Rücken · Vertikales Ziehen
Latzug eng
Der enge Latzug ist eine Rückenübung am Kabelzug mit V-Griff oder schmalem Parallelgriff, bei der die Handflächen zueinander zeigen. Im Neutralgriff wandern die Ellbogen näher an den Körper. Das ergibt einen langen Bewegungsweg und eine kräftige Anspannung im Latissimus, besonders in den unteren Fasern, bei weniger Schulterbelastung als mit weitem Griff.
Auch bekannt als: Enger Latzug, Latzug mit V-Griff, Latzug im Neutralgriff
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Vertikales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kabelzug, V-Griff oder enger Griff
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Latzug eng?
Hauptmuskeln
- Latissimus
Unterstützende Muskeln
- Bizeps
- Brachialis
- Rautenmuskeln
- Großer Rundmuskel
- Unterer Trapez
Der Latissimus zieht die Oberarme nach unten und hinten zu den Seiten. Ein enger Neutralgriff hält die Ellbogen am Körper, was zu dieser Zugrichtung passt und den Latissimus über einen langen Weg verkürzen lässt.
Im Vergleich zum weiten Latzug im Obergriff tragen Bizeps und Brachialis mehr bei, weil die Unterarme neutral stehen. Dadurch lässt sich oft mehr Gewicht nutzen, der Latissimus bleibt aber der Hauptantrieb.
Unterer Trapezmuskel und Rhomboiden ziehen die Schulterblätter unten nach unten und zusammen, dort liegt die stärkste Anspannung.
Der enge Griff schont für viele auch die Schultern, weil die Arme unter Last nicht seitlich nach außen laufen müssen.
So führst du Latzug eng aus
Vorbereitung
- 1
Befestige einen V-Griff oder einen engen Parallelgriff am oberen Zug.
- 2
Setz dich und klemm die Oberschenkel unter die Polster.
- 3
Greif die Griffe im Neutralgriff, die Handflächen zeigen zueinander.
- 4
Lehn dich leicht zurück und heb die Brust.
Ausführung
- 1
Starte, indem du die Schulterblätter nach unten ziehst.
- 2
Zieh die Griffe zur oberen Brust und führ die Ellbogen zu den Hüften.
- 3
Press den Latissimus unten kräftig zusammen.
- 4
Lass die Griffe langsam nach oben zurückkehren, bis die Arme ganz gestreckt sind.
- 5
Halte den Oberkörper ruhig mit leichter Rücklage.
- 6
Wiederhole ohne Schwung.
Häufige Fehler bei Latzug eng
Zu weit zurücklehnen
Wenn du den Oberkörper schaukelst, um das Gewicht herunterzureißen, wird der Latzug zum Rudern.
So geht’s besser: Halte eine leichte Rücklage von etwa 10 bis 15 Grad und lass den Latissimus arbeiten.
Mit dem Bizeps ziehen
Wer die Griffe nach unten curlt, nutzt die Arme und lässt den Latissimus zu wenig arbeiten.
So geht’s besser: Starte mit den Schulterblättern und denk daran, die Ellbogen zu den Hüften zu führen.
Oben nicht ganz strecken
Ohne volle Streckung geht die Dehnung im Latissimus verloren.
So geht’s besser: Lass die Arme ganz strecken und die Schultern oben in jeder Wiederholung leicht hochgehen.
Mit Schwung arbeiten
Wer das Gewicht herunterreißt, verliert Kontrolle und Spannungszeit.
So geht’s besser: Nimm weniger Gewicht, zieh gleichmäßig und halte unten kurz an.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek. |
| Kraft | 4 | 6–8 | Schwer, sauber | 2 Min. |
| Einstieg | 2–3 | 10–12 | Leicht bis mittel | 60–90 Sek. |
Nutze ihn als erste oder zweite vertikale Zugübung. Er passt gut zu Latzug mit weitem Griff oder Klimmzügen im Lauf der Woche, damit sich die Belastung auf verschiedene Griffe verteilt. Erhöhe das Gewicht, wenn du das obere Ende des Wiederholungsbereichs mit voller Streckung erreichst.
Steht Latzug eng in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayLatzug eng: Varianten und Alternativen
Latzug breit
AlternativeEin weiterer Obergriff. Die Aktivierung des Latissimus ist ähnlich, nimm also den, den deine Schultern bevorzugen.
Latzug im Untergriff
AlternativeEin Untergriff, der den Bizeps stärker einbezieht.
Klimmzüge
SchwererDer vertikale Zug mit Körpergewicht, der sich schwerer dosieren lässt.
Latzug einarmig kniend am Kabelzug
AlternativeTrainiert jeden Latissimus einzeln und fordert den Rumpf stärker.
Latzug mit gestreckten Armen
AlternativeNimmt die Arme heraus, um den Latissimus zu isolieren.
Häufig gestellte Fragen
Ist der enge Latzug besser als der weite?
Keiner ist besser. Der enge Griff erlaubt einen langen Bewegungsweg und mehr Hilfe vom Bizeps, ein weiter Griff stört manche Schultern. Die Aktivierung des Latissimus ist ähnlich, nimm also die Variante, mit der du dich steigern kannst, und wechsle ab.
Welche Muskeln trainiert der enge Latzug?
Vor allem den Latissimus, unterstützt von Bizeps, Brachialis, Rhomboiden, großem Rundmuskel und unterem Trapezmuskel. Es ist eine vertikale Zugübung.
Soll ich zur Brust oder zum Nacken ziehen?
Zieh zur oberen Brust. Hinter den Nacken zu ziehen bringt die Schultern in eine anfällige Position und bietet keinen Vorteil.
Wie spüre ich den Latissimus statt der Arme?
Starte den Zug, indem du die Schulterblätter nach unten ziehst, denk daran, die Ellbogen zu den Hüften zu führen, und senk das Gewicht, bis die Arme nicht mehr übernehmen.
Wie schwer sollte ich gehen?
Wähle ein Gewicht, mit dem du 8 bis 12 Wiederholungen mit gleichmäßigem vollem Bewegungsumfang schaffst. Musst du dich zurücklehnen oder die Stange ruckartig ziehen, ist es zu schwer.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Latzug eng, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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