Schiena · Trazione verticale
Trazioni alla sbarra presa prona
Le trazioni alla sbarra sono una trazione verticale a corpo libero: ti appendi con presa prona e tiri su finché il mento supera la sbarra. Lavorano soprattutto i dorsali, con l’aiuto di bicipiti, grande rotondo, deltoidi posteriori e trapezi bassi. È l’esercizio di riferimento per la trazione della parte alta del corpo e di solito si fa in 3–5 serie.
Noto anche come: Trazioni, Pull-up, Trazioni alla sbarra
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Trazione verticale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Sbarra per trazioni
- Difficoltà
- Avanzato
Quali muscoli lavora l’esercizio Trazioni alla sbarra presa prona?
Muscoli principali
- Dorsali
Muscoli secondari
- Bicipiti
- Brachiale
- Grande rotondo
- Deltoidi posteriori
- Trapezi (parte bassa)
- Romboidi
- Addominali
I dorsali sono il motore. Portano il braccio verso il fianco ed estendono la spalla, due movimenti che insieme coprono quasi tutta la trazione. Nella sospensione completa il dorsale è al massimo dell’allungamento, ed è questa posizione di partenza a spiegare in gran parte perché le trazioni costruiscono così bene lo spessore della schiena.
I bicipiti e il brachiale flettono il gomito per tutta la ripetizione e lavorano di più quando la presa diventa supina. Per questo le trazioni con presa supina risultano più facili alla maggior parte delle persone: i bicipiti partono da una posizione più favorevole.
Il grande rotondo assiste il dorsale da vicino, e i trapezi bassi e i romboidi controllano la scapola, tirandola in basso e indietro mentre sali. Una buona trazione inizia dalle scapole, non dalle braccia.
Addominali e glutei lavorano in isometria per impedire al corpo di oscillare. Una trazione rigorosa è un vero esercizio per il core, ed è proprio ciò che sparisce quando si comincia a dondolare.
La larghezza della presa conta meno di quanto si creda in palestra. Una presa prona moderatamente larga favorisce leggermente l’adduzione della spalla; le prese più strette e neutre permettono più escursione e più flessione del gomito. Tutte costruiscono i dorsali.
Come eseguire l’esercizio Trazioni alla sbarra presa prona
Preparazione
- 1
Afferra la sbarra con presa prona, le mani a circa 1,5 volte la larghezza delle spalle.
- 2
Avvolgi i pollici attorno alla sbarra, a meno che tu non scelga di proposito la presa falsa.
- 3
Sospenditi con le braccia completamente distese, in sospensione completa, lasciando che le spalle salgano verso le orecchie.
- 4
Incrocia le caviglie dietro di te oppure tieni le gambe leggermente avanti per fermare l’oscillazione.
- 5
Contrai gli addominali e stringi i glutei, così il corpo è un blocco rigido.
Esecuzione
- 1
Inizia la ripetizione tirando le scapole in basso e indietro, prima che i gomiti inizino a piegarsi.
- 2
Porta i gomiti in basso e verso le costole, pensando a portare la sbarra verso di te invece di portarti verso la sbarra.
- 3
Tieni il petto alto e spingilo leggermente in avanti mentre sali.
- 4
Continua finché il mento supera la sbarra, senza allungare il collo per arrivarci.
- 5
Scendi con controllo in due-tre secondi, opponendo resistenza per tutto il tragitto.
- 6
Chiudi ogni ripetizione in sospensione completa, con le braccia tese, prima di iniziare la successiva.
Errori comuni nell’esercizio Trazioni alla sbarra presa prona
Dondolare o usare lo slancio
Generi spinta verso l’alto con anche e gambe. Il numero di ripetizioni sale, ma cala il lavoro reale dei dorsali, e l’oscillazione non controllata sovraccarica la spalla in basso.
Come correggere: Stringi i glutei e contrai gli addominali per tenere il corpo rigido. Se non riesci ancora a fare ripetizioni rigorose, usa l’elastico o la macchina assistita invece di dondolarti.
Eseguire ripetizioni parziali
Ti fermi prima della sospensione completa in basso, oppure non superi la sbarra in alto. Le mezze ripetizioni allenano la parte centrale del movimento e saltano la posizione allungata, dove il dorsale lavora di più.
Come correggere: Scendi fino alla sospensione completa e porta il mento sopra la sbarra a ogni ripetizione. Se non riesci a fare entrambe le cose, la serie è finita.
Tirare il collo in avanti per superare la sbarra
Inclini la testa indietro e spingi il mento in avanti, così il mento passa la sbarra mentre il petto si è mosso appena. È una ripetizione finta, e stressa il collo.
Come correggere: Tieni la testa in posizione neutra e lascia che sia il petto ad avvicinarsi alla sbarra. Se il mento supera la sbarra solo tendendo il collo, la ripetizione non è completa.
Tenere le spalle alzate in sospensione
Lasci le spalle schiacciate verso le orecchie e inizi la trazione con le braccia. Così salta l’abbassamento della scapola e il movimento diventa dominato dai bicipiti.
Come correggere: Inizia ogni ripetizione abbassando prima le scapole. Le trazioni scapolari, piccole ripetizioni che muovono solo la scapola, insegnano bene questo gesto.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | Corpo libero o zavorrato, 1–2 RIR | 2–3 min |
| Forza | 4–5 | 3–6 | Zavorrato | 3 min |
| Costruire la prima ripetizione | 3–4 | 3–6 | Con elastico o macchina assistita | 2–3 min |
Due o tre sedute a settimana vanno bene, e le trazioni tollerano la frequenza meglio del tirare pesante con il bilanciere. Se punti alla prima trazione senza assistenza, inserisci più serie sub-massimali con assistenza o negative, distribuite nell’arco della giornata e quasi ogni giorno: funzionano meglio di un’unica sessione dura a settimana. Quando riesci a fare 12 ripetizioni pulite, aggiungi peso invece di inseguire ripetizioni in più.
Hai in programma l’esercizio Trazioni alla sbarra presa prona nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Trazioni alla sbarra presa prona
Trazioni assistite alla macchina
Più facileLa macchina a contrappeso o un elastico sotto il piede riducono il carico, così puoi allenare tutto il movimento con controllo. È la strada più diretta verso la prima trazione senza assistenza.
Lat machine presa larga
Più facileStessa trazione verticale con carico regolabile, così puoi lavorare in qualsiasi range di ripetizioni e progredire a piccoli incrementi. Richiede meno lavoro del core.
Trazioni alla sbarra presa supina
Più facileLa presa supina lascia lavorare di più i bicipiti, quindi di solito si riescono a fare parecchie trazioni supine in più. È un buon gradino intermedio.
Trazioni zavorrate
Più difficileUna cintura per dip o un gilet zavorrato ti permettono di continuare ad allenarti con meno ripetizioni quando le serie a corpo libero diventano lunghe. È il modo più chiaro per continuare a progredire.
Muscle-up
Più difficileUna trazione che prosegue in un dip sopra la sbarra. Richiede molta forza di trazione e buona tecnica, ed è un obiettivo di abilità più che uno strumento per l’ipertrofia.
Domande frequenti
Come si fa la prima trazione?
Combina tre cose. Le negative lente (salti fino alla posizione alta e impieghi cinque secondi a scendere) sono il modo più rapido per costruire forza. Le trazioni assistite con elastico o macchina ti permettono di allenare tutto il movimento con un carico ridotto. E le lat machine più pesanti nel range di 5–8 ripetizioni costruiscono la forza di trazione. La maggior parte delle persone ci arriva in 8–12 settimane di lavoro costante, due o tre volte a settimana.
Trazioni e trazioni supine: qual è la differenza?
Le trazioni usano la presa prona, le trazioni supine la presa supina. La presa supina lascia lavorare di più i bicipiti, quindi quasi tutti riescono a farne di più. Entrambe caricano molto i dorsali: gli studi mostrano che la differenza nell’attivazione dei dorsali è piccola. Usa quella che riesci a far progredire, oppure alterna le due.
Quante trazioni sono un buon risultato?
Per un uomo adulto, 8–12 trazioni rigorose sono un buon livello intermedio, e 15 o più sono un livello forte. Per una donna adulta, 3–5 trazioni rigorose sono già ben sopra la media, e 10 o più sono forti. Il peso corporeo conta moltissimo: chi pesa di più e ne fa 8 può produrre più forza di chi pesa meno e ne fa 15.
La larghezza della presa conta per le trazioni?
Meno di quanto si dica. Gli studi che confrontano le larghezze di presa trovano differenze piccole nell’attivazione dei dorsali, e l’idea che una presa molto larga costruisca una schiena più larga non è ben sostenuta. Le prese molto larghe accorciano l’escursione e aumentano lo stress sulla spalla. Circa 1,5 volte la larghezza delle spalle è un’impostazione sensata.
Perché riesco a fare la lat machine ma non le trazioni?
La lat machine ti fa tirare un carico più leggero del peso corporeo e toglie quasi tutta la richiesta di core e stabilizzazione. Saper tirare giù il peso corporeo su una macchina non si trasferisce direttamente, anche perché le pile dei pesi non sono tarate in modo uniforme da una macchina all’altra. Colma il divario con negative ed esercizi assistiti, invece di aggiungere volume alla lat machine.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Trazioni alla sbarra presa prona, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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