Costas · Extensão de ombro
Pullover com haltere
O pullover com haltere é um exercício de parte superior do corpo em que te deitas transversalmente no banco e baixas um haltere em arco atrás da cabeça, trazendo-o de volta acima do peito. Alonga e trabalha os dorsais e o peito no mesmo movimento, e a longa amplitude acima da cabeça faz dele um clássico para a expansão da caixa torácica e o desenvolvimento do tronco.
Também conhecido por: pull-over com haltere, pullover no banco, pullover deitado com haltere
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Extensão de ombro
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres, Banco
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Pullover com haltere?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Peitoral maior
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial (cabeça longa)
- Serrátil anterior
- Redondo maior
- Reto abdominal
O pullover leva o braço de cima da cabeça até ao peito. Os dorsais e a parte inferior do peitoral estendem o ombro, por isso dividem a carga.
A cabeça longa do tríceps e o serrátil anterior ajudam e estabilizam. Manter os cotovelos ligeiramente fletidos protege as articulações do cotovelo sob carga.
O alongamento em baixo é o ponto principal. Dorsais e peito são carregados com o músculo alongado, o que costuma ser produtivo para o crescimento.
O ponto em que te deitas no banco muda a ênfase. Anca mais baixa e arco mais longo favorecem os dorsais, enquanto anca mais alta e arco mais curto levam mais trabalho para o peito.
Como fazer o exercício Pullover com haltere
Preparação
- 1
Deita-te transversalmente num banco plano, com apenas a parte alta das costas apoiada e os pés firmes no chão.
- 2
Segura um haltere com as duas mãos, apoiando-o por baixo do disco de cima.
- 3
Empurra-o acima do peito, com os braços quase retos.
- 4
Contrai o core e deixa a anca um pouco baixa.
Execução
- 1
Mantém uma ligeira flexão nos cotovelos.
- 2
Baixa o haltere em arco atrás da cabeça até sentires um alongamento profundo.
- 3
Faz uma breve pausa em baixo.
- 4
Traz o haltere de volta acima do peito usando os dorsais e o peito.
- 5
Mantém as costelas baixas e evita arquear as costas.
- 6
Controla o peso durante todo o movimento.
Erros comuns no exercício Pullover com haltere
Dobrar demasiado os cotovelos
Transforma o exercício numa extensão de tríceps.
Como corrigir: Mantém uma flexão leve e fixa e move a partir dos ombros.
Usar carga a mais
Cargas altas sobrecarregam os ombros na posição alongada.
Como corrigir: Escolhe uma carga que controles em todo o arco.
Arquear a lombar
Abrir as costelas dá mais amplitude, mas passa a tensão para a região lombar.
Como corrigir: Mantém as costelas baixas e para no ponto em que sentires o alongamento do dorsal.
Subir a anca
Levantar a anca durante a tração muda o ângulo e reduz o alongamento.
Como corrigir: Mantém a anca firme durante toda a série.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–12 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Foco no alongamento | 2–3 | 12–15 | Leve a moderada | 60 s |
| Iniciante | 2 | 10 | Leve | 60 s |
Usa como acessório depois dos teus principais exercícios de empurrar e puxar. Vai mais leve do que imaginas, já que os ombros ficam numa posição alongada e vulnerável. Limita o alongamento ao ponto em que ainda sentires controlo.
Vais incluir o exercício Pullover com haltere no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Pullover com haltere
Puxada com braços esticados na polia
AlternativaUma versão na polia, com tensão constante, que isola os dorsais.
Pullover na polia
AlternativaUma versão na polia do mesmo movimento.
Aberturas planas com halteres
AlternativaUm exercício de isolamento do peito com um alongamento semelhante.
Puxada à frente com pega larga
AlternativaUma tração vertical para a largura das costas.
Supino plano com halteres
AlternativaUm supino mais pesado para o peito.
Perguntas frequentes
O pullover trabalha o peito ou as costas?
Os dois. Os dorsais e o peitoral estendem o ombro, por isso trabalha os dois em conjunto. O ponto em que te deitas no banco muda a ênfase.
O pullover com haltere é seguro para os ombros?
Para a maioria das pessoas, é seguro com carga leve a moderada e bom controlo. Interrompe antes de sentires qualquer pinçamento em baixo.
Como fazer o pullover trabalhar mais os dorsais?
Mantém a anca mais baixa, os cotovelos ligeiramente fletidos e foca-te em puxar com a parte de cima dos braços, em vez de empurrar com o peito.
Que carga devo usar?
Um haltere moderado que controles em todo o arco, geralmente de 15 a 30 kg. Mantém-no mais leve do que o do teu supino.
O pullover expande a caixa torácica?
O alongamento sob carga pode dar a sensação de expansão, mas não há boa evidência de que mude permanentemente a caixa torácica de adultos.
O Hercules regista cada treino de Pullover com haltere, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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