicht. Das ist die häufigste Form von Ego-Lifting an dieser Maschine.
Die Stange hinter den Nacken ziehen
Hinter dem Kopf zwingt die Stange die Schultern in extreme Außenrotation und Abduktion. Dort besteht ein echtes Impingement-Risiko, und der Latissimus wird nicht stärker gefordert.
So geht’s besser: Zieh nach vorn zur oberen Brust. Du lässt damit keinen Nutzen liegen.
Oben den Bewegungsumfang verkürzen
Du hörst mit noch gebeugten Ellbogen und festgestellten Schultern auf. Damit entfällt die gedehnte Position, in der der Latissimus am produktivsten arbeitet.
So geht’s besser: Lass oben bei jeder Wiederholung die Arme ganz strecken und die Schulterblätter hochwandern, dann zieh sie wieder nach unten, um neu zu starten.
Nur im Bizeps spüren
Die Arme ermüden lange vor dem Rücken. Meist liegt es daran, dass du den Zug durch Beugen der Ellbogen startest statt durch Absenken der Schulterblätter.
So geht’s besser: Start jede Wiederholung mit den Schulterblättern, die Ellbogen folgen. Probier weniger Gewicht und eine bewusste Pause unten. Ein Neutralgriff oder etwas engerer Griff hilft manchen, den Latissimus zu finden.
Das Gewicht nach oben reißen lassen
Wenn der Gewichtsblock deine Arme nach oben reißt, fällt die exzentrische Phase weg, die einen großen Teil des Wachstumsreizes ausmacht.
So geht’s besser: Nimm dir bei jeder Wiederholung zwei bis drei Sekunden für den Weg nach oben. Schaffst du das nicht, ist das Gewicht zu schwer.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–15 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek.–2 Min. |
| Kraft / Vorbereitung auf Klimmzüge | 4 | 5–8 | Schwer, 2 Wdh. in Reserve | 2–3 Min. |
| Volumen / Abschluss | 2–3 | 12–20 | Leicht | 60–90 Sek. |
Vom Latzug erholst du dich leicht, deshalb ist er einer der besseren Orte, um Rückenvolumen zu ergänzen, wenn Rudern und Klimmzüge schon Griff und unteren Rücken fordern. Zwei bis vier Sätze, zweimal pro Woche, passen für die meisten. Arbeitest du auf deinen ersten Klimmzug hin, mach schwerere Latzüge im Bereich von 5–8 Wiederholungen zusammen mit unterstützten Klimmzügen.
Steht Latzug breit in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayLatzug breit: Varianten und Alternativen
Maschine oder Band lassen dich das echte Klimmzug-Muster mit machbarer Last trainieren, was besser auf Klimmzüge ohne Hilfe übertragbar ist als der Latzug.
Klimmzüge
SchwererDasselbe Bewegungsmuster, nur bewegt sich dein Körpergewicht durch den Raum. Schwerer genau zu dosieren, aber der Maßstab, auf den der Latzug vorbereiten soll.
Latzug im Neutralgriff
AlternativeDie Handflächen zeigen zueinander. Schonender für Schultern und Ellbogen, erlaubt etwas mehr Bewegungsumfang, und viele finden den Latissimus in dieser Position leichter.
Latzug einarmig kniend am Kabelzug
AlternativeMit einem Arm kann sich das Schulterblatt freier bewegen, der Bewegungsumfang wird größer, und die stärkere Seite trägt nicht den Satz.
Latzug mit gestreckten Armen
AlternativeEine Isolationsübung, die die Schulterstreckung mit gestreckten Ellbogen trainiert und den Bizeps ganz herausnimmt. Eine gute Ergänzung, wenn die Arme immer zuerst aufgeben.
Häufig gestellte Fragen
Ist der Latzug so gut wie der Klimmzug?
Für den Aufbau des Latissimus sind sie nah beieinander: Beide trainieren das vertikale Ziehen über einen ähnlichen Bewegungsumfang, und der Latzug hat den Vorteil der einstellbaren Last, sodass du jeden Wiederholungsbereich trainieren und in kleinen Schritten steigern kannst. Klimmzüge fordern Rumpf und Oberkörper stärker und sind die bessere Wahl, wenn der Klimmzug selbst dein Ziel ist. Die meisten guten Trainingspläne nutzen beides.
Welche Griffbreite ist beim Latzug am besten?
Etwa das 1,5-Fache der Schulterbreite ist ein guter Ausgangspunkt. Studien zur Griffbreite finden nur kleine Unterschiede bei der Aktivierung des Latissimus, die Behauptung, dass ein sehr weiter Griff einen breiteren Rücken baut, ist also nicht gut belegt. Ein weiterer Griff begünstigt die Adduktion der Schulter etwas, ein engerer oder neutraler gibt mehr Bewegungsumfang und fordert den Bizeps stärker. Wähl, was deine Schultern vertragen, und steigere es konsequent.
Ist Latzug hinter den Nacken sicher?
Besser verzichtest du darauf. Hinter dem Nacken zu ziehen zwingt die Schulter unter Last in die Endstellung von Außenrotation und Abduktion, was ein Impingement-Risiko mit sich bringt, und der Latissimus wird nicht stärker gefordert als beim Ziehen nach vorn. Es gibt keinen Vorteil, der das Risiko wert wäre.
Warum spüre ich den Latzug nur im Bizeps?
Fast immer, weil du die Wiederholung mit dem Beugen der Ellbogen startest. Zieh stattdessen zuerst die Schulterblätter nach unten und hinten, die Ellbogen folgen. Weniger Gewicht, eine Pause unten bei jeder Wiederholung und ein Neutralgriff helfen. Manchen hilft es auch, vorher Straight-Arm Pulldowns zu machen, um den Latissimus vorzuermüden.
Wie viel sollte ich beim Latzug schaffen?
Als grober Richtwert kann ein fortgeschrittener Trainierender meist nahezu sein Körpergewicht für einen Satz mit 8 Wiederholungen ziehen. Das schwankt stark mit Armlänge und Maschine, Kabelzüge sind nicht einheitlich kalibriert, und die Zahl an einem Gerät lässt sich nicht auf ein anderes übertragen. Verfolge deinen Fortschritt an der Maschine, die du wirklich nutzt, statt dich mit anderen zu vergleichen.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Latzug breit, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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