Rücken · Vertikales Ziehen
Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Klimmzüge mit Zusatzgewicht sind normale Klimmzüge mit extra Last von einem Dipgürtel, einer Gewichtsweste oder einer Kurzhantel zwischen den Füßen. Sie fordern Latissimus, Bizeps und oberen Rücken über das Körpergewicht hinaus und sind der direkteste Weg, weiter Zugkraft und Muskeln aufzubauen, wenn du schon viele saubere Wiederholungen schaffst.
Auch bekannt als: Gewichtete Klimmzüge, Klimmzüge mit Gewicht, Klimmzüge mit Dipgürtel
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Vertikales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Klimmzugstange, Dip-Gürtel oder Gewichtsweste
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht Klimmzüge mit Zusatzgewicht?
Hauptmuskeln
- Latissimus
- Bizeps
Unterstützende Muskeln
- Rautenmuskeln
- Großer Rundmuskel
- Trapez
- Unterarme
- Hintere Schulter
Der Latissimus zieht die Oberarme nach unten und hinten und bringt das Kinn über die Stange. Bizeps und Brachialis helfen mit, Rhomboiden und unterer Trapezmuskel halten die Schulterblätter in der richtigen Bahn.
Zusatzgewicht erhöht die Last, nicht die Bewegung. Die Technik bleibt wie beim Klimmzug mit Körpergewicht: unten voll hängen, oben Kinn oder Brust über der Stange.
Mit Zusatzgewicht ist der Klimmzug eine schwere Übung für Ellbogen, Schultern und Griff. Oft sind die Unterarme früher am Limit als der Rücken, deshalb zählen kräftige Hände.
Weil sich die Last in kleinen Schritten anpassen lässt, kannst du sie leicht protokollieren und steigern. Die Kraft überträgt sich auf Rudern, Kreuzheben und andere Zugübungen.
So führst du Klimmzüge mit Zusatzgewicht aus
Vorbereitung
- 1
Häng eine Hantelscheibe an einen Dipgürtel, zieh eine Gewichtsweste an oder klemm eine Kurzhantel zwischen die Füße.
- 2
Greif die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
- 3
Hänge mit voll gestreckten Armen und aktiven Schultern.
- 4
Kreuz die Fußknöchel oder beug die Knie, damit das Gewicht ruhig hängt.
Ausführung
- 1
Zieh die Schulterblätter nach unten, um den Zug zu starten.
- 2
Führ die Ellbogen nach unten und hinten und zieh die Brust zur Stange.
- 3
Zieh weiter, bis das Kinn über der Stange ist.
- 4
Halte oben kurz an.
- 5
Senke dich langsam ab, bis die Arme ganz gestreckt sind.
- 6
Lass das Gewicht nicht schwingen.
Häufige Fehler bei Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Zu früh Gewicht ergänzen
Wer belastet, bevor die Wiederholungen mit Körpergewicht sitzen, erhöht das Verletzungsrisiko und verfestigt schlechte Technik.
So geht’s besser: Bau 10 bis 12 saubere Klimmzüge mit Körpergewicht auf, bevor du Gewicht ergänzt.
Bewegungsumfang verkürzen
Wer nicht ganz hängt oder oben nicht ankommt, lässt das Gewicht leichter wirken, als es ist.
So geht’s besser: Starte jede Wiederholung mit gestreckten Armen und beende sie mit dem Kinn über der Stange.
Schwung holen oder kippen
Schwung mit zusätzlicher Last kann Schultern und Ellbogen belasten.
So geht’s besser: Halte den Körper ruhig und kontrolliere jede Wiederholung.
Unsichere Befestigung
Ein lockerer Gürtel oder eine lose Kette kann schwingen, gegen die Beine schlagen oder abfallen.
So geht’s besser: Prüf Gürtel und Kette und nimm ein Gewicht, das stabil hängt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | Schwer, etwa 80–85 % des Maximums | 2–3 Min. |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–10 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 90–120 Sek. |
| Einstieg | 3 | 5–8 | 2,5–5 kg | 90 Sek. |
Erhöhe um 1,25 bis 2,5 kg, wenn du das obere Ende des Wiederholungsbereichs mit vollem Bewegungsumfang erreichst. Trainiere die Übung ein- bis zweimal pro Woche. Wechsle zwischen den Einheiten den Griff, etwa Obergriff und Neutralgriff, um die Belastung der Ellbogen zu verteilen. Wenn deine Ellbogen schmerzen, leg eine Deload-Woche ein.
Steht Klimmzüge mit Zusatzgewicht in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayKlimmzüge mit Zusatzgewicht: Varianten und Alternativen
Klimmzüge
LeichterDie Version mit Körpergewicht. Schaff zuerst 10 bis 12 saubere Wiederholungen.
Klimmzüge im Untergriff
AlternativeDer Untergriff fordert mehr Bizeps und erlaubt oft mehr Gewicht.
Verringert deine Last per Maschine oder Band, während du Kraft aufbaust.
Archer-Klimmzüge
AlternativeVerlagert die Last auf einen Arm, statt externes Gewicht zu ergänzen.
Muscle-ups
SchwererEine Basis an gewichteten Klimmzügen macht die Zugphase des Muscle-ups deutlich leichter.
Häufig gestellte Fragen
Wann sollte ich mit Klimmzügen mit Zusatzgewicht anfangen?
Wenn du etwa 10 bis 12 saubere Klimmzüge mit vollem Bewegungsumfang schaffst. Starte mit 2,5 bis 5 kg und steigere in kleinen Schritten.
Wie halte ich Gewicht beim Klimmzug ohne Gürtel?
Nimm eine Gewichtsweste, einen Rucksack mit Hantelscheiben oder klemm eine Kurzhantel zwischen die Füße. Ein Dipgürtel mit Kette ist am stabilsten.
Wie viel Zusatzgewicht ist gut?
25 % des Körpergewichts für fünf Wiederholungen sind für viele ein solides Ziel. Das volle Körpergewicht zusätzlich ist Elite-Niveau.
Klimmzüge mit Zusatzgewicht oder Latzug?
Gewichtete Klimmzüge sind schwerer zu lernen, übertragen sich aber gut auf Körpergewichtsübungen. Latzug lässt sich leichter dosieren. Viele nutzen beides.
Schaden Klimmzüge mit Zusatzgewicht den Ellbogen?
Sie können es, wenn du das Gewicht zu schnell steigerst. Steigere schrittweise, wechsle den Griff und wärm dich gut auf. Bei Gelenkschmerzen reduziere die Last.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Klimmzüge mit Zusatzgewicht, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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