Rücken · Schulterstreckung
Pullover mit Kurzhantel
Der Pullover mit Kurzhantel ist eine Oberkörperübung: Du liegst quer auf einer Bank, senkst eine Kurzhantel im Bogen hinter den Kopf und ziehst sie wieder über die Brust. Er dehnt und trainiert Latissimus und Brust in derselben Bewegung, und der lange Weg über dem Kopf macht ihn zum Klassiker für die Dehnung des Brustkorbs und den Oberkörperaufbau.
Auch bekannt als: Kurzhantel-Pullover, KH-Pullover, Pullover auf der Bank
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Schulterstreckung
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kurzhantel, Bank
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Pullover mit Kurzhantel?
Hauptmuskeln
- Latissimus
- Brust
Unterstützende Muskeln
- Trizeps (langer Kopf)
- Vorderer Sägemuskel
- Großer Rundmuskel
- Gerader Bauchmuskel
Der Pullover bewegt den Arm von über dem Kopf zur Brust. Latissimus und untere Brust strecken beide die Schulter und teilen sich die Last.
Der lange Trizepskopf und der vordere Sägemuskel unterstützen und stabilisieren. Leicht gebeugte Ellbogen schützen die Ellbogengelenke unter Last.
Die Dehnung unten ist das Hauptmerkmal. Latissimus und Brust werden in gedehnter Position belastet, was für Wachstum meist effektiv ist.
Wo du auf der Bank liegst, verändert den Schwerpunkt. Eine tiefere Hüfte und ein längerer Bogen betonen den Latissimus, eine höhere Hüfte und ein kürzerer Bogen verlagern mehr auf die Brust.
So führst du Pullover mit Kurzhantel aus
Vorbereitung
- 1
Leg dich quer auf eine Flachbank, nur der obere Rücken liegt auf, die Füße stehen flach.
- 2
Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen, unter der oberen Scheibe umschlossen.
- 3
Drück sie mit fast gestreckten Armen über die Brust.
- 4
Spann den Rumpf an und lass die Hüfte etwas tief sitzen.
Ausführung
- 1
Halte die Ellbogen leicht gebeugt.
- 2
Senke die Kurzhantel im Bogen hinter den Kopf, bis du eine tiefe Dehnung spürst.
- 3
Halte unten kurz an.
- 4
Zieh die Kurzhantel mit Latissimus und Brust wieder über die Brust.
- 5
Halte die Rippen unten und mach kein Hohlkreuz.
- 6
Kontrolliere das Gewicht die ganze Zeit.
Häufige Fehler bei Pullover mit Kurzhantel
Ellbogen zu stark beugen
Macht aus der Übung ein Trizepsstrecken.
So geht’s besser: Halte eine feste, leichte Beugung der Ellbogen und bewege nur im Schultergelenk.
Zu viel Gewicht
Hohe Lasten belasten die Schultern in der gedehnten Position.
So geht’s besser: Wähle ein Gewicht, das du über den ganzen Bogen kontrollierst.
Ins Hohlkreuz gehen
Gespreizte Rippen erlauben mehr Weg, verlagern die Belastung aber auf die Lendenwirbelsäule.
So geht’s besser: Halte die Rippen unten und hör auf, wo du die Dehnung im Latissimus spürst.
Die Hüfte anheben
Wer die Hüfte beim Zug hebt, ändert den Winkel und verringert die Dehnung.
So geht’s besser: Halte die Hüfte den ganzen Satz über ruhig.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 60–90 Sek. |
| Dehnungsbetonte Arbeit | 2–3 | 12–15 | Leicht bis mittel | 60 Sek. |
| Einstieg | 2 | 10 | Leicht | 60 Sek. |
Mach ihn als Zusatzübung nach deinen Hauptdrück- und Zugübungen. Nimm weniger Gewicht, als du denkst, denn die Schultern sind in der gedehnten Position verletzlich. Stopp die Dehnung dort, wo du noch Kontrolle hast.
Steht Pullover mit Kurzhantel in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayPullover mit Kurzhantel: Varianten und Alternativen
Latzug mit gestreckten Armen
AlternativeEine Variante am Kabelzug mit gleichbleibender Spannung, die den Latissimus isoliert.
Pullover am Kabelzug
AlternativeDie Kabelzug-Version derselben Bewegung.
Fliegende mit Kurzhanteln
AlternativeEine Isolationsübung für die Brust mit ähnlicher Dehnung.
Latzug breit
AlternativeEin vertikaler Zug für die Breite des Latissimus.
Bankdrücken mit Kurzhanteln
AlternativeEin schwereres Brustdrücken.
Häufig gestellte Fragen
Trainiert der Pullover Brust oder Rücken?
Beides. Latissimus und Brust strecken beide die Schulter, deshalb arbeiten sie zusammen. Wo du auf der Bank liegst, verändert den Schwerpunkt.
Ist der Pullover mit Kurzhantel sicher für die Schultern?
Für die meisten ist er mit leichtem bis mittlerem Gewicht und guter Kontrolle in Ordnung. Hör auf, bevor es unten zwickt.
Wie treffe ich mit dem Pullover mehr den Latissimus?
Halte die Hüfte tiefer, die Ellbogen leicht gebeugt und konzentrier dich darauf, mit den Oberarmen zu ziehen, statt mit der Brust zu drücken.
Wie viel Gewicht sollte ich nehmen?
Eine mittelschwere Kurzhantel, die du über den ganzen Bogen kontrollierst, oft 15 bis 30 kg. Bleib leichter als bei deinem Drücken.
Weitet der Pullover den Brustkorb?
Die Dehnung unter Last kann ein Gefühl von Weite geben, aber es gibt keine guten Belege, dass sich der Brustkorb bei Erwachsenen dauerhaft verändert.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Pullover mit Kurzhantel, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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