Rücken · Vertikales Ziehen
Klimmzüge im Untergriff an der Maschine (assistiert)
Beim assistierten Klimmzug im Untergriff verringert eine Gegengewichtsmaschine oder ein Band dein wirksames Körpergewicht, während du dich im Untergriff hochziehst. Der Untergriff bezieht den Bizeps stark neben dem Latissimus ein, deshalb können die meisten damit mehr ziehen als im Obergriff. Damit ist es die leichteste Zugübung mit dem Körpergewicht, auf die du hinarbeiten kannst.
Auch bekannt als: Assistierte Chin-ups, Chin-ups an der Maschine, Klimmzüge im Untergriff assistiert
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Vertikales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Klimmzug-Maschine mit Unterstützung oder Widerstandsband
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Klimmzüge im Untergriff an der Maschine (assistiert)?
Hauptmuskeln
- Latissimus
- Bizeps
Unterstützende Muskeln
- Brachialis
- Rautenmuskeln
- Großer Rundmuskel
- Unterer Trapez
Im Untergriff arbeitet der Bizeps in einem besseren Winkel als im Obergriff, daher übernehmen die Arme einen größeren Teil der Last. Die schwere Arbeit, die Oberarme nach unten zu ziehen, leistet weiter der Latissimus.
Das Gegengewicht erleichtert die Last. Die Maschine gleicht einen gewählten Teil des Körpergewichts aus, du suchst dir also ein Gewicht passend zu deiner Kraft aus und senkst es mit der Zeit.
Brachialis und unterer Trapezmuskel helfen beim Hochziehen und bei der Schulterkontrolle. Ziehst du zuerst die Schulterblätter nach unten, übernimmt der Latissimus mehr der Arbeit.
Da der Griff enger ist und der Bizeps stärker hilft, fallen Klimmzüge im Untergriff meist leichter als im Obergriff, und die assistierte Version ist ein sanfter Einstieg.
So führst du Klimmzüge im Untergriff an der Maschine (assistiert) aus
Vorbereitung
- 1
Wähle ein Unterstützungsgewicht, das 8 bis 10 saubere Wiederholungen erlaubt.
- 2
Stell die Knie oder Füße auf die Plattform.
- 3
Greif die Griffe im Untergriff, etwa schulterbreit.
- 4
Hänge mit gestreckten Armen und aktiven Schultern.
Ausführung
- 1
Starte, indem du die Schulterblätter von den Ohren weg nach unten ziehst.
- 2
Führ die Ellbogen zu den Hüften und zieh mit der Brust voran.
- 3
Zieh, bis das Kinn die Griffe passiert.
- 4
Halte oben kurz an.
- 5
Senke dich langsam bis zum vollen Hang ab.
- 6
Halte den Körper ruhig und hol keinen Schwung.
Häufige Fehler bei Klimmzüge im Untergriff an der Maschine (assistiert)
Zu viel Unterstützung einstellen
Zu viel Hilfe heißt, du baust nicht die Kraft auf, die du für Fortschritt brauchst.
So geht’s besser: Senke die Unterstützung schrittweise, sobald dir 10 Wiederholungen leichtfallen.
Schultern hochziehen
Mit Schultern nah an den Ohren verlagert sich die Arbeit weg vom Latissimus.
So geht’s besser: Zieh die Schulterblätter vor jeder Wiederholung nach unten.
Mit Schwung arbeiten
Schwingen oder Abfedern von der Plattform verringert den Trainingsreiz.
So geht’s besser: Nimm dir eine Sekunde hoch und drei Sekunden runter.
Halbe Wiederholungen
Kurze Bewegungswege trainieren nicht die gesamte Bewegung.
So geht’s besser: Geh unten in den vollen Hang und oben mit dem Kinn über die Griffe.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraft | 3–4 | 6–10 | Unterstützung jede Woche senken | 90 Sek. |
| Muskelaufbau | 3 | 8–12 | Mittlere Unterstützung | 60–90 Sek. |
| Progression | 3 | 5–8 | Wenig Unterstützung | 90 Sek. |
Senke die Unterstützung um 5 kg, sobald du 10 saubere Wiederholungen schaffst. Ergänze langsame Negativwiederholungen von oben aus einem Klimmzug im Untergriff, um den Übergang zu erleichtern. Schaffst du 5 oder mehr Wiederholungen mit wenig Hilfe, probier ein paar Wiederholungen ohne Unterstützung am Anfang des Satzes.
Steht Klimmzüge im Untergriff an der Maschine (assistiert) in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayKlimmzüge im Untergriff an der Maschine (assistiert): Varianten und Alternativen
Klimmzüge im Untergriff
SchwererDas Ziel ohne Hilfe. Geh darauf zu, während die Unterstützung sinkt.
Klimmzüge an der Maschine (assistiert)
AlternativeDie Version im Obergriff, die schwerer ist und weniger Bizeps nutzt.
Latzug breit
LeichterEine Alternative am Kabelzug mit einstellbarer Last, nützlich für mehr Volumen.
Umgekehrtes Rudern
LeichterEin horizontaler Zug, der dieselben Muskeln mit weniger Last aufbaut.
Klimmzüge mit Zusatzgewicht
SchwererDie langfristige Progression, sobald du viele Wiederholungen ohne Hilfe schaffst.
Häufig gestellte Fragen
Sind assistierte Klimmzüge im Untergriff leichter als im Obergriff?
Meistens ja. Im Untergriff hilft der Bizeps mehr, deshalb schaffen die meisten mehr Wiederholungen und brauchen weniger Unterstützung.
Wie viel Unterstützung sollte ich nutzen?
Wähle ein Gewicht, mit dem du 8 bis 10 saubere Wiederholungen schaffst. Ein guter Startpunkt sind etwa 30 bis 50 % des Körpergewichts, die du mit dem Fortschritt anpasst.
Wie komme ich von assistierten zu freien Klimmzügen im Untergriff?
Senke die Unterstützung schrittweise und ergänze Negativwiederholungen, bei denen du dich langsam von oben absenkst. Schaffst du 5 Wiederholungen mit minimaler Hilfe, bist du nah am vollen Klimmzug.
Welche Muskeln trainieren assistierte Klimmzüge im Untergriff?
Hauptsächlich Latissimus und Bizeps, dazu Brachialis, Rhomboiden, Trapezmuskel und Unterarme. Sie trainieren dieselben Muskeln wie der Klimmzug im Untergriff.
Sollte ich Bänder oder eine Maschine nehmen?
Maschinen helfen gleichmäßiger. Bänder sind mobil, unterstützen aber unten am meisten. Beides funktioniert auf dem Weg zum ersten Klimmzug im Untergriff.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Klimmzüge im Untergriff an der Maschine (assistiert), zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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