Rücken · Schulterstreckung
Latzug mit gestreckten Armen
Der Latzug mit gestreckten Armen ist eine Isolationsübung am Kabelzug: Du stehst vor einem hohen Zug und ziehst eine Stange oder ein Seil mit fast gestreckten Armen von über dem Kopf bis zu den Oberschenkeln. Da sich die Ellbogen kaum beugen, bleibt der Bizeps außen vor, und der Latissimus arbeitet über einen langen Bogen mit gleichbleibender Spannung.
Auch bekannt als: Straight-Arm Pulldown, Pullover am Kabelzug, Kabel-Pullover
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Schulterstreckung
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kabelzug, Gerade Stange oder Seil
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Latzug mit gestreckten Armen?
Hauptmuskeln
- Latissimus
Unterstützende Muskeln
- Großer Rundmuskel
- Trizeps (langer Kopf)
- Hintere Schulter
- Gerader Bauchmuskel
Der Latissimus streckt die Schulter und zieht den Arm von über dem Kopf zu den Hüften. Mit gestreckten Armen gibt es keine Ellbogenbeugung, deshalb trägt der Bizeps kaum bei.
Das Kabel hält die Spannung über den ganzen Bogen, auch unten, wo freie Gewichte sie verlieren. Das macht die Übung zu einem guten Abschluss oder zur Vorermüdung für den Latissimus.
Der lange Kopf des Trizeps kreuzt die Schulter und hilft bei der Streckung, du kannst ihn also an der Armrückseite spüren.
Als Isolationsübung zählen leichtes Gewicht und Kontrolle mehr als Last. Mit ihr lernen viele, ihren Latissimus zu spüren.
So führst du Latzug mit gestreckten Armen aus
Vorbereitung
- 1
Stell den Zug hoch und befestige eine gerade Stange oder ein Seil.
- 2
Stell dich vor die Maschine und greif den Aufsatz mit über den Kopf gestreckten Armen.
- 3
Tritt einen Schritt zurück, beug dich leicht in der Hüfte und halte die Ellbogen leicht gebeugt.
- 4
Spann den Bauch an und heb die Brust.
Ausführung
- 1
Zieh die Stange mit fast gestreckten Armen im Bogen zu den Oberschenkeln.
- 2
Press den Latissimus unten zusammen.
- 3
Halte einen Moment mit nach unten gezogenen Schultern.
- 4
Lass die Stange kontrolliert wieder hochkommen, bis du eine Dehnung im Latissimus spürst.
- 5
Halte den Ellbogenwinkel die ganze Zeit fest.
- 6
Zieh die Schultern nicht hoch.
Häufige Fehler bei Latzug mit gestreckten Armen
Ellbogen beugen
Mit gebeugten Armen nach unten zu ziehen macht daraus ein Trizepsdrücken.
So geht’s besser: Fixiere den Ellbogenwinkel und bewege nur im Schultergelenk.
Zu viel Gewicht
Hohe Lasten bringen dich zum Schwingen und lassen den Oberkörper mitarbeiten.
So geht’s besser: Wähle ein leichtes Gewicht, das du für 12 bis 15 Wiederholungen kontrollierst.
Zu aufrecht stehen
Ein zu aufrechter Stand verkürzt Dehnung und Bogen.
So geht’s besser: Beug dich leicht in der Hüfte und lass den Latissimus oben lang werden.
Den Rückweg überstürzen
Wenn der Gewichtsblock hochschnellt, verschenkst du die Dehnung.
So geht’s besser: Nimm dir auf dem Weg nach oben zwei Sekunden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 12–15 | Leicht bis mittel | 60 Sek. |
| Vorermüdung | 2 | 15–20 | Leicht | 45 Sek. |
| Einstieg | 2–3 | 12 | Leicht | 60 Sek. |
Nutze die Übung als Abschluss nach Latzug oder Rudern, oder zum Aufwärmen, um den Latissimus zu aktivieren. Halte das Gewicht leicht und konzentrier dich auf die Anspannung. Spürst du es im Trizeps, nimm weniger Last.
Steht Latzug mit gestreckten Armen in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayLatzug mit gestreckten Armen: Varianten und Alternativen
Latzug breit
AlternativeEin Zug als Grundübung, bei dem sich die Ellbogen beugen und die Arme mithelfen.
Latzug eng
AlternativeEin Grundübungs-Zug im Neutralgriff mit langem Bewegungsweg.
Pullover mit Kurzhantel
AlternativeEine ähnliche Bewegung mit freien Gewichten, die auch die Brust trainiert.
Latzug einarmig kniend am Kabelzug
AlternativeEine einseitige Version mit gebeugtem Ellbogen.
Klimmzüge
SchwererDer vertikale Zug mit Körpergewicht.
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert der Latzug mit gestreckten Armen?
Hauptsächlich den Latissimus, mit etwas Hilfe von großem Rundmuskel, hinterer Schulter und langem Trizepskopf. Er isoliert den Latissimus, weil die Ellbogen gestreckt bleiben.
Warum spüre ich den Latzug mit gestreckten Armen im Trizeps?
Der lange Trizepskopf kreuzt die Schulter. Etwas davon ist normal, überwiegt es aber, nimm weniger Gewicht und halte die Ellbogen leicht gebeugt, aber fest.
Stange oder Seil?
Beides geht. Eine gerade Stange ist stabil, mit dem Seil können die Hände unten auseinandergehen, was eine stärkere Anspannung bringt.
Ist er besser als der normale Latzug?
Er isoliert den Latissimus, lässt sich aber nicht so schwer belasten. Mach ihn zusätzlich zum Latzug, nicht an seiner Stelle.
Wie schwer sollte er sein?
Leicht genug, dass du die Arme gestreckt halten und den Rückweg kontrollieren kannst. Die meisten nehmen deutlich weniger als die Hälfte ihres Latzug-Gewichts.
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