Schiena · Trazione verticale
Lat machine presa stretta
La lat machine a presa stretta è un esercizio per la schiena ai cavi con una maniglia a V o una maniglia parallela stretta, con i palmi uno di fronte all’altro. La presa neutra permette ai gomiti di avvicinarsi ai fianchi, con un’escursione lunga e una forte contrazione dei dorsali, soprattutto nelle fibre basse. Sollecita meno le spalle rispetto alla presa larga.
Noto anche come: Lat machine con maniglia a V, Lat machine presa neutra stretta, Lat pulldown presa stretta
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Trazione verticale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Cavi, Maniglia a V o presa stretta
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Lat machine presa stretta?
Muscoli principali
- Dorsali
Muscoli secondari
- Bicipiti
- Brachiale
- Romboidi
- Grande rotondo
- Trapezi (parte bassa)
I dorsali portano le braccia in basso e indietro verso i fianchi. Una presa neutra stretta tiene i gomiti vicini al corpo, il che asseconda questa linea di trazione e permette ai dorsali di accorciarsi su un’escursione lunga.
Rispetto alla presa larga prona, bicipiti e brachiale contribuiscono di più perché gli avambracci sono in posizione neutra. Così spesso si riesce a usare più peso, anche se a guidare resta il dorsale.
Trapezi inferiori e romboidi portano le scapole in basso e le avvicinano tra loro in fondo, dove avviene la contrazione massima.
La presa stretta è spesso più delicata per le spalle, perché le braccia non devono allargarsi lateralmente sotto carico.
Come eseguire l’esercizio Lat machine presa stretta
Preparazione
- 1
Aggancia alla puleggia alta una maniglia a V o una maniglia parallela stretta.
- 2
Siediti e blocca le cosce sotto i cuscinetti.
- 3
Afferra le maniglie con i palmi uno di fronte all’altro.
- 4
Inclinati leggermente all’indietro e alza il petto.
Esecuzione
- 1
Inizia abbassando le scapole.
- 2
Tira le maniglie verso la parte alta del petto, portando i gomiti verso i fianchi.
- 3
Contrai con forza i dorsali in basso.
- 4
Lascia risalire la maniglia lentamente fino a distendere completamente le braccia.
- 5
Mantieni il busto stabile con una leggera inclinazione all’indietro.
- 6
Ripeti senza dondolare.
Errori comuni nell’esercizio Lat machine presa stretta
Inclinarsi troppo all’indietro
Dondolare il busto per spingere giù il peso trasforma la lat machine in un rematore.
Come correggere: Mantieni un’inclinazione leggera di circa 10–15 gradi e lascia lavorare i dorsali.
Tirare con i bicipiti
Piegare le braccia verso il basso usa solo le braccia e lascia i dorsali poco lavorati.
Come correggere: Inizia dalle scapole e pensa a portare i gomiti verso i fianchi.
Fermarsi in anticipo in alto
Non distendere del tutto fa perdere l’allungamento dei dorsali.
Come correggere: Lascia distendere le braccia e lascia salire leggermente le spalle in alto a ogni ripetizione.
Usare lo slancio
Strappare il peso verso il basso riduce il controllo e il tempo sotto tensione.
Come correggere: Riduci il peso, tira in modo fluido e fai una breve pausa in basso.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderato, 1–2 RIR | 90 sec |
| Forza | 4 | 6–8 | Pesante, esecuzione rigorosa | 2 min |
| Primi passi | 2–3 | 10–12 | Leggero o moderato | 60–90 sec |
Usala come trazione verticale principale o secondaria. Si abbina bene a una lat machine a presa larga o alle trazioni durante la settimana, così distribuisci lo stress tra prese diverse. Aggiungi peso quando raggiungi la parte alta del range con estensione completa.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Lat machine presa stretta
Lat machine presa larga
AlternativaPresa prona più larga. L’attivazione dei dorsali è simile, quindi scegli quella con cui le spalle stanno meglio.
Lat machine presa inversa
AlternativaLa presa supina porta i bicipiti in gioco in modo più forte.
Trazioni alla sbarra presa prona
Più difficileLa versione a corpo libero della trazione verticale, più difficile da dosare.
Lat machine a un braccio in ginocchio
AlternativaAllena ciascun dorsale separatamente, con più richiesta per il core.
Pulldown a braccia tese ai cavi
AlternativaToglie il piegamento del gomito per isolare i dorsali.
Domande frequenti
La lat machine a presa stretta è meglio di quella a presa larga?
Nessuna delle due è migliore. La presa stretta permette un’escursione lunga e più lavoro dei bicipiti, mentre quella larga può dare fastidio ad alcune spalle. L’attivazione dei dorsali è simile, quindi alterna e usa quella con cui puoi progredire.
Quali muscoli lavorano nella lat machine a presa stretta?
Soprattutto i dorsali, con bicipiti, brachiale, romboidi, grande rotondo e trapezi inferiori a supporto. È un esercizio di trazione verticale.
Devo tirare fino al petto o fino al collo?
Fino alla parte alta del petto. Tirare dietro la nuca mette le spalle in una posizione vulnerabile senza alcun vantaggio.
Come faccio a sentire i dorsali invece delle braccia?
Inizia la trazione abbassando le scapole, pensa a portare i gomiti verso i fianchi e lascia risalire il peso finché le braccia non smettono di fare il lavoro.
Quanto peso devo usare?
Scegli un peso che ti permetta 8–12 ripetizioni con un’escursione fluida e completa. Se devi inclinarti all’indietro o strappare la maniglia, il peso è troppo alto.
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